盲目增肌變胖子，我用27天減脂甩掉21斤

作者FitTime ID：Mike Won

本文經授權發布，未經允許不得轉載

我叫Mike，2年前開始進行力量訓練，目前是美國運動協會認證的Ace私人教練。去年冬天，我耗時一個月27天，從83kg減到了72.5kg。

△按照慣例先來一張前後對比圖

我平均每天4-5節課左右，有時候課多的時候7節，早上最早10點開始上課，也就是我早上得6點鐘起床。雖然深圳早晨冬天最冷也有7度左右，但早上起來站在陽台被冷風嗖嗖嗖刮在臉上，吃著沒有味道的早餐，然後鼓起勇氣去健身房怒吼，這時候「歐美4點鐘早晨的城市」這樣的雞湯在我這貌似沒起到什麼作用，過程堅持下來真的不是一件簡單的事。

如何從增肌走上減脂的道路

去年冬天，我正處於增肌期，採用了歐美傳統的一種dirty bulk——增肌期什麼都吃，身體緯度決定一切的方式進行飲食和訓練。每次訓練完了之後2個新奧爾良烤雞腿堡，一根老北京，或者把牛肉火鍋當成家常便飯。我的體重從73kg增加到了83kg，雖然看著肚子日漸增長的脂肪微微惆悵，但是看到自己卧推深蹲硬拉各項力量都有增長，以及身體厚度和美食的誘惑給自己帶來的激勵，這也讓我沉迷在這錯誤的增肌期中無法自拔。

讓我心生減脂的第一件事是參加了健美冠軍趙陽的訓練營，當時冠軍說了類似這樣的話：「現在很多訓練者，只在乎肌肉大大大，卻無法理解當中水分和脂肪已經佔了緯度的一大部分，減脂完了就跟縮水一樣，這些人永遠無法理解比例好就顯得大，就算是增肌，你也不能被別人看起來就像個胖子！」

第二件事。老闆娘看著我肚子上的肥肉，對我說了一聲：「Mike，我們1月下旬有個拍攝，要脫衣服，你可以減脂了」，她當時說這句話的時間是11月22號，現在減脂？不到2個月的時間？而且是冬天？OMG！

沒辦法，拼了，逼自己一把，看看能到什麼程度！

△拍工作室宣傳照花絮

飲食篇

首先我需要大家明白一點，我把飲食放在第一個講，就是因為它決定了我這1個多月瘦了整整10kg的關鍵。

1.熱量計算

9.99×體重（公斤）+6.25×身高（公分）-4.25×年齡+5＝基礎代謝（男生）

9.99×體重（公斤）+6.25×身高（公分）-4.25×年齡-161＝基礎代謝（女性）

我當時的基礎代謝大概是1750左右，加上運動代謝的話大概是2300左右。因為時間比較緊迫，所以我把每天攝入的熱量限制在2000出頭。這是我一天的飲食熱量攝入：

2.飲食安排

早餐：

早上起來我一般喜歡吃升糖指數比高的食物，比如紅棗粥。因為我想讓我的身體儘快進入最佳的代謝狀態，這也是為了結合我早餐結束後的第一波訓練。

訓練結束後進行加餐，這一餐以蛋白質補充為主，這個時候我選擇蛋白粉，比較方便快捷。

午餐：

餐之間的間隔最好是2-3個小時之間，因為我訓練結束後還要給會員上一天的課，所以容易餓的快，一般午餐結束後下午4點左右就需要加餐了。

加餐的選擇就很多種了，我比較喜歡吃蛋白粉和烤全麥為主，偶爾換成一些低GI的水果。這裡還需要說明一點，我減脂期間的飲食完全斷油，因為油的熱量不好控制，我犧牲掉吃油的熱量從而攝入更多的碳水，這樣我的身體飽腹感更強，狀態也更好。有時候比較尷尬，上課比較忙沒時間加餐，上課上到一半肚子餓的叫出來還會員還聽到了…

蛋白質攝入：

蛋白質的攝入尤其重要，因為減脂期間體重降低的同時如果攝入蛋白質攝入不足，肌肉就容易流失。我這裡的建議是普通的健身人群每公斤體重攝入2g蛋白質，當然你也可以攝入多一些，畢竟蛋白質的吸收過程中會有一小部分損耗。

3.飲食的做法

接下來你們將會體驗一個意志力堅強的直男是如何做飯的…（美食達人請勿吐槽）

首先你得有個烤箱，想必用過烤箱的小夥伴都知道烤箱多麼的萬能。先說雞胸和牛肉的腌制方法吧：用鹽、耗油、生粉、醋、料酒將肉進行腌制，牛肉腌制1小時，雞胸20分鐘左右就ok。

烤箱預熱5分鐘，就可以放進去烤了，溫度是230°，牛肉烤8分鐘，雞胸烤6分鐘。如果想把牛肉烤爛一點，可以把錫紙包起來烤30分鐘左右。

4.關於cheat day

相信很多吃貨都很關心這點。在我看來，cheat day心理層面的激勵大於身體方面幫助。因為我在減脂的時候會控制碳水的攝入，也就說長期控制碳水的攝入的話對身體有一定的副作用，因為身體缺少了糖原，容易疲憊，訓練也容易無力，而欺騙日說白了就補充一點碳水，補充糖原可以一定程度上抵消分解代謝的副作用。

減脂說白了就是一場數字遊戲。比如說每天攝入3000大卡你的體重不變，那如果你每天攝入2500大卡，一周將會產生了3500大卡的熱量缺口（瘦一斤），即便周末吃多了1000大卡（欺騙餐），那也還有2500大卡熱量缺口，但如果你沒控制好大吃了一天，那之前的努力都白費了。

訓練篇

相信大家最關心的問題來了：我平時是怎麼訓練的？

1.減脂期間，重量絕對不能退讓

很多訓練者在減脂的時候習慣性減輕重量，其實很能理解，因為在打開熱量缺口的時候你們的身體會非常疲憊。但是千萬要記住，人的身體很聰明，如果減脂的時候訓練重量減輕，身體就會給你發射一個信號：你已經很弱了，不能舉起那麼重的杠鈴了。越是這樣，越是不能退縮，不然你們辛辛苦苦訓練的肌肉就有可能流失。

2

.訓練期間以複合動作為主

深蹲、卧推、硬拉、杠鈴推舉等等都應該成為你們訓練的重要部分，因為多關節參與的複合動作有利於增加你們的消耗。

3

.以自由器械為主

這個在健身房比較常見，很多訓練者會依賴於固定器械帶來的方便，但是卻忽略了自由器械的重要性。舉個例子，在做杠鈴卧推的時候，你需要用神經系統和肌肉去控制杠鈴的軌跡，而史密斯卧推的話你就避免掉了軌跡的付出，所以，自由器械相對於固定器械更能增加你身體的消耗。

我想你們會發現，我當中做的很多動作都以半程為主，這點要重點說明。半程訓練不是做一半，新手不要隨意去嘗試這項訓練體系。因為半程訓練需要你們更多地控制啞鈴杠鈴的起落軌跡和控制，初學者還沒有足夠的訓練水平去控制這項訓練，反倒讓訓練變成投機取巧。

4

.關於有氧

減脂期間朋友們問的最多的就是我一天做多少有氧？腹肌每周怎麼練？我可以很負責任的告訴大家，我減脂期間幾乎不做類似卷腹這樣的動作，因為我進行深蹲、硬拉類似這樣的動作時核心已經訓練到位了；至於有氧的話，我也幾乎沒有做，兩個月加起來做了大概4次左右吧，由於飲食控制得比較好，每天的熱量缺口都很大。

減脂總結

1.這次減脂相當於是對上一次增肌的檢討。相信我，在增肌期不要一口氣把自己吃成一個胖子，不然這些脂肪在你減脂的時候會是你的噩夢！肌肉不會增長得這麼快，應該階段性地增加熱量攝入。

2.冬天減脂，實屬不易，因為冬天我們的身體會傾向於儲存能量（就是容易長肉）。為了抵禦低氣溫天氣，本身身體就需要消耗更多熱量，那麼我們就更需要去多攝入外部熱量，同時再減緩代謝消耗，從而支撐過冬天。

3.減脂期間，千萬不要把鹽斷了。對於肌漿肥大來說，肌肉當中含有很多水分，因此為了讓肌肉更飽滿，訓練時泵感更足，所以我們需要攝入一定的鹽份，保證身體的水鹽平衡。普通減脂者不要去模仿比賽的職業選手，如果斷鹽肌肉就失去儲水功能，肌肉也會顯得不夠飽滿。

4.不要心疼自己的身體緯度，還記得我文章開頭所說的嗎，比例才是王道，你比例好，不管是從鏡頭裡還是從別人眼中，看著就會顯得塊頭很大。同樣身高的人站在一起，一個肥壯的男子A和一個肌肉男B，看起來A比B壯，但是當倆人衣服都脫的時候，B就贏了。不要總是說自己臂圍40多少多少，給你們看一下30幾的臂圍：

△我覺得這是我身體狀態最好的時候

雖然缺點很明顯，但是我很樂意去接受這點，也很願意努力去改變。

「變型記」投稿郵箱

tougao@rjfittime.com

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！

本站內容充實豐富，博大精深，小編精選每日熱門資訊，隨時更新，點擊「搶先收到最新資訊」瀏覽吧！

請您繼續閱讀更多來自 增肌 的精彩文章: