增肌訓練技巧之遞減組：加快肌肉充血速度，給你強烈的泵感

遞減組是一個很好的增肌訓練技巧，因為這個訓練方法能夠加快肌肉充血的速度，提供強烈的「泵感」。最重要的是，它能夠讓你的肌肉徹底疲勞，達到增肌的效果。

究竟什麼是遞減組？

遞減組其實是在普通訓練的基礎上，通過降低訓練負重來繼續完成標準動作，直至重量過低並且力竭。這個訓練技巧源自於Henry Atkins，他是一家健身雜誌的主編，在1947年提出了遞減組的概念：多次減重體系。

遞減組之所以有效，是因為在重量固定的情況下，哪怕你力竭，你所「消耗」或者「刺激」的肌肉纖維也是有限的，還有一部分是沒有疲勞、仍然可以進一步利用並刺激的。因此，在這時候降低負重能夠讓你繼續當前動作，並且讓那些還能練的肌肉繼續做功，這種刺激幅度是普通的固定重量訓練所無法達到的。

最流行的兩種遞減組技巧

1.啞鈴車輪戰

顧名思義，這個訓練技巧需要用到啞鈴，準確的說，需要用到一排啞鈴，一旦當前重量的啞鈴你不能再完成更多標準動作，立馬把啞鈴放回原位，換更輕的一對啞鈴，不休息，繼續做動作，由重至輕做，直至力竭。

以啞鈴交替彎舉為例：

第1組：選擇一個最多做4-6次的重量，做4-6次

第2組：降低5磅，做8-10次

第3組：降低5磅，做10-12次

第4組：降低5磅，做12-15次

第5組：降低5/10磅，做15-20次

*訓練tips

：

第一組應該是最重的；遞減組中間是不能休息的；下降的重量不用嚴格遵守5磅，可以跳過一對甚至兩對啞鈴，做更輕的來保證質量。

2.卸杠鈴片

杠鈴訓練一樣能夠用遞減組，甚至比上面的技巧還簡單，只要減重的時候確保兩邊減重一樣即可（如果你用的是史密斯機，甚至不需要兩邊一起減重）。最理想的情況是有個訓練夥伴幫你減重，這樣你就不用再跑到杠鈴的兩邊花時間卸杠鈴片了，而且你還能保持一個訓練姿勢，不用每次卸完杠鈴片再去找最舒服的做動作姿勢。

你的訓練夥伴需要做的就是在你做當前重量力竭後，立馬卸下最外面的杠鈴片，然後接著你接著做到力竭，重複3-4次就能很接近肌肉完全力竭了。

以平板杠鈴卧推為例：

第1組：選擇一個最多做4-6次的重量，做4-6次

第2組：降低10磅，做8-10次

第3組：降低10磅，做10-12次

第4組：降低10磅，做12-15次

第5組：降低20磅，做15-20次

*訓練tip：

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！