瑜伽平板，撐起的不僅是身體

練瑜伽

｜ 瑜伽生活，還缺一個你。

-Namaste-

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練習平板瑜伽可以使我們心境平和，舒緩煩躁的情緒，讓我們靜靜的思考。

來源：瑜伽 微信號：yogad1

平板瑜伽堪稱是最簡單的瑜伽動作，不過，英國《男士健康》雜誌的力量教練西恩·基夫(Sean Keefe)指出，這一動作加以演變更新，可以成為一個簡潔有效的鍛煉方式。

1、如何做平板瑜伽

先做俯卧撐的起始姿勢，換用雙手前臂撐地，上臂與地面垂直，確保髖部沒有下沉或者抬高，與身體成一條直線。保持平板姿勢的同時，腹部肌肉收緊，可以想像就像被人踢了肚子一腳一樣。臀部肌肉同時收縮，肩胛骨不要向後。

2、平板瑜伽的變化

2.1.加強臀部變化方式：提高雙腳位置雙腳不是放在地面，而是架在13到30厘米的物件上，這樣可以增加臀大肌的負荷。

2.2.加強核心肌肉變化方式：讓同伴協助做平板瑜伽姿勢，然後讓一個搭檔從各個角度推、拉和抬你的身體，而鍛煉者則需要在被干預的情況下努力保持動作不變形，這是從不同角度鍛煉上半身核心肌肉群的有效方法。

升級版平板瑜伽已經掌握了平板瑜伽嘗試更進一步，懸掛在單杠上，保持手臂垂直，嘗試將身體上舉，與地面平行。上半身核心肌肉必須保持緊張，讓整個身體顯得「硬」起來。

3、何時做平板瑜伽

如果你身體狀態好，平板瑜伽及其變形非常適合鍛煉全身，可以在其他鍛煉內容做完後進行。如果你是新手，則應該在開始訓練時做幾個，這可以幫助你在進行舉重等強烈運動前先有效刺激核心肌肉興奮度。

4、平板瑜伽做多少次

次數可以隨著體重和經驗的不同調整，以下的次數可以作為參考。

新手可做兩組，每組20到30秒鐘，期間休息3分鐘；中級水平可做3組，每次30到60秒，期間休息3分鐘；高手可做3組，每組60秒，並且加上下文將介紹的變化，期間休息3分鐘。

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