預防癌症的建議：美國10條 VS 中國14條！

據WHO報道，全球每年大約有1400萬人被診斷出癌症，大約820萬人因病發癌症死亡。儘管數字如此之高，但是在腫瘤學專家們眼裡：腫瘤死亡的原因1/3是嚇死，1/3是治死，1/3是病死；且如果營養素攝入量達標，運動量適宜，1/3 的腫瘤發病可以得到有效預防控制。

為了更好的預防癌症，美國癌症研究所（American Institute for Cancer Research，AICR）和中國抗癌協會都先後結合自身國情，參照世界癌症研究基金會（World Cancer Research Fund International，WCRF）的標準制定了一些預防癌症的建議。

1

美國10條

其中AICR與WCRF客觀且全面分析了全球7000個符合其標準的科學文獻，並根據相關研究中最強有力的證據，出版了一部極具權威性的專家報告《食物、營養、身體活動與癌症預防》，提出了預防癌症的10條建議：

1. 只要沒到體重不足，減肥就是你的頭等大事兒。

保持健康的體重無疑是預防癌症最重要的事情之一，否則體內的脂肪就會像「激素泵」一樣，引發高於正常水平的胰島素、雌激素和其他激素釋放到血液中，促進腫瘤的生長。

研究發現：超重或肥胖可增加11種癌症風險。其中成年女性體重每增加5kg，絕經後發生乳腺癌的風險增加11%，子宮內膜癌風險增加39%，卵巢癌風險增加13%；成年男性體重每增加5kg，其結腸癌風險增加9%，腎癌風險為正常體重成年男性的1.42倍。

而一項納入64000名女性的觀察性研究則發現，BMI

因此推薦在正常的BMI範圍內（18.5-23.9），儘可能保持更低的體重指數。

2. 每天至少運動30分鐘，千萬別久坐。

研究發現：體育鍛煉幫助我們保持健康的激素水平、新陳代謝能力、增強免疫力，不僅能降低乳腺癌、結腸癌和子宮內膜癌的發病風險；而且相比缺乏鍛煉的人，達到最低運動推薦水平（每周代謝當量7.5~15）者癌症死亡風險可降低20%。

因此任何形式的體育鍛煉都有助於降低癌症風險，建議每天至少60分鐘的身體活動或30分鐘以上的有氧運動。

3. 拒絕含糖飲料，限制高能量食物攝入。

選擇健康的食物和飲料，而不是那些添加了過多糖分和脂肪的高能量食物，這可以幫你避免超重或肥胖導致的癌症風險。

美國心臟協會（AHA）在Circulation雜誌發表了一項研究聲明：2009-2012年期間，美國兒童和年輕人每日食用的添加糖含量平均達到80g，且攝入量的增高與兒童/年輕人的肥胖和疾病風險增加相關。

因此建議2-18歲的兒童/年輕人每日糖攝入量應不超過25g；2歲以下兒童飲食中不應包含添加糖；不論成人或兒童，都推薦喝白開水為主，不喝或少喝含糖飲料。

4. 每頓飯2/3的植物性食物。

WHO聲明：癌症發病因素中60%取決於個人的生活方式，而這60%的因素中，飲食習慣居於首位。

研究發現：蔬菜和水果攝入太少可導致口咽癌症、食道癌、肺癌和胃癌。每天進食水果100g以下的人，比每天進食超過100g的人胃癌發病率至少高2倍；而纖維攝入量低則容易導致結直腸癌，如果每日攝入纖維量低於6g，其直結腸癌發病率比攝入高於6g者至少高85%。

因此建議，每頓飲食至少有2/3的植物性食物（蔬菜、水果、全穀類和豆類），其中水果攝入量是每天300g以上；高纖維食物中，芹菜、蘋果、胡蘿蔔、白菜、筍等都是日常易取得的果蔬。這些食物富含維生素和礦物質的，也是很好的鈣質來源，可幫助保護體內的正常細胞不受損傷，從而減少癌症風險。

5. 限制紅肉攝入，避免加工肉製品。

豬肉、牛肉、羊肉等哺乳動物肉類為紅肉。WHO將紅肉列為IIA類致癌物，將加工肉類列為I類致癌物，它們主要導致結直腸癌的發生。

此外還有研究發現：每天多吃50g加工肉製品，癌症的發病風險會升高11%。專家建議，每周紅肉及加工肉製品的攝入不超過500g。

6. 嚴格限制酒精攝入量。

強有力的證據表明，酒精可增加乳腺癌、腸癌、肝癌、口咽癌、食管癌和胃癌這6種癌症風險。

7. 保持低鹽飲食。

AICR建議每日食鹽攝入量小於6g。在食物的保存上，應選擇不需要使用鹽的製冷、乾燥、灌裝和發酵等其他技術。

8. 不依賴營養補充劑預防癌症。

健康人群服用營養補充劑可以降低癌症風險？大錯特錯！

一項隨機性臨床試驗研究結果表明，葉酸可增加癌症的發病風險，特別是前列腺癌和結直腸癌；β-胡蘿蔔素可增加肺癌和胃癌的發病風險；硒可增加非黑素瘤皮膚癌發病風險；維生素E可增加前列腺癌的發病風險。

所以我們應當盡量從飲食中獲取必要的營養素，只有在臨床表現或生化指標提示營養素缺乏時，才需要考慮服用營養素補充劑。

9. 母乳餵養，讓媽媽和孩子更健康。

研究發現，母乳餵養對母親和孩子都有好處。不僅能降低母親罹患乳腺癌的風險，還能幫助保持嬰兒的健康體重。

建議在條件允許的情況下，堅持母乳餵養6個月。

10. 癌症倖存者的健康生活指導。

健康的生活方式可幫助癌症患者更好的康復並預防癌症複發，癌症患者應遵循專業的癌症預防建議，形成健康的膳食習慣、良好的體育鍛煉習慣，達到和保持正常體重，以促進整體健康狀態，改善預後，有質量地長期生存。

最後，一定不要吸煙！一定不要吸煙！一定不要吸煙！

2

中國14條

中國抗癌協會與世界癌症研究基金會（WCRF）在《食物、營養與癌症預防》報告的中文版上，從膳食和生活方式的各個方面對預防癌症提出了14條建議。具體如下：

1. 合理安排飲食

在每天的飲食中植物性食物，如蔬菜、水果、穀類豆類佔據飯菜的2/3 以上；《中國居民膳食指南（2016）》推薦：平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。每天攝入谷薯類食物250-400g，其中全穀物和雜豆類50-150g，薯類50-100g。

2. 控制體重

國人的平均體質指數[BMI = 體重（千克）/身高（米）的平方]在整個成年階段保持在18.5-23.9之間，避免過重和過輕。

3. 堅持體育鍛煉

如果從事輕或中等體力活動的職業，則每天應進行約1h的快步走或類似的運動，每周還要安排至少1h的較劇烈出汗運動；《中國居民膳食指南（2016）》建議：堅持日常身體活動，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；主動身體活動最好每天6000步。

4. 多吃蔬菜和水果

全年每日吃多種蔬菜和水果，每日達400g-800g，綠色蔬菜、胡蘿蔔、土豆和柑橘類水果防癌作用最強。每天5種以上果蔬，常年堅持，才有防癌作用；《中國居民膳食指南（2016）》建議：餐餐有蔬菜，保證每天攝入300-500g蔬菜，深色蔬菜應佔1/2。天天吃水果，保證每天攝入200-350g新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

5. 澱粉攝入

每日攝入的澱粉類食物應達到600g-800g，如各種穀物、豆類植物類根莖，加工程度越低的越好。少吃精製糖，提供的能量應限止在總能量的10%以內；《中國居民膳食指南（2016）》建議：每天攝入谷薯類食物250-400g，其中全穀物和雜豆類50-150g，薯類50-100g。食物多樣、穀類為主是平衡膳食模式的重要特徵。控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過50g，最好控制在25g以下。

6. 不提倡飲酒

如果要飲酒，成年男性應限制在25g以內，約2杯；成年女性在15g以內，約1杯（1杯的定義是啤酒250 ml，葡萄酒100ml，白酒25ml）。《中國居民膳食指南2016》建議：兒童少年、孕婦、乳母不應飲酒。成人如飲酒，男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，女性不超過15g。

7. 肉類食品

紅肉（指牛、羊、豬肉及其製品）的攝入量應低於總能量的10%，每日應不超過90g，最好選擇魚、禽類或非家養動物的肉類為好；《中國居民膳食指南（2016）》建議：魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量。每周吃魚280-525g，畜禽肉280-525g，蛋類280-350g，平均每天攝入總量120-200g。

8. 控制油脂攝入

少吃高脂食物，特別是動物性脂肪較多的食物。植物油也應適量，且應選擇含單不飽和脂肪並且氫化程度較低的植物油；《中國居民膳食指南（2016）》建議：優先選擇魚和禽。每天烹調油25-30g，每日反式脂肪酸攝入量不超過2g。

9. 限制食鹽

成人每日從各種來源攝入的食鹽量不應超過6g（約一啤酒蓋），其中包括鹽腌的各種食品，如腌白菜蘿蔔；《中國居民膳食指南（2016）》建議：成人每天食鹽不超過6g。

10. 減少黴菌污染

應避免食用受黴菌毒素污染或在常溫下長期儲藏的食物，儘力減少黴菌對食品的污染。

11. 食品儲存

易腐敗的食品在購買時和在家中都應冷藏或其他適當方法儲存。

12. 慎用添加劑

食品中的添加劑、污染物及殘留物的使用含量低於國家所規定的水平時，它們的存在是無害的，但是亂用或使用不當可能影響健康。

13. 烹調方式

不要吃燒焦的食物、直接在火上燒烤的魚、肉和腌肉，熏肉只能偶爾使用；《中國居民膳食指南（2016）》選擇新鮮衛生的食物和適宜的烹調方式。

14. 營養補充劑

大多數人在飲食基本遵循以上建議的前提下，而不用營養補充劑；補充劑對於減少癌症的危險性或許沒有多少幫助。

除了上述14條建議外，中國抗癌協會還建議：不吸煙和不嚼煙草，不鼓勵以任何形式生產、促銷和使用煙草。

參考資料：

CANCER PREVENTION RECOMMENDATIONS

QUIZZES: TEST YOUR CANCER PREVENTION KNOW-HOW

Continuous Update Project findings & reports

LATEST RESEARCH The Expert Report

備註：本文內容綜合自醫學界腫瘤頻道、《中國居民膳食指南2016》等。

本文系生物探索原創，歡迎個人轉發分享。其他任何媒體、網站如需轉載，須在正文前註明來源生物探索。