肩不小心又寬了！拒絕窄肩的4大動作和4大法則！

出色的肩部如何打造？

健身的好處是，可以因為自己的投入而改變自己的形態。任何人都可以練出較厚的三角肌，但是如果你的鎖骨生來就比較窄，你的肩膀就不會變得很寬。但是，憑藉著長久的刻苦訓練，你的肩膀一樣會變得寬而圓潤。

肩部訓練的早期

作為一個新手，我們很有可能去效仿一些老手，認為他們的訓練就是正確的，至少比我們懂得多。其實這種想法是不對的，因為老手不一定就是明智的。

效仿老手來快速追蹤自己的訓練，你很有可能無意中就學到了他們所有的壞習慣，發現自己的增肌效益永遠是微乎其微的。你要做的是請教那些練得很好的人，然後找到最適合自己的方法。接下來是幾個核心肩部訓練動作。

側平舉

因為三角肌的中束和後束讓肩膀看起來寬而圓潤，所以你不妨以2種側平舉開始訓練。第一個動作就是啞鈴側平舉。為了避免自欺欺人，你可以用坐姿側平舉。

放鬆地坐在椅子上，這樣你的背闊肌就能擴展地更加廣。開始動作，並且手臂的最高位置是與肩平行。手肘略彎。三角肌保持張力，以防張力轉移到斜方肌上。

腹部保持緊繃，軀幹略微下壓以防超伸。收縮腹部有主意保持專註，避免前後搖擺和錯誤的姿勢。

練2-3組的熱身組和5-6組的正式訓練之後，你就可以轉移到固定器械或者繩索側平舉了。在這兩種訓練中，你會涉及到更大的運動範圍，這是啞鈴不能做到的。一旦你的側三角肌充分充血了，那麼是時候練推舉了。

推舉

杠鈴推舉可能會損害到下背部，所以你不妨試試史密斯架推舉。大多數人更加喜歡空握，也就是說手指和拇指在直桿的同一側。

當然了，你也可以在其中插入遞減組訓練，降低速度或者將次數範圍從每組6次提高到每組20次或者更多，為了充分轟炸肌肉。

俯立側平舉

為了刺激到三角肌後束，你可以試著練三角肌中束的相似動作。這個動作非常有效，因為它在最強的階段即接近頂峰收縮的階段，提供了持續的張力。你需要全方位地練某塊特定的肌肉。

這就是為什麼大多數人會停下來，以獲得充分的收縮。過度的向後會涉及到菱形肌和斜方肌。練三角肌後束時是沒有肩胛骨回縮的。也就是說，假如你一直向後縮肩胛骨，那麼你的訓練重點會轉移到背部而非三角肌。

你也可以用繩索來練這個動作。站在繩索架一側，雙側或者單側練都是可以的。不要用到任何把手，只是抓住橡膠塞，然後隨著訓練而改變滑輪的位置：高、與肩同高到接近地面。每個高度對三角肌的刺激都不同。

啞鈴前平舉

三角肌前束其實不需要專項的訓練。當然，如果你真的想轟炸自己的三角肌來突破粘滯點，那麼你可以面朝一個75度的上斜板，練啞鈴前平舉或者杠鈴前平舉。

通常情況下，這些動作都是在肩部訓練的最後練。那個時候你非常累，所以你不可能用到非常大的重量。練4-5組，且每組12-15次即可。

上述的動作僅做參考，你還是要根據自己的情況來制定適合自己的肩部訓練計劃。這不僅僅關係到用到的動作或者重量，更重要的是如何準確而有效地刺激到目標肌肉。

四條準則

1.姿勢是關鍵

要想練出發達的三角肌，最先提到的就是標準的姿勢。重量固然重要，但是如果沒有標準的姿勢，你的訓練都是無用功。如果你想要收穫明顯的肌肉增益，那麼標準的姿勢是必須的，所以不要犧牲姿勢而追求大重量。

2.不要害怕訓練量

許多運動員都怕過度訓練肩部肌肉，因為三角肌已經從其他訓練中獲得了不少間接的刺激。因此，他們從來不會給肩膀足夠的專項訓練。一旦你的營養和休息跟上了，你就不需要擔心。

3.提高強度

遞減組訓練非常適合在肩部來用。有一種訓練計劃叫做神經系統超載訓練 ，在這種訓練中，每組動作都有三次的重量降低。在該訓練中，你可以強迫肌肉去充分地參與訓練，獲得非常強烈的泵感。

4.改變次數範圍

一直使用同一種次數範圍，即使該範圍被吹捧為最佳的增肌範圍，也不適合長期的增肌策略。所以，你應該結合多種次數範圍。通常情況下你可以在每組6次和每組15-20次內選擇，而在神經系統超載訓練中則可以提高到每組30次，甚至更多。

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