瑜伽正位：瑜伽教練必讀，體式中最常出現的問題

體式中常出現的問題

看看骨盆前傾後傾對身體的影響。把骨盆比作一碗水,我們看圖就會發現弓背含胸和塌腰翹臀對脊柱造成不良的影響,從而影響全身的準線狀態.很多練習者比較注意不要含胸弓背,但是很多女性練習者很喜歡塌腰,肋骨突出去練習瑜伽.所以要注意收縮腹部來調整骨盆端正,找到山式的狀態,避免造成椎體的傷害。

仰卧手抓腳趾伸展式：很多人在向上伸展腿靠近身體時，忽視了骨盆正位和下面的腿要有一個向下的力量，維持骨盆正位。很多人下腿會不經意的離開地板。其次就是雙腳，雙腿要保持山式狀態，肩膀要下沉，保持整個軀幹的山式狀態。

為什麼在後彎時要腹部向後，從圖就可以看出，腹部向後腰椎才會有支持的空間，不受到擠壓。反之腹部凸出，腰部沒有伸展-腰椎擠壓

雙腿背部前屈，還有綳著腳趾教課的教練,那就，換個教練吧！

蝗蟲式最容易出現的問題，可以觀察第一張圖，雙腿過度分開，過多使用腰部的壓力而沒有運用大腿肌肉力量去抬離地板,正確的看圖二雙腿併攏找到山式感覺;再觀察第一張的頸椎,過度後仰,造成頸部擠壓,對比第二張解剖圖,明顯看到嚴重擠壓頸椎.不是抬的越高越好,要運用肌肉力量才是安全練習的關鍵

三角側伸展式，最容易出現的問題就是為了手能落地，沒有保證伸直腿和側腰線還有上側手臂在一條伸展斜線上（如圖一），下側腰沒有伸展，受到擠壓。觀察正確的解剖圖可以看到區別。所以要保證脊柱伸展，不要擠壓下側腰線，初學者最好先從圖三開始,保證軀幹是傾斜的山式的感覺很重要。

戰士二式容易出現的問題，看圖一，除了骨盆沒有展開擺正，最主要是她中心過度傾向彎曲腿，導致軀幹沒有在中線，重心過度前傾，雙腿根基會受力不均,圖二明顯發現她的彎曲腿側髖關節形成褶皺和擠壓,後退沒有向上提升力量,整體過度下沉.針對這兩個可觀察圖三 圖四的明顯區別,仔細對比一下

上犬式容易出現的問題，上犬感覺其實就是狗狗伸懶腰的狀態，伸懶腰應該是有空間的,而不是擠壓的。看圖一，看到她不是整個脊柱在均勻伸展,胸椎沒有展開(觀察圖二解剖圖)過度使用腰椎,最主要過度擠壓頸椎,只是一味的仰頭,當然手肘也超伸，手指沒有均勻打開(面積越大,壓強越小)，腿，部肌肉沒有向上提升能量。

在上犬時，怎麼判斷胸椎打開，整個脊柱伸展呢？觀察兩張圖，胸部輕盈的打開時，胸口在垂直地板的手臂的前側,胸椎是均勻的弧線，頸椎的前後側也是先均勻伸展在向後保證沒有擠壓的過程中向後。伸展應該發生在整個脊柱，更準確的說應該在整個身體從腳到頭頂都要有用核心力量先伸展在均勻彎曲的狀態,所以腿部要上提(見上圖)。駱駝式容易出現的問題，很多人在做此體式只關心手能不能碰到腳，卻沒有觀察自己的大腿和骨盆是否處於正位。很清楚的對比兩張圖,第一張骨盆過度前傾,觀察她的腰椎處於擠壓狀態,一切源於山式,大腿和骨盆要像山式一樣,垂直地板,啟動大腿前側伸展整個脊柱.製造空間,平時練習可以骨盆抵住牆去感受。

弓式，很多人喜歡只是一味的把腿拉高，沒有關注雙腿分開過大，壓力會轉移到腰椎，而且膝關節外展,腳尖綳死.從兩個圖對比就很容易可能出雙腿的區別.解剖圖雙腿與骨盆寬,膝蓋和腳趾在準線上,而且腳趾回勾,尋找山式的狀態,整個脊柱均勻伸展,沒有過度後仰頭部,彎曲發生在整個身體,有空間的伸展。

橋式容易出現的問題：很多人在橋式中沒有將山式的感覺帶入腳和腿中，腳過度外八字，膝蓋沒有對著第二腳趾方向，沒有伸展大腿前側，對比圖一二，除了腿和腳的問題，胸部打開也有區別,圖二的胸椎均勻伸展,所以不要急於手抓腳踝，要先保證胸椎打來,腹部腿部伸展,所以初學者可以採取圖三的方式。

輪式還容易出現的問題是胸椎過度伸展，觀察圖一和圖二，除了手和腳沒有山式的根基狀態外，他們的胸椎過度向，前伸展,這樣也會造成不健康的壓力，正確的觀察圖三四的胸椎和大腿前側應該同時伸展，整個身體形成均勻的半圓狀態,而不是過度伸展一個位置，當伸展均勻,腰椎的壓力最小。

四柱支撐（直板）式，習慣塌腰 弓背，沒有保證從頭到腳跟在一條直線上，特別是軀幹不在山式準線上，還有就是大臂小臂沒有成直角，很多人肘關節過度向後，肩膀低於肘關節。主要原因是核心力量弱不能維持準線。

樹式容易出現的問題，首先看圖一很明顯的尾椎沒有內收,從側面看塌腰翹臀,骨盆沒有在山式的正位上,對比圖二看到明顯的區別.另一個問題看圖三,她的骨盆在正面看是傾斜的,請對比解剖圖四,所以不是腳放的越高越好,要先保證骨盆在正面和側面保持山式的順位標準.

戰士一式容易出現的問題,很多人練習時比較關注腿部練習,卻忽視了很多人在彎曲前腿時,容易把腹部推出去,腰椎過度向前推,造成腰椎擠壓,觀察圖一,再對比圖二圖三的腰部的曲線的區別,要保持軀幹在山式狀態中.

戰士一式的骨盆位置。很多人練習時會出現圖一的問題，當彎曲前腿時，後退沒有向後向上的反作用力，導致骨盆不再中線上並且過度前傾，對比圖二三，骨盆如果練習時由於髖關節附近的肌肉，大腿後側臀部肌肉僵緊不能轉正骨盆的可以後腳腳跟不落地，轉正骨盆在慢慢下壓腳跟，也可以按圖四練習。

肩倒立，很多會員在練習這個體式的時候都會頸椎不舒服。肩倒立顧名思義是用肩膀支撐的倒立，很多會員只是為了把身體豎起來，把壓力全放在頸椎上。觀察圖二肩膀下放一定高度的毛毯，肩膀就成了支撐，脖子其實是放鬆懸空的。保持軀幹山式狀態，肘關節不要外分如照圖三用帶子固定，圖四初級版。

觀察圖片我們可以清晰的看到內外八字腿的解剖上的狀態，對膝關節不健康的壓力。日常更容易見到的是外八字，在瑜伽練習中，你會發現,特別是站立平衡的支撐腿的腳會不自覺的外八字，要時刻關註腳的正位，膝蓋要對準二三腳趾中線位置,橋式類動作也很容易膝蓋外開,腳呈現外八字狀態,導致沒有啟動大腿前側。