初跑者應該如何控制跑步頻次？

先上結論： 首先對於初跑者每周建議跑2-4次，如果平時時間比較多，就多跑點。但不要超過4次，對初跑者來說充分的休息時間能夠大大減少受傷的幾率。當然也不要太少，即使工作生活很忙，每周至少2次，否則你的身體會遺忘剛剛建立的跑步感覺。 如果你對於自己的成績有所期望，最好一周保證3次高質量的跑步訓練，外加2-3次身體素質訓練。

跑步訓練計劃的制定總是圍繞三個變數來展開的，它們包括：訓練頻率（how often），距離（how far）以及強度（how fast）。

我們今天就來談一談how often這個問題：作為跑者的你，一周該跑幾次？

首先，這個問題絕對是沒有單一的正確答案的，我們沒有一種獨特的方案可以解決所有人的問題。你跑步的目標，你的生活安排，跑步的經驗，都會成為一種約束，不過，在種種條件的框定下，你還是可以根據個人的偏好和需求選擇適合自己的訓練頻率。

最低要求：一周三練

生命在於運動。這句話的意思是，無論男女老少，不管你是不是跑者，也不管你是嚴肅跑者還是娛樂跑者，每天都該運動。

不過，這並不意味著你每天都要跑。如果你對跑步很上心，而且想要在跑步這個運動項目上有一些進步的話，你每周至少得跑三次。剩下的幾天，你可以去游泳，做瑜伽，舉重……任何形式的運動都可以。

如果你每周只跑三次的話，你得保證這三次訓練都能起到作用。所以，這三次訓練應當包括Tempo，速度間歇以及LSD。

8種跑步玩法：裡面解釋了Tempo、速度間歇以及LSD

傅爾曼大學（Furman University）從2004年至今，一直在進行一個名為FIRST（Furman Institute of Running and Scientific Training）的馬拉松訓練項目，它每周的訓練計劃就包括剛剛提到的三種類型的訓練再加上三次交叉訓練。

在這個文檔裡邊，我們很容易發現，這個計劃是在你比賽時的10K平均配速的基礎上劃定了速度間歇，Tempo以及LSD的三個配速，由此而展開的。

這種安排的方法就是「Run Less，Run Faster」，它的出現主要是針對大跑量更容易受傷這種現象而打造的。

每周只跑三次，主要就是為了將傷病的風險降到最低。我們都知道，跑步有很高的受傷率，往往這是隨著跑量的增加而增長的。常在河邊走哪有不濕鞋，每天跑步的跑者或多或少都會受傷病困擾。

如果你擔心傷病而且有信心能堅持這種高質量訓練的話，你不妨來試一試。不過，千萬記住，除開3次跑步訓練之外，你還有交叉訓練要完成，這樣一來，你還是每天都要運動！

大神的法寶：一天兩練

大多數非專業的嚴肅跑者每周都要跑六到七次，他們基本上就是有計劃地休息一天或者只在有需要的時候才休息一天。

對於那些有專業隊背景或者特別認真的跑者來說，他們每周跑的次數大多會超過七次。很多業內專家也相信，跑量的提升會帶來一些神奇的變化。

這些跑量其實大部分是依靠Easy Run來提供的，如果周跑量在100公里，每天跑一次你可能還能Hold住；再往上到了160公里，每天一次的練法顯然有點不科學，每一次跑步都不會太Easy，因此你就得用到一天兩練這個法寶。

一天兩練的話，有一個原則就是，基本上要保證每次的距離不要超過16公里（10英里），所以160公里的周跑量，至少應該跑10次來完成。

這樣做的原因很簡單，其實就是為了讓一次鍛煉的刺激不要太強烈，從導致身體恢復不過來打亂了整個訓練計劃。你可以選擇早上來個小強度或者加一點距離，晚上來個Easy Run，或者兩個調一下，反正全憑你的喜好。

制勝法寶：交叉訓練

確實，我們能找到一些例子，有些高手，他們一周跑14次，而且從來不進行交叉訓練。但我覺得，大多數情況下，比方說，一周跑9次以上的，與其把每次訓練都以跑步為主，不如把其中的2-3次花在力量訓練上得到的收益來的大。

在挪威的一項研究表明，對於3000米的專業運動員，如果把30%的跑步訓練換成力量訓練，他們的比賽成績會有提升。所以，我覺得，每周訓練9-10次的跑者，應該把其中的2-3次花在交叉訓練上邊。當然花在上邊的訓練次數也不用太多，否則你運動的性質就變掉了……你可能從一個跑者變為了一個Cross Training運動員。剩下的幾次，你可以選擇跑步或者騎行。

許多精英就是在這種一天兩練，再加上每周三次的力量訓練的計劃中才能不斷成長，提高成績。如果你沒有頭緒，不妨看看這個：怎樣鍛煉跑步的核心力量？ - 愛燃燒的回答 - 知乎。

最後送給正在跑步的你一句話：May The Fore Be With You！

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