看完這篇，我決定去「死」一會兒……

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仰卧放鬆瑜伽

你一定有這樣的時候：

加了一周的班，咖啡喝的比水多，

血條廢了一大半，終於寫完了ppt。

But

人生最大寫的尷尬就是，

提案時刻筆記本卡機，

ppt從開始頁直接跳到「thanks」……

突然好想遠離這個是世界！

別著急，現在你可以分分鐘的」遠離喧囂「，因為你看了這篇文章！

仰卧的意思是以面部朝上的姿勢橫躺著。仰卧是俯卧的反義詞，俯卧則是面部朝下躺著。同樣，旋後意思是將手、腳或者肢體翻轉，而旋前指的是將手、腳或者肢體向下翻轉。

從仰卧姿勢進入各種瑜伽姿勢通常需要身體的前部肌肉組織，這就是為什麼要在這一姿勢開始的時候進行許多腹部加強練習。

正如山式是一種典型的站立姿勢一樣，攤屍式也是一種基本的仰卧姿勢。在攤屍式中，身體的背面幾乎完全接觸地板的支撐物。無處落下，所以姿勢肌就可以從重力作用下的固定晃動中放鬆下來。

攤屍式可能具有最低的重心，而且是所有仰卧姿勢的起始點。攤屍式還是那些瑜伽姿勢經常結束的姿勢。由於仰卧時穩定身體需要極少的力量，所以從此處形成的姿勢在定義上幾乎都是langhana，而且在將重心提高時就進一步變成了brhmana。

Savasana

攤屍式

shah-VAHS-anna

sava = 屍體

這種姿勢又稱為死亡姿勢，或者是rtasana（mrit-TAHS-anna）Mrta 的意思是死亡。

說明

攤屍式據說是最容易完成的瑜伽姿勢，但也是最難掌握的姿勢。無論訓練要求其他的瑜伽姿勢可能仿照自己的平衡、力量還是靈活性，保持無需努力或無需儘力之意識的挑戰都可能是最能體現我們所涉及的身心結合的探討情況。

藍色陰影區域顯示的是主要承重結構，包括最主要的曲線

在攤屍式中，完全負重接觸地板的結構展示了身體的主要曲線。這些曲線包括腳後跟、胸腔、胸椎、肩胛骨和頭骨的後表面。

遠離地板的結構反映了身體的次要曲線，尤其是腳踝、膝關節、腰部和頸椎背部的圓角面。

不同個人的手臂接觸點也大不相同，而且手臂也可以安排成各種各樣的姿勢。

呼吸

深度狀態的安靜意識與睡覺截然不同，而是這種姿勢中常見的一種經歷。在攤屍式中，身體完全處於靜止狀態，其新陳代謝也擺脫了應對重力的需求，這就使得可以進行所有呼吸練習中最難的一種：充分意識到—但不是控制—呼吸動作的行為。

通常，當意識到在呼吸時，在某種程度上就會改變其自然的節奏。當尚未意識到呼吸時，就會受到自主的衝動與下意識習慣的共同驅使。當呼吸的自然動作中並列出現主動意識與放棄時，就有可能使得真正放棄這一強大的實現成為一種意志行為。

Apanasana

膝到胸式

ap-an-AMS-anna

apana = 排除系統廢棄物的重要空氣

說明

Apanasana 是理療瑜伽的其中一種重要工具，因為其簡單又便於練習，直接將呼吸與身體動作連接在一起。在這種簡單的串聯瑜伽動作或序列動作中，雙手放在膝蓋上，吸氣並使腿遠離身體。而呼氣時雙腿會向著身體移動。

這一動作可通過多種方式來實現：通過極其平緩的呼吸動作、簡單的肢體動作或者更為有力的脊柱動作。

呼吸

Apanasana 在呼氣時刺激隔膜向上釋放，膝蓋捲入身體，可以主動使用腹肌和髖關節伸肌，也可以使用手臂使大腿在腹部上下抽動，並使腹肌和髖關節伸肌處於被動狀態。

下背緊張感可能是由隔膜緊繃造成的。執行膝到胸式是一種簡單有效的方式，可通過移動腹部的內件來幫助脊柱下部，並為腹部肌肉創造更多的隔膜空間來形成姿勢性支撐。

Setu Bandhasana

橋式

SET-too bahn-DAHS-anna

setu = 水壩、堤壩、橋；bandha = 鎖；setubandha = 堤道或橋的形成；水壩、橋

說明

在這一姿勢中，要想找到完全的髖關節伸展且在髖關節處沒有內收或者外部旋轉，這可能是一項不小的挑戰。

如果腘繩肌和大收肌不夠強壯，那麼臀大肌可能就會進行太多的動作並將腿拉至外部旋轉，而其他的內收肌（例如，恥骨肌）可能會通過刺激將雙膝並在一起，而且還會彎曲髖關節，或者是股直肌可能用來伸展膝關節，但也會妨礙伸展髖關節的能力。

脊柱伸肌（尤其是腰椎）可能非常有用，但是腰椎伸展過長並無多大用處，因為這樣可能會通過拉緊腰大肌群從而限制髖關節伸展。

雖然雙膝的最後姿勢是彎曲的形狀，但是形成這一姿勢的動作是其中一種伸展動作，因為這是從較為彎曲狀態變為不太彎曲的狀態。

抬高肩胛骨會將肩胛帶移向地板，隨後就會使胸腔提升並遠離地板。在這一姿勢中，不要壓緊肩胛骨或者將其拉向背面，這一點非常重要，因為該動作會使肩胛骨遠離頸椎，從而留下彎曲的頸部獨自承受上肢的重量。

呼吸

這一姿勢可以有機會體驗三種收束法：會陰收束法的下腹動作，腹部收束法中胸腔底部的打開（手的位置支撐），以及收頷收束法中與頸椎彎曲相關的下頜固定。

Setu Bandhasana 變式

雙腳支撐式

dvee PA-da PEET-ham

dwi = 兩個；pada = 腳；

pitham = 凳子、座位、椅子、長凳

說明

除了手臂的姿勢，這一姿勢中肌肉、脊柱和關節的動作實際上都與橋式中的動作完全相同。橋式與雙腳支撐式之間的主要區別是串聯瑜伽動作，這是一種與吸氣和呼氣相協調的動態動作。

這種簡單但通用的練習可通過各種各樣的方式用於釋放脊柱與呼吸結構中的緊張度，還可以幫助平衡支撐類似姿勢的腿與臀部的動作，例如橋式和輪式。

呼吸

提升動作通常在吸氣時完成，而降低的動作在呼氣時完成，但是這種模式可通過改變來產生不同的效果。例如，只需進行降低動作，同時在呼氣結束時暫停呼吸就可以輕鬆激活三種收束法（bhaya kumbaka）。

降低脊柱的同時使用bhaya kumbhaka 可使骨盆底中立位提升，並使腹部內件朝向胸腔中的低壓區域移動。隨後的吸氣可以明顯向下釋放骨盆底，並在這個時常拉緊的區域產生顯著的放鬆感。

Viparita Karani

靠牆倒箭式

vip-par-ee-tah car-AHN-ee

viparita = 轉身、翻轉、顛倒；karani = 活動、形成、動作

說明

在肩倒立式中，脊柱的豎脊肌比在靠牆倒箭式中更為活躍。在靠牆倒箭式的提升變化中，與脊柱肌肉相比，腹肌更能有效地防止骨盆壓到手上—因為髖關節處於彎曲狀態，所以雙腿重量的落下方式與骨盆重量的落下方式一樣，都是向後落下並進一步促進脊柱伸展。

在靠牆倒箭式中，腹肌在離心收縮過程中活動強烈。如果不能調整其變成狀態，那麼骨盆的重量就會落在手或者手腕上。

靠牆倒箭式的下降變化

練習開始和結束這一姿勢的能力可以幫助需要腹部離心控制的其他動作，例如，將腿落下從頭倒立或者手倒立的姿勢形成輪式，從而控制樹式，然後再從山式回歸到上輪式，如此等等。

身體比例與個人上下肢的體重分布差異對這一姿勢的體驗影響極大。最好的例子就是，對於下肢體重比例極大而且其脊柱靈活性通常較大的女性來說如何才能控制好這一姿勢中的動作。

呼吸

靠牆倒箭式的反轉性質可產生與膝到胸式中向上動作相關的清洗、排除效果。這一姿勢有支撐的變式就是恢復性瑜伽練習的重要主題。

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內容來源《瑜伽解剖學（全彩圖解第2版）》人民郵電出版社出版，該書京東有售。