[新手必讀] 教你如何選擇正確的訓練重量

西方哲學家尼采(Nietzsche)有一句名言 「What doesn』t kill me makes me stronger」 (殺不了我的東西將會令我更為強大)。將這句說話應用到肌肉訓練上吧! 舉起重物時，例如啞鈴(Dumbbell)、杠鈴(Barbell)，肌肉發力並收縮，因此出現輕微撕裂! 不要怕，我們的身體在休息時會利用蛋白質去修補這些損傷，修補完成後，肌肉會變得強壯，這就是健身舉重和肌肉生長的關係。

要知道訓練時需要多少重量，可跟從以下兩個步驟:

1、要制訂肌肉生長目標

肌肉發展有三大方向: a)力量 ; b)體積; c)耐力。不同的目標需要不同動作次數(rep)去配合:

1．每組動作次數：1﹣5 –> 加強肌肉力量

2．每組動作次數：8﹣12 –> 促進肌肉生長

3．每組動作次數：15﹣20 –> 建立肌肉耐力

詳情可以細讀小編的

動作次數與訓練目標、肌肉增長的關係

舉例，小編現在的目標是儘快加大肌肉體積，換句話說，我要大肌! 有了這個目標，小編每個動作應該要做8-12次。

因此，小編應該選擇的重量是可讓我在不受傷的情況下完成8-12次動作。

2.反覆試驗(Trial and Error)

當你有了肌肉發展的目標，知道自己每個動作要做多少次數後，是時候拿起重量，反覆嘗試一下你可以應付的重量.

舉例，

　　(a) 小編的目標是做3組、每組10次的卧推(bench press)。我會先選擇較輕的啞鈴(10 kg)作嘗試，同時亦為肌肉作熱身。當我發現我可以卧推多於10次，即代表此重量過輕。

　　(b) 現在小編要嘗試重2級的啞鈴(15 kg)，可惜我只能完成5次卧推，無論如何都不能多做一次，因此15 kg對小編來說是太重了。

　　(c) 第三次卧推，一於嘗試降一級的12.5 kg啞鈴吧，結果小編成功卧推10次，並不能完成第11次，達到力竭，因此12.5 kg就是最適合小編的重量。

有一點要注要的是究竟什麼是力竭呢? 很多人認為只要把動作做到最後一次，而沒有可能再多做一次便是力竭。其實這個觀念是很危險的，因為當你勉強完成最後一次動作時，你有很大機會用錯肌肉發錯力，這會大大增加拉傷肌肉的風險。因此，力竭的大前題是你能在正確的姿勢下完成最後一次動作，而不能再多做一次!