健身房塑造肌肉最佳動作top10，你有練嗎？

1

平板杠鈴卧推

目標肌肉：胸肌

健身房使用頻率最高的器械&動作，胸肌鍛煉必備動作。

2

仰卧杠鈴屈臂伸

目標肌肉：三頭肌

鍛煉三頭肌最基礎、有效的動作。注意感受大臂三頭肌發力。

3

杠鈴划船

目標肌肉：背闊肌

發達背部肌肉的主要動作之一，因軌跡似划船而得名。

4

硬拉

目標肌肉：背部肌群

一般指屈腿硬拉，注意不要弓背，且仔細感受背部發力。

5

引體向上

目標肌肉：背部肌群

背部鍛煉最基礎，也是最方便的動作。自重引體做不到之時，不妨先從借力開始。

6

深蹲

目標肌肉：股四頭肌

鍛煉大腿肌肉的王牌動作，而同時還調動了多部分肌肉發力，對減脂同樣有效果。

7

腿舉

目標肌肉：股四頭肌

增大股四頭肌圍度，有它就夠了，同時也能提高全身多個部位的肌肉&力量。

8

啞鈴推舉

目標肌肉：三角肌

三角肌鍛煉基本動作，常採用大重量，對三角肌中束刺激極大。

9

杠鈴提拉

目標肌肉：斜方肌

斜方肌鍛煉的基本動作，注意仔細感受斜方肌發力，初期不必採用過大負重！

10

雙杠屈臂伸

目標肌肉：胸肌

自重練習胸肌、三頭肌、三角肌的最佳動作，初期練習自重不能完成數個之時，可以腳踩地或墊物體進行。

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