運動補劑這麼多，每個人又該怎麼選擇呢？

食用營養補充劑能夠快捷、方便和高效地為機體提供各種營養素，促進肌肉生長和疲勞恢復。但是對於增強肌力的健身人群，不推薦在早起使用更多營養的營養補充劑；當運動鍛煉的量和強度達到一定程度後，可適當使用一些營養補充劑。

（1）肌酸：肌酸是在肉類和魚類食品中存在的一種天然營養物質，正常人體中也含有，由肌酸和磷酸共同合成的磷酸肌是人體內主要的能量物質之一，正常人肌酸每日需要量為2~3g，其中一半從食物中獲得，另一半可由精氨酸、甘氨酸和蛋氨酸在人體肝、腎和胰腺中合成，關於肌酸對運動能力影響的研究有很多，補充肌酸可提高運動能力，促進訓練後集體的疲勞恢復。有研究報道，每天服用肌酸20g或0.3/kg體重，連續補充4~7天，肌肉內肌酸和磷酸肌酸的濃度可增加10%~30%，肌酸能增加鍛煉者瘦體重以及肌肉的爆發力和耐久力，同時，肌酸把水帶進肌肉，使得肌細胞的體積增大，有利於肌細胞吸收氨基酸。當肌酸和糖同時使用的時候，瘦體重和力量的增加效果更明顯。因此、對於初級鍛煉者來說，服用含有配比糖的肌酸比服用單純肌酸更為有效。

（2）乳清蛋白：乳清蛋白是從牛奶中提取的蛋白質，富含各種游離氨基酸和易於吸收的蛋白質，其生物價是100，是所有蛋白質中最高的。乳清蛋白中脂肪含量最很少，富含支鏈氨基酸和谷氨醯胺，同時還含有乳鐵轉運蛋白，它不僅容易消化，而且代謝率高，有效利用率，水解後以後吸收快，在幾分鐘內氮可以在肌肉內達到峰值，並可提供大量的必須氨基酸，是鍛煉後最佳的蛋白質補充劑，可以快速填充肌肉細胞。在一般的鍛煉期間，乳清蛋白補充量維持在每天20g左右，

研究認為，增強肌力的人群需要增加飲食中蛋白質的攝入量，每日攝入蛋白質應該1.3~1.8g/kg體重，國際運動營養食品學會建議，對於想增肌的人群來說，每天應該攝入蛋白質1.5~2.0g/kg體重。以75kg體重的運動者為例，每天需要攝入110~150g蛋白質，如果僅從食物中攝取，需要30~50個雞蛋清或500~750g瘦牛肉。因此，選擇一些優質的蛋白質補充劑作為飲食外的補充是非常有必要的。

（3）大豆蛋白：大豆蛋白是植物蛋白中唯一的完全蛋白質，雖然吸收利用率要比乳清蛋白低，但是對於女性鍛煉者非常有好處。經過濃縮加工的大豆蛋白粉中蛋白質含量較高，有些大豆蛋白粉產品的含量可以高達80%以上，是一種良好的蛋白質補充劑。

（4）增重粉和增肌粉：增重粉和增肌粉是一類高熱量的營養補充劑，其主要成分包括糖類、蛋白、各種維生素和微量元素，有的還加有肌酸、谷氨醯胺、支鏈氨基酸、肉鹼等，可最大限度地補充運動鍛煉時所需的各種營養素。目前認為，凡是蛋白質含量在33%以上的屬於增肌粉，33%以下屬於增重粉。

（5）谷氨醯胺：谷氨醯胺能夠增加肌肉細胞體積，刺激肌蛋白和糖原的合成，因此，運動前或運動後補充谷氨醯胺，可促進蛋白質合成，從而獲得更大的肌肉體積和力量。

（6）肌力皂苷：研究表明，從刺蒺藜中提取出的肌力皂苷能夠有效地刺激人體垂體促性腺激素的分泌，進而促進人體內的原睾酮的分泌，提高血睾酮的水平，並對增加肌肉體積、圍度、飽滿度及肌肉力量有重要作用。

此外，還有牛磺酸等一些氨基酸的補充也對增強肌力起重要作用

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