站立前屈伸展 腿細翹臀的 就不用做這個體式了

雖然有小腹肌的女人也可以很性感，但是小腿肌肉發達的話就有些影響美感了。所以力量練習之後，一定要拉伸按摩下小腿肌肉，緩解它的緊張和不適。今天分享的這款站立前屈伸展就可以很好的拉伸到大小腿後側的肌肉。

除了這個上面提到的功效，它還可以伸展腿筋、小腿和臀部、強健大腿和膝蓋、刺激肝臟和腎臟、提高消化能力、緩解疲勞焦慮、減輕頭痛和失眠癥狀、平和大腦並且幫助緩解壓力和輕度憂鬱、緩解更年期癥狀、另外對哮喘、高血壓、脫髮和骨質疏鬆症也能起到輔助治療作用。

瑜伽體式的神奇之處也在於一個體式就可以鍛煉到很多部位，還能修復一些運動損傷。接下來我們開始解鎖。

POSE

1.山式站姿，站立於墊子前端。雙腳分開與髖同寬。吸氣時，挺直腰背，延展脊柱，雙臂經由體側向上伸直，掌心相對，大臂貼近耳朵。

2.呼氣時，以髖為折點，身體向前向下彎曲。盡量保持膝蓋伸直，將雙手落於雙腳兩側或腳趾前方的墊面，指尖觸不到墊面的伽友可以互抱雙手手肘。停留5次呼吸。

3.每次吸氣時都略微抬起並伸展上身;每次呼氣時都更好地向前屈伸。以這種方法，身體在呼吸時幾乎感覺不到擺動。 由兩個肩胛骨中間開始伸展你的頸部直至你的頭部。

4.隨著下一次吸氣，在保持上身長度(即不拱背)的情況下，雙手扶髖，還原至站立山式。調整一下呼吸。

YOGI助攻

1.山式站姿詳解：雙腳分開與髖同寬，腳掌平行，腳趾指向前方。雙腳紮根地面，腿肌自然收緊帶動膝蓋上方的髕骨上提。大腿根部內旋，尾骨內卷向下，骨盆端正朝前。小腹內收，胸腔上提打開，雙肩後展下沉，雙手自然垂放於體側。

2.從髖部開始摺疊，上提著胸腔向前向下彎曲，保持由恥骨及腹股溝到胸骨間的距離。任何一個前屈，都要保持軀幹伸展。

3.雙腳重心均勻的落在整個腳掌上，膝蓋不過度向後用力，將坐骨盡量指向天花板。

4.手指觸不到地面的伽友可以在雙手底下墊兩塊瑜伽磚，輔助身體更好的伸展；覺得毫無壓力的伽友可以嘗試將手掌握於腳踝的後側。

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