是不是健身老手？一看便知：新手練胸，老手練背

話說，"新手練胸，老手練背"。

因為發達的背部肌肉不僅給人整體輪廓上的改變，更極大提高了身體的穩固性。

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今天就來說說，練背的一套訓練計劃。

熱身

熱身至關重要，不僅給肌肉一個預熱時間，更能有效的防止損傷。

而這裡採用的是，仰卧拉杠鈴桿的方法：身體呈仰卧狀態，背部伸直。固定杠鈴桿，身體僅有腿部著地，腿部自然伸直，靠雙手的力量將身體拉向杠鈴桿，再返回。（類似划船的動作）

引體向上

第一個動作是引體向上，練背的王牌動作。

之所以正式鍛煉第一個動作就是引體向上，是因為這個動作放在後邊做的話，力竭導致做不了幾個或者效果不好。

動作要點：雙手正握單杠，盡量由背部發力，身體呈仰卧狀態上升，到頭部略高於單杠即可。

單臂啞鈴划船

第二個動作選擇單臂啞鈴划船，將每一側的背闊肌分開訓練，從而可以將重量提升至更高，達到充分收縮肌肉的目的。

當然，兩側都是要鍛煉的。

動作要點：掌心向內，單手持啞鈴。另一手掌和膝支撐於長凳上，距於大概12~14英寸左右。抓啞鈴然後伸臂做準備動作，盡量提拉啞鈴至最高處，保持肘部朝後，提拉的手臂於身體間保持接近距離。

杠鈴屈腿硬拉

作為健身房3大核心運動之一的硬拉，我們放在第三個動作進行鍛煉。

屈腿硬拉，區別於直腿硬拉，對核心力量、後腰、以及整個背部都有著鍛煉效果。練背必做動作之一。

動作要點：將杠鈴放於地面，雙腳分開，與肩同寬。背部保持伸直，雙腿彎下，身體前傾，雙手正握抓住杠鈴。下蹲，收臀，直到大腿與地面平行，且肩膀位於杠鈴正上方。然後挺胸、抬頭、收腹，深吸一口氣。

俯身杠鈴划船

杠鈴划船是發達背闊肌最有效的動作之一，我們放在第四個動作進行鍛煉。

而用杠鈴練習划船有四種握法：窄握、中握、寬握和並握.不同的握距和握法鍛煉的部位有所不同.寬握和並握的重點發達背闊肌上部肌群；中握重點發達背闊肌中上部肌群；窄握重點發達背闊肌中下部肌群。

動作要點：膝蓋微屈，背部伸直，身體朝前傾，雙手反握啞鈴，雙手夾緊身體兩側，集中背闊肌的力將杠鈴沿著大腿拉向自己的小腹，稍微停頓，然後慢慢還原到起始位置。

T型桿划船

最後一個動作選的是T型桿划船，T型桿也是一個非常方便的健身器材，不過此處我們著重用它主要是鍛煉背闊肌的中部（內側），發達背闊肌厚度。

動作要點：雙手夾緊身體兩側。身體塌腰、挺胸、收緊腰腹部。拉起「T」杠時吐氣，回放「T」杠時吸氣。

PS.這裡的練背方案，可以練出一個整體輪廓不錯的背部。使用重量皆為恰好能完成10~12次的重量即可。

但針對背闊肌、斜方肌、豎脊肌或背部其他肌肉群的鍛煉，若需要之時，還需進行針對性鍛煉，融入屬於你自己的鍛煉計劃中。