堅持未必就有效果：5個方法突破健身瓶頸期

相信，對於以增肌為目標，以各類推舉為日常鍛煉的健身者，大多都明白健身絕對不是一日之功，很多人甚至以年為單位來檢驗自己的健身成果。

我們知道，只有堅持才能取得成功。

然而，有時堅持卻將我們實實在在地帶入了誤區。

堅持固然重要，但一味地堅持，重複未必會效果。

想要實現自己的健身目標，真正的過程是：進步，達到瓶頸，突破瓶頸！如此反覆。

不突破瓶頸，堅持就成為了拖延。

能夠影響健身瓶頸的因素無非就一個：壓力

當身體承受過多壓力時，就會由適應狀態進入警覺狀態。

彷彿求生一般，調動各種資源來維持身體機能，並為下一次訓練儲存能量，這時，增肌就會受到阻礙，減脂也會變得異常困難。

身體所受壓力太少也會造成瓶頸。

適應力會讓身體逐步進入「安逸」狀態，儘管你的訓練從未停過，但這樣的訓練並不會起到什麼效果。

彷彿像轉輪里的倉鼠，再怎麼跑也依然停留在原地。

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那麼，既然壓力無法讓我們突破瓶頸，我們要怎樣做才好呢？

答案是：改變。

瓶頸期里的我們很難改變，因此我們就要做出更多改變才能突破瓶頸。

以4-6周為一個周期，改變我們的鍛煉動作和鍛煉節奏，不給身體任何適應的機會。

突破瓶頸的5個方法：

下面來說說突破健身瓶頸時最容易切入的5種途徑，每一種都能從不同角度改變你的訓練壓力。

一、休息恢復

一周7天埋頭猛練會讓你的肌肉得不到休息，組次間沒有間隔只會讓你更快疲倦。

如果你剛好是那種在健身上投入很多，卻發現身體並發生明顯變化的一類健身者。那麼，請休息。

降低每周訓練量，增加每日熱量攝入，讓你的身體有充分的時間和資源去成長。

二、降低生活壓力

前面談到了訓練的壓力，不過，訓練之外的壓力也會讓我們的健身效果大打折扣。有的人將健身當做一種緩解工作和生活壓力的途徑，但壓力畢竟是壓力。

生活壓力或精神壓力太大，同樣會影響體內的激素平衡，並吸取掉那些本來為你增肌減脂的能量。

在這種情況下，你可以靜下來考慮下，在現階段的生活狀況下，是否應該調整下你的健身目標，騰出更多時間來應對生活上的壓力。

三、縮短組次間歇

避免身體安逸，首先我們可以從縮短鍛煉組次的間歇開始。

並沒有養成計算休息時間的習慣，可以每組動作後休息一分鐘。如果覺得自己遊刃有餘？那就慢慢縮短休息的時間，直到你的鍛煉緊張，有節奏感。

已經養成了計算休息時間的習慣？那麼先將間歇時間縮短10至15秒。感受縮短休息時間後的身體狀態，狀態好就再減10-15秒。堅持數周，你會看到出身體又有了變化。

四、調整鍛煉節奏

調整鍛煉節奏的快慢同樣能助你打破瓶頸。

改變鍛煉節奏，科學的方法是：要加快節奏，就降低你的動作強度。這個方法可以增加神經系統的輸出，有助於增強力量。堅持訓練3-4周後可以回歸原本的課程計劃繼續鍛煉。

那麼，如何讓動作頻率降低呢？答案並不是增加重量。

離心慢速訓練法的痛苦是助你突破瓶頸的一劑良藥。

簡單來說，用3-5秒的時間來慢慢完成下降部分動作（特別是卧推和深蹲這類動作），這樣訓練能夠讓你更重視動作姿勢，用這個方法訓練數周后回歸正常課程，看看自己有沒有進步。

五、改變訓練方法

改變意味著走出安逸，因此也意味著你會感到諸多不適，如果你已經用一種方式鍛煉了很久，在健身上也收穫不少，但是，現在你希望更上一層樓，也許這才是最好的方式。

注意，變化動作已經不再適合你，你需要大規模調整！習慣了力量舉一類的訓練，換成壺鈴吧；

喜歡用各種訓練器材做孤立訓練？換成啞鈴吧。

拋棄你最熟悉的那些動作和器材，用新的方式訓練12周，你會發現原來成長不僅僅有一種方式。

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