女性健身者的最佳搭檔

當你進入健身房後，會發現周圍健身猛男們的隨身必備品卻是蛋白粉搖搖杯。我們都知道這是想要鍛煉大塊肌肉準備的。蛋白質確實是必不可少的，而女生們一般不想練成金剛芭比這樣的體形，所以就真的不用服用蛋白粉了嗎？

蛋白粉和蛋白質奶昔在健身領域似乎只是猛男增肌的專利，如果想要減肥，難道只有通過控制飲食攝入來實現？

我們知道健美運動員需要補充大量的蛋白質，但是他們同時也需要進行艱苦的訓練、嚴格控制飲食和科學選用營養補充品。

每天，專業健美運動員所進行的高強度訓練應該按照每公斤體重1-2克蛋白質的標準來進行營養補充，並和重量訓練相結合。

「女性健身者一般不會練成大塊肌肉是因為我們沒有男性的睾丸來分泌雄性激素荷爾蒙。」

蛋白質對人體的功效

蛋白質在飲食上有多種好處，很多研究證明，在減肥和減重的過程中，蛋白質起著基礎性重要作用。蛋白質是飲食中最重要的宏觀營養素，因此，在人類和動物的研究中顯示，高蛋白食物比富含碳水化合物或脂肪的食物更讓人有飽腹感，從而抑制食慾，這種將飢餓最小化的效應可以幫助減肥者減少總體熱量攝入。

高蛋白飲食可支持脂肪的損耗，通過減少脂肪組織來減肥減重，這樣你就可以變得更健康、更瘦。這是因為在人體內對蛋白質消化產生的生理和代謝反應，由此飲食中食用高蛋白即可增加脂肪產熱的速率——加快燃燒脂肪的過程！

如果你像我的很多女性朋友一樣: 在健身房度日如年，參加多種健身課程，進行似乎永無止境的高強度訓練，結果第二天帶著疼痛醒來，但依然沒有看到任何減肥瘦身的結果！在這種情況下，蛋白質可以成為解開健身難題的答案。蛋白質由氨基酸分子組合而成。氨基酸不能由我們的身體來製造，是對人體日常功能必不可少的營養素。

氨基酸有許多不同種類，但有幾種重要氨基酸存在於蛋白質中，包括亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸。這些氨基酸在血液中的可用性對於肌肉蛋白質的代謝有著至關重要的作用，因此它很大程度上決定著脂肪和肌肉的轉化率，以及肌肉恢復的速度。

通過增加蛋白質攝入量可以加速肌肉恢復過程，提高鍛煉效果，這意味著健身後的第二天，你不僅感覺不到疼痛和僵硬，還可以很快提升訓練的效果和成績！

蛋白粉該選用哪一種？

當你輸入關鍵詞 「蛋白粉」 進行搜索時，會得到無數個不同的蛋白粉搜索結果，那麼問題來了，到底該選用哪種蛋白粉呢？

乳清蛋白 | WHEY PROTEIN

說實話，按照每公斤體重的標準通過日常飲食攝入是非常難以達到的，因此營養補劑（如乳清蛋白粉）是最理想的選擇！乳清蛋白是健身者可能都聽過說的一種蛋白質類型，也就是健身房裡肌肉男們所喝的蛋白質奶昔。乳清蛋白是由生產牛奶乾酪所產生的副產品——乳清當中提煉出來的一種球狀蛋白質混合物。在乳清蛋白粉的製造過程中去除了脂肪和非蛋白質成分，使蛋白質含量大大的增加。

服用乳清蛋白粉的黃金時間

在運動健身後攝入乳清蛋白粉是因為，在鍛煉過程中肌肉會有微小的細胞破損，之後人體會自行合成蛋白質、修復肌肉纖維細胞。然而，這種自我修復的速度是相對較慢的，特別是鍛煉後你不僅使用了大部分的營養貯備，而且肌肉也迫切需要能量補充。乳清蛋白內含有高濃度的氨基酸，因此是肌肉修復和蛋白質合成的關鍵。

不僅如此，由於其特殊的生物結構，乳清蛋白是在人體內酸溶的，其被消化的速度遠遠超過許多其他來源的蛋白質，會直接促進蛋白質合成的速率。乳清蛋白的特殊功效也在人體和動物的研究中被不斷的證明。實驗結果證明，乳清蛋白不僅可以提供能量和更多飽腹感，還會在攝入之後以更高速率的合成蛋白質，血液循環中的氨基酸水平也更高。

不同類型的乳清蛋白粉

乳清蛋白粉有幾種不同的類型，它們具有類似的功能，包括濃縮乳清蛋白粉，分離乳清蛋白粉和水解乳清蛋白粉。

濃縮乳清蛋白粉的蛋白質含量高達89％，口感更接近牛奶，脂肪含量很低，通常以乳糖形式存在的碳水化合物水平很高。

乳清分離蛋白粉在製作過程中為了除去更多的脂肪和碳水化合物乳糖，進行了更進一步的處理，因此是純度更高的蛋白粉，其蛋白質含量超過 90%。

水解乳清蛋白粉略有不同，因為這些蛋白是經過了快速消化加工處理，將蛋白質分解為更小顆粒，因此更易消化吸收。對於有食物過敏問題的人來說，這種類型的乳清蛋白是很好的選擇，往往不太會發生過敏的情況！

大豆蛋白粉 | 素食者的優選

大豆分離蛋白粉是由植物大豆中提煉出來的蛋白質補充品，絕對不含肉，而且還含有所有支持肌肉生長和修復所必需的氨基酸！因此，大豆蛋白粉是優質蛋白質的良好來源。

大豆分離蛋白粉中蛋白質含量超過90% ，消化速率與乳清蛋白相似。大豆分離蛋白是一種全新氨基酸模式，每 100 克含有 6.6 克亮氨酸。大豆也對人體健康又許多其他有益的影響，含有豐富的維生素E 、B和鉀、鐵和鋅等多種礦物質。

酪蛋白粉

酪蛋白粉是牛奶中質量最優的蛋白質來源！牛奶中酪蛋白和乳清蛋白的比例為80:20，在進行分離後的酪蛋白比乳清更加粘稠。這是因為與乳清蛋白相比，酪蛋白更不易溶於水中，因此它在體內的消化速率要比乳清蛋白慢得多。乳清蛋白促進人體蛋白質的合成，而酪蛋白經科學證明是一種緩慢釋放型蛋白質，將氨基酸緩慢的釋放到血液中，防止體內蛋白質的分解。

除了可以幫助保留更多肌肉，酪蛋白還有一系列其他好處：

酪蛋白中還含有較多的鈣，可以幫助提高蛋白質攝入量，同時增加對鈣的攝入，對保護牙齒、骨骼和肌肉健康有利！如此高品質的酪蛋白比其他低質量的蛋白質來源更充分的被人體吸收，最大限度地促進肌肉生長。

酪蛋白粉的最佳攝入時間

正是因為酪蛋白比乳清蛋白或大豆蛋白釋放速率要慢得多，因此應該在不同的時間攝入酪蛋白飲品。當你想補充蛋白質時，在全天任意時候都可以攝入酪蛋白，但是睡前服用是最有效的。這是因為，研究表明在人體熟睡時，酪蛋白會更有效的被人體消化和吸收，並且可以在整個夜晚使血液循環中的氨基酸水平持續快速上升。

也就是說入睡前服用酪蛋白可以為人體提供更多的營養素，防止肌肉分解，促進肌肉晚間恢復，並維持體內蛋白質的良好平衡。因此，睡前半小時服用一杯高酪蛋白含量、低碳水化合物的蛋白質奶昔是完美的選擇，可以在你熟睡時為需要養分的肌肉及時補充營養。

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