好到逆天的身材！秘訣竟是引體向上？

背部的黃金動作——引體向上

不難發現，健身房裡的高位下拉器是一個搶手的器械。不少人會排隊等著用它，每次排上隊了就像一個寂寞的戰士一樣猛練。確實，當談及背部肌肉的訓練和塑造一個倒三角身材，引體向上功不可沒。

引體向上是一種閉鏈運動（閉鏈訓練會移動你的身體，而開鏈訓練則是移動某個物件），相比於開鏈運動會更加安全和有效。

由於閉鏈訓練要求訓練者能夠移動自重，所以它可以增強訓練者的功能性力量。這是完成世界上任何一件事情的先決條件。閉鏈訓練同時也是較安全的，因為在閉鏈訓練中關節的運動模式由各人身體結構決定。在閉鏈訓練中，你的關節會以更加自然的軌跡運動，這將降低關節受到的壓力。

引體向上的變化：

你可以通過不同種類的引體向上來刺激特定的肌肉。

引體向上—這種傳統的引體向上需要採取旋前握法，會訓練到你的上背部，肩膀，背闊肌和胸。

下巴過杠的引體向上—需要採取旋後握法。微小的握法變化會更加訓練到背部。

正反握引體向上—這種引體向上需要與硬拉或者交替握法的引體向上一同訓練。一隻手是旋前握法，而另一隻手是旋後握法。這種交替握法極大地模仿了常用于格斗中的握法，會提高抓力。

你也可以在做引體向上的時候負重做。

如何上手？

最簡單的，你可以採取一個金字塔式的訓練方法。首先，你要確定一個極限數量，對於新手來說可能是10個，你先做第一個引體向上，然後休息30秒，再做第二個，休息30秒，再做第三個……盡最大努力做完。

假如我不能做引體向上呢？

假如你不能完成引體向上，不要擔心。畢竟羅馬也不是一天築成的。但是，千萬不要去藉助引體向上器械來完成引體向上。

如果你暫時還不能夠做引體向上，你可以讓好肌友輔助你或者藉助彈力帶。記住，你要每周都記錄你的訓練項目並且逐漸脫離彈力帶的輔助，這樣你才能夠拉起更大的重量。在任何情況下，你都要保證你的每一個引體向上都是標準的。

超慢動作不失為引體向上上手的一個好方法

在引體向上桿旁邊放一個方塊以便於抓住槓桿。做引體向上的時候，讓你的下巴超過槓桿，儘可能地緩慢下降身體直至你的手臂完全伸展。然後再重複5-8次這個動作。

即使你能夠使用高位下拉器，千萬別蒙蔽自己，讓自己以為高位下拉器的效率比自重引體向上和引體向上的變式更加有效。

沒有一項訓練可以像引體向上一樣讓上背部更加飽滿。你不妨觀察下，體操運動員通常會把引體向上作為訓練上背部的主要項目。即使沒有負重，囚犯也可以通過引體向上來訓練背部。假如他們被釋放了，那麼他們的背部將震懾到海軍陸戰隊了