「走之前先學會站」：體操動作基礎

健身 03-06

來源：CrossFitBodyInMotion

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CrossFitBodyInMotion

譯者注

本文譯自

CrossFit Journal：Stand Before You Walk: Gymnastics Foundations

作者：ZACHARY LONG AND PAMELA GAGNON WITH JEFF TUCKER

譯者：Dante

在生活中，我們從動作的改善中掌握新的技能，每一次進步都為更高級的動作奠定了基礎。

當我們還是小寶寶的時候，我們學會了爬行，這是我們主要的移動方式，除此之外，在這個過程中我們還得到了無數終生受益的能力，比如移動和站立所需要的核心控制及本體感知。在這之後，更多直立的姿勢讓我們對世界有了一個新的認識，也允許我們可以在走和跑之前發展平衡與空間感知的天賦。

體操側重於發展健身中神經系統要素：協調性、敏捷性、平衡性和精準性。所有的這些都是嬰兒在學習站立的過程中所需要的，同樣我們也會通過以下的一些分級步驟來幫助CrossFitter們提高這些基礎的技能。

在競技體操中，運動員們花了很多年來提高基礎技巧及必備動作，這使得他們擁有足夠的力量與控制來安全的過度到高階動作中。這個過程讓他們可以最大化運動表現，同時在技巧上也獲得了長足的進步，離競技目標更近一步。

「

忽視對技巧的磨練意味著犧牲長期的技能提高。

」

在CrossFit世界中，我們應該循序漸進的教學，我們不允許教練或者運動員們過於熱衷於挑戰下一級別動作，尤其是在他們還無法連續的流暢完成所有基礎動作的時候。忽視對技巧的磨練意味著犧牲了長期的技能發展。

以深蹲為例，我們必須確保自重深蹲符合「CrossFit Level 1 Training Guide」中提出的所有動作要點之後，才能進行負重深蹲或者進階到其他更有挑戰的深蹲變式。對於體操而言也是一樣的。

當我們在具備必備力量和技巧之前就嘗試難度較大的動作比如嚴格或Kipping雙力臂的時候，這就可能導致災難的發生。具備完成嚴格引體向上與嚴格臂屈伸所需的力量一方面可以確保減少受傷風險，另一方面也可以確保運動員提高了所需力量以便嘗試第一次雙力臂（一個更高階的技術動作）。

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蝶式引體看起來很性感，但想要學會它需要首先學會激活正確的肌肉並維持正確的姿勢。

」

也許一個運動員起初的動作看起來很不錯，但他/她卻無法維持這樣的動作。在隨後的動作中，核心控制或者對吊環控制的匱乏暴露了上肢力量薄弱以及維持Hollow姿勢能力欠佳。這些缺陷會讓運動員難以完成連貫的雙力臂，尤其是在代謝調節訓練（metabolic-conditioning workout，俗稱Met-Con）中出現疲勞之後。

CrossFit體操領域專家Jeff Tucker經常重複這句至理名言：「在體操中，完美的動作體現了對身體的控制，它需要力量的支持。這兩個要素讓我們在任何技巧上都能夠進步。」

那些不重視技能基礎塑造的人很快就會在運動表現上遇到瓶頸。你常常會聽到人說：「我只能連續做1-2個雙力臂。」毫無疑問，問題的根源就在於動作形態無法保持一致以及缺乏足夠的力量。停滯不前是因為基本技巧的缺失，缺乏低階的練習使得高階的訓練變得不可能。

正如著名的物理治療師、力量訓練教練Gary Cook所說：

「我們不能把強健建立在失衡的動作上。」

「

體操是一條漫長的路，任何捷徑只會把你帶進死胡同。堅持在這條路上走下去，你會發現你的技術總是會提高到更高的水平，就像你訓練力量與控制一樣。

」

合理的降階對任何級別的運動員都是必要的。舉個例子，運動員們通常會在彈力帶輔助引體向上與嚴格引體向上之間卡住，其原因是缺乏力量以及不知道通過何種技巧訓練來彌補其間的缺口。彈力帶輔助引體向上過於簡單，且根本沒有讓身體學會如何使用正確的肌肉以保護肌腱與韌帶。很多教練或運動員發現在舉重上進行降階很容易，減重杠鈴就行了，但當面對體操時卻束手無策，他們不知道該如何為不同水平的運動員快速的解決問題。

如果我們想要準確的為運動員們提供符合他們技術、強健水平的訓練安排，那麼最好滿足他們所需，並讓他們長壽、健康、強健。簡而言之，我們讓人成功。

「我們的使命是創造一個更好的學習環境，為了提高那些我們在訓練中會使用到的體操動作，通過有強度的訓練或者單純的技能學習訓練，獲得更好的感知能力。」Tucker說到。

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當我們開始對自重動作的必備力量以及嚴格動作的能力做出最低要求後，我們在Box里創造了一種優秀的文化。

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當我們開始對自重動作的必備力量以及嚴格動作的能力做出最低要求後，我們在Box里創造了一種優秀的文化。我們告訴運動員們，我們關心的是他們的未來。我們當然想要量化時間與進步，但是相比於單純的為了完成任務而做出亂七八糟的動作，我們更在意長期的成功。正如我們這個系列的標題一樣，我們需要在走之前先學會怎麼站。

「走之前先學會站」系列專註於CrossFit中體操動作的基礎技巧。這些是我們在嘗試進階的技巧之前應當優先發展的基準動作能力。我們為我們自己以及我們的運動員所設定的目標一直都是長期的成功、健康和強健，為了這個目標，我們需要努力與堅持。

Tucker教練總喜歡說：「從A到B最短的路徑是一條直線，這沒有捷徑。從A到B需要的只有努力。在每一點上你都必須為你想掌握的技能付出努力。」

關於作者：

·Zachary Long是一名物理治療醫生，CrossFit教練以及Thebarbellphysio.com的負責人。

·Pamela Gagnon是CrossFit Gymnastics的一名主教練，Rising CrossFit Ballantyne的教練，兩屆CrossFit Games大師組運動員，前大學體操運動員。

·Jeff R. Tucker，認識他的人叫他「Tucker」，是CrossFit Gymnastics領域的專家。他是Global Sports Xtreme (GSX)的CEO兼創始人，熱衷於體操教學。

圖片來源

Dave Re/CrossFit Journal