學會怎麼補糖，保證你的馬拉松越跑越輕鬆

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這幾天，陸續給大家推薦了很多有關馬拉松的內容了，最主要的原因就是一大波馬拉松真的要來了。今天，繼續來說跑馬那點事。在比賽中，大家會聽到關於補糖的一些信息，也知道此糖非彼糖，但是對糖是否真正了解過呢？到底要怎麼補糖呢？

」01到底什麼是糖

糖是重要的能源物質，與人體的運動能力有著不可分割的關係。在持續性長的運動中，機體糖原的消耗與血糖水平的降低是造成運動性疲勞的重要因素之一，故機體的糖原存了多少和運動時血糖水平的高低直接影響著耐力運動的水平。補充糖可以節省對身體糖原貯備的利用、維持血糖水平相對穩定，所以科學地補糖在持續性長的運動以及運動訓練中非常重要。

糖這麼重要，那麼該如何補糖？Bigger營養師決定以跑步為主體，以如何在跑步中通過補糖來延長運動耐力為主題為跑友講解關於糖與跑步的那些事兒。

02糖貯備與長時運動的關係

糖是人體內最重要的能源物質，但人體內糖的總量一般不超過500g，其中絕大多數存在肌肉（肌糖原）、肝（肝糖原）、血液（血糖）中。

曾有人研究過，無論是多優秀的運動員，在運動60min 後血糖濃度均有不同程度的下降；在亞極量的運動中，隨運動時間的延長血糖的利用率也隨之上升。

研究表明，一般情況下,運動時肌群利用肌糖原比攝取血糖的供能作用大得多，甚至在進行長時間耐力運動過程中，肌糖原供能作用比血糖高3～5倍，這時肝糖原大量分解以致於使血糖濃度維持在較高水平的主要意義，是允許體內非運動器官和組織可以在運動時繼續維持正常機能。

但是在耐力運動過程中，肌肉攝取和利用血糖供能的方式必然有所增加,而且隨運動時間的延長，血糖供能的百分率也有所變化。如果進行穩定強度的持續性運動時可發現，運動最初幾分鐘內運動肌群攝取血糖量已經增多；如果運動強度低，攝取血糖量的高峰時間出現在90～180min 之間；如果運動強度較大(60%Vomax)，攝取血糖的高峰時間出現在90～120min。

由於血糖濃度降低，為了維持一定的血糖濃度導致肝糖原大量分解，造成運動後期的低血糖，使運動肌供能不足引起外周疲勞，同時中樞神經系統因血糖濃度下降而供能不足也產生中樞疲勞，二者的作用便使機體運動能力下降，產生疲勞。因此，血糖水平下降是持續性長時運動產生疲勞的重要原因之一。顯然，較高的糖原貯備及其節省化作用(運動中補糖可以節省肝糖原的消耗），是維持血糖恆定，保證運動耐力，取得優異成績的重要因素。

03補糖對運動的影響

1.運動前補糖對運動能力的影響

運動前補糖的目的在於增加體內肌糖原、肝糖原和血糖的儲備量，維持長時間運動時血糖濃度的相對恆定，進而改善耐力運動的能力。

與肌糖原不同的是肝糖原的貯量受膳食影響較大，如進行一天普通膳食，肝糖原貯量約為500mM 葡萄糖，進行一天高糖膳食後，肝糖原的貯量可達800～900mM 葡萄糖。賽前短期補糖的概念即是由此而生的，然而短期補糖該何時進補，怎樣補呢？

研究可知，短時補糖最好的手段是以多聚葡萄糖和果糖等複合性糖飲料為最佳配方，在賽前5min 左右給為妙。而賽前3～4h 給高糖食物或碳水化合物飲品對肝糖原影響較大，從而維持血糖的平衡時間也相對較長，推遲疲勞出現，運動成績也有所提高。

Sherman教授於1981年提出的賽前糖原填充法，即在賽前一周至三日前進行非力性大強度訓練以大量消耗肌糖原，然後逐步減小訓練負荷，並於賽前三天連續吃以澱粉類食物為主，輔以蔗糖、果糖、葡萄糖等高糖食品，每日量達500～600g。這樣的話可使肌糖原貯量出現明顯的超量恢復，增大運動前肌糖原的貯備。

因此，短期補糖的目的主要是提高肝糖、血糖的濃度，維持運動中血糖水平衡定，從而推遲疲勞出現，延長運動時間。

2.運動中補糖對運動成績的影響

人體在一定的條件下肌肉可直接攝取血液中的糖作為糖酵解的底物，部分葡萄糖還可以合成肌糖原來分解供能。在長時的運動中，由於肌糖原的排空和血糖濃度降低被認為是引起疲勞的重要因素之一，而在運動中適當地補充糖，可以提高血糖水平，節約肌糖原，減少肌糖原耗損以延長耐力時間，從而提高運動員成績。

根據以優秀運動員的研究實驗表明，當運動時間長於1h 的大強度運動時，應以每h30～60g 的速率來補充糖，以維持糖的氧化和延遲疲勞的出現，這個糖的攝入量可以通過每h飲用600～1000ml 的4%～8%的複合糖溶液來實現。

雖然長時運動中服糖可以提高耐力運動的成績已為人們所公認，但目前對其機制的認識仍有許多爭議。但大多數學者認為，其機制是當人體在長時持續運動後期骨骼肌糖原排空量大時，可由細胞膜的滲透作用直接從血液中攝取葡萄糖作為底物分解供能。不過他們認為至少在運動開始的最初40～60min 以內，血糖不能代替肌糖原供能。

所以，在賽中給糖的時間不宜太早，在中後期適當地給予一些易吸收的單糖或多聚葡萄糖類的食物（以飲品為主,因其易吸收及可調節體內水鹽代謝和內環境平衡的特點）會起到良好的效果。

3.運動後補糖與肌糖原的恢復

我們已經知道運動會引起肌肉吸收利用葡萄糖的速率增高，而且運動後的恢復期並不立即下降回到運動前水平，這一代謝特點非常有利於糖原的恢復，也是賽後補糖理論的堅實基礎。

所以運動後儘可能快地補糖，可以促進體內糖水平的恢復，甚至超量恢復。運動後，開始補糖的時間越早越好，運動後即刻或頭2h 以及其後每隔1～2h 連續補糖。因為運動後6h 以內肌肉中糖原合成酶含量高，糖原恢復效果佳，所以運動後先以飲料或糖果等方式及時補充簡單的糖類，有利於迅速吸收。當然，僅僅如此是不夠的，因為大強度的運動後，糖原幾近耗竭，其水平要完全恢復至少2～3天。所以在賽後應進行連續的高糖膳食，有助於糖原的恢復，最好以高糖膳食為主要補糖手段，補一些澱粉類食物，這樣才有利於運動後整體的糖原恢復，並可達到超量恢復，有利於下一次的比賽或訓練。

04攝入糖的類型、次數和劑量

運動中攝入的糖建議同時攝入不同類型的糖。因為運動中攝入果糖與攝入等量葡萄糖的氧化量相似，若攝入等量混合的果糖和葡萄糖（例如各50g），其氧化率要比單純攝入100g 葡萄糖高21％。原因在於果糖和葡萄糖有各自不同的氧化途徑，相互間競爭性較小。

關於糖攝人的次數和劑量對運動能力影響的研究表明，相同的糖攝入量，攝取的次數不影響肌糖原利用速率，也不影響亞極量運動至力竭的時間。反覆進餐可以加速葡萄糖從胃向十二指腸轉運。從吸收速度考慮選用含葡萄糖、果糖、低聚糖的複合糖，所以運動補糖的食物應該以蔗糖、水果這類物質為主，富含電解質的運動飲料也是不錯的選擇。

持續性長時間運動與糖的關係十分密切，在運動各個階段正確補糖會得到良好的運動效果。當然運動與糖的關係生理機制與原理相當複雜，有些環節當今科學仍無法正確說明其道理，但在我們必須以客觀的態度面對它們，在實踐中探索並研究其規律，用科學的方法來掌握和運用。

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