如何在比賽日保持最佳的身心狀態？

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【美】梅布·科弗雷茲基Meb Keflezighi

美國歷史上成就極高的跑者之一

2014年波士頓馬拉松冠軍

「比賽就如同是畢業日，在這一天你需要將自己所有的努力以最佳的身心狀態百分之百地展示出來。跟許多跑步者一樣，我喜歡訓練，但是我更鐘愛比賽。」

本期，我將詳細敘述我在比賽前夕和比賽過程中是如何發揮出自己的最佳水平的。我們首先會探討一下熱身等比賽前所進行運動，然後是比賽期間的營養補充，以及最重要的一個問題，即比賽時的心理。

▋比賽前

我以自己的親身經歷證明，即使你比賽的前一天晚上沒睡好，第二天照樣可以在賽場上有極佳的表現。在目標賽事開賽前，我經常由於過度興奮導致晚上睡不好覺。在波士頓馬拉松賽奪冠之前，午夜之後我幾乎每個小時都要醒一次。正如我上一期內容中論述的那樣，我已經學會了將這一事實轉化為我的優勢。所以相信我：如果你比賽前一晚睡不好也不要太有壓力。在比賽開始前的一周保持優質的睡眠即可。

在我動身前往賽場之前，我會做10分鐘左右的伸展運動以及其他鍛煉，有些項目還需要用到泡沫軸。

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我喜歡提前75分鐘到達賽場。理想情況下，我會在比賽開始前的1小時做熱身運動。由於後勤方面的問題，在參加大型比賽時你不一定有機會做這樣的熱身運動。或者有時候發生突髮狀況，你的計劃安排會被打亂。要有一整套適合自己的熱身鍛煉程序，但是不要過於死板，以防意外發生。你不會想要自己站在起跑線上時心裡還這麼想：「我今天絕對跑不好，因為我被迫改變了自己習慣的熱身程序。」

完成熱身跑訓練後，就該進行伸展運動了。我會進行大約10分鐘的動態獨立式伸展運動（又名繩索伸展運動）。這是一種動態的伸展方式，利用對抗肌拉伸某塊肌肉從而產生動作；你利用繩索來引導動作，並且在動作結束時完全舒展身體。

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完成伸展運動後，我會在腳趾上、腳底板、私處和腋下等部位抹一些凡士林，以減少摩擦（在馬拉松賽期間我通常也會再抹一些）。然後換上跑鞋和新襪子。即使你沒有帶替換的跑鞋，也務必在完成熱身慢跑後換一雙乾燥的襪子，以降低腳部起水皰的風險。在整個伸展運動和換衣服的那段時間，我會喝一點水或者電解質飲料。

站在起跑線上，我會花點時間來平復自己的心情並且對能夠站在那裡心存感激。在發令槍響之前，我一直處於冥想模式。國歌奏響時，我正在心中暗暗祈禱，思考著這些歌詞是什麼意思，那天的國歌與往日有何不同。我思索著，我們這些人能夠擁有健全的體格並且有機會以這樣的方式進行自我檢測是何等幸運。我想著：「願今天最出色的選手能夠如願奪冠。」我希望自己是準備最充分的那個，但是如果有人比我更努力的話，那麼有資格獲得冠軍的就應該是他們。我就是以這樣的心態開始比賽的。

▋比賽期間營養保證

與訓練一樣，你需要學習他人的經驗，但是也不能無視自己的身體需求照搬照抄。聽從他人的建議，觀察一下那種方法對你是否有效。

所以關於在賽前和比賽期間的飲食這個話題，我願意分享一下多年來自己開發的一個體系。如果你認同其中的一些看法，那就不妨嘗試一下，看看它們是否能夠變成你比賽常規的一部分。

▋非馬拉鬆開賽前一天的飲食

在1萬米長跑或者半程馬拉鬆開賽前一天，我都盡量不改變自己的正常飲食。午餐是配生菜和西紅柿的火雞三明治，只是不放蛋黃醬，並且麵包一定是全麥麵包。

▋馬拉鬆開賽前一天的飲食

即使是在馬拉鬆開賽的前一天，我基本上也會保持正常飲食。既然身體在習慣的日常飲食滋養下健康茁壯，那麼為何要在期待身體發揮出最佳水平的時刻突然改變飲食呢？

我不贊同在馬拉松賽的前天晚上暴飲暴食的做法。一餐飯決定不了你能否強勢地衝過終點線。飲食過量可能會導致第二天早上胃部不適，晚上睡眠質量下降。晚餐的確應當吃飽，但是不能吃撐。

▋比賽過程中的營養

在參加距離較短的比賽時，除了水我幾乎不喝任何飲料。

專業賽場通常每隔5千米都會設置一個補給站，我們可以在這些站點挑選一瓶飲料。

至於我瓶子里裝的是什麼則要取決於補給站在跑道上的位置。在開頭的幾英里，瓶子里的運動飲料含有糖分和電解質。而我放在24 千米、32千米、40千米以及30千米處補給站的水瓶里裝的則是混有含咖啡因能量膠的運動飲料。

我盡量在每個補給站都喝點水。除非隊伍中有人有大動作的話，我會拿著水瓶跑一會兒，喝170 ～ 226克的飲料。每次我都是只抿幾小口而不是一口氣灌下去。我把飲料含在嘴裡，讓它慢慢地流到喉嚨里，然後再咽下去。

▋比賽的關鍵：精神力量和靈活性

一旦發令槍響起，比賽就是百分之九十的精神力和百分之十的體力的比拼。

我並不是說任何人都能簡單地用意念贏得一場比賽或者創造個人的最好成績，而你的最終成績要取決於比賽當天的狀態如何。我的意思是，一旦比賽開始，你能夠多大限度地利用好你健壯的體魄，很大程度上是取決於正確的決定以及強大的精神力量。

比賽天生就具有挑戰性。將它們看作是發揮個人最佳能力水平的機會。不是明天、不是下周或下個月，而是今天。做出一個明智、正確的決定，將你的訓練效果最大化。

並不是你參加的每一場比賽都能夠成功。但是每一場比賽，不論是好還是壞，都是一次難得的學習經歷。每次比賽後都要做一個評估，當然至少要等到那天稍晚些的時候再做，因為這時你的情緒已經稍稍平復了。問一下自己：「剛才我是否付出了百分之百的努力？那一天我是否已經竭盡全力了？」如果答案是肯定的話，那就不妨驕傲地高昂起頭。你還能再要求自己做什麼？

通常當事情發展不順利時，我們反而會學到更多。在經歷過一場不那麼漂亮的比賽後，弄清楚這次比賽少了什麼東西。你這幾周是否疏於訓練？是不是比賽時體力消耗過快？比賽時三分之二的賽程中你是否缺少精神力量的支撐？要誠實面對自我，但也不要過於嚴苛。相反，要將這次比賽看作是下次表現更好的跳板。不論怎樣，你總有提高的空間。

▋比賽注意事項

一定要：在比賽前進行充分的熱身，長跑比賽也不例外；在跑步時做喝水練習，這樣比賽時你才能感覺正常；在訓練時想像即將到來的比賽畫面；為每次比賽設定幾個目標；在每次比賽後都進行評估，尋找到改進的空間。

不要擔心：比賽前一天晚上睡眠不好；因為被迫放棄賽前的常規練習就驚惶不安；在比賽前一天完全顛覆自己的日常飲食習慣；在除了受傷以外的任何情況下隨意放棄比賽；因為比賽成績不理想就自責不已。

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