跑後酸痛之處，就是你跑姿問題所在！

眾所周知，跑者在跑步過程中，肌糖原分解供能造成的乳酸堆積，以及運動量過大、用力過猛等原因造成的肌肉超負荷，都會引起身體某些部位的酸痛出現。

這樣的酸痛癥狀，對於跑者來說好像並不是什麼稀奇事。不過，你知道嗎？跑步後出現酸痛癥狀也可能是因為不正確的跑步姿勢造成的！So，如果你也總在酸痛、且各種酸痛，不妨看看自己的跑姿是否OK吧。

下面讓我們從頭到腳地分析分析造成酸痛的原因吧~

Ache 1

頸部酸痛

不少跑友抱怨：久坐辦公室影響頸部健康，怎麼跑個步，頸部更酸痛了呢？

造成這一癥狀的原因可能是跑友在跑步時頭部過於抬高或下埋，致使頸部肌肉用力不平衡；或者是頸部過於用力保持挺直，從而導致整個頸部處於緊繃、僵硬狀態，肌肉、韌帶在放鬆之後就會出現酸痛感。

正確跑姿：保持頭部挺立、不搖擺，頸部放鬆、不要過於僵硬，眼睛直視前方，並且頭部微微向下，視線看向前方10~15米的地面。

Ache 2

肩部酸痛

肩部酸痛也是跑步過程中時有出現的癥狀，尤其對於一些剛開始跑步或缺乏經驗的跑友。那麼問題出在哪呢？

首先，如果跑步時不能保持上身平衡，且肩膀部位不夠平穩、高低聳動，就將造成肩部及周圍的局部肌肉伸縮失衡，時間一長就會出現酸痛現象；其次，如果肩部過於繃緊、高聳，也會造成局部肌肉因為長時間保持緊張而酸痛。

正確跑姿：兩肩自然放平、且在跑步擺臂過程中保持穩定，利用前胸、後肩胛的力量使兩側肩膀略微向後打開，但肩膀本身不要緊繃、應保持放鬆。

Ache 3

背部酸痛

跑步跑得「腰酸背痛」的原因，其一是在跑步過程中不能夠很好的保持上身直立，容易低頭、含胸、彎腰和弓背，使得背部、腰部局部的肌肉發力失衡，某些肌肉負擔過重、張力過大，而另外一些肌肉卻處於短縮狀態，最終出現酸痛癥狀；其二，在保持直挺的過程中，如果用力過猛，則會造成背部、腰部過於僵硬而產生酸痛感。

正確跑姿：整個身體大致成直線，背部挺直、不要過於後突或後仰，但不要過分收緊背部、腰部的肌肉。

Ache 4

手臂酸痛

手臂的擺動在很大程度上影響著跑友跑步時的節奏。如果跑步時手臂前後擺動幅度過大，或者兩隻手臂在胸前擺動、超過了中線，就會導致手臂外側肌肉、拉伸過大而酸痛；此外，如果肩膀緊繃、不夠放鬆，而上臂過於用力緊貼身體，肌肉過分緊張也將造成酸痛癥狀。

正確跑姿：保持肩膀鬆弛、手臂放鬆但不懶散，雙手鬆弛地握著，肘部以小於90°的角度彎曲，肘部和腕部不動，用肩膀帶動手臂前後擺動，前擺高度不超過胸的位置，手臂不要在身前交叉。

Ache 5

胯部酸痛

跑步時，跑者通常是利用胯關節轉動，帶動大腿向前邁出。如果不能保持胯部的穩定，胯關節左右擺動，雙腿外張、大腿向兩側扭動過大，就有可能造成胯部的酸痛。

正確跑姿：身體不要前俯後仰、左右搖擺，保持胯部穩定、骨盆始終向前，以胯關節的力量帶動大腿前後運動，雙腿不要左右扭。

Ache 6

大腿酸痛

腿部酸痛在跑步訓練過程中十分常見，許多跑友或許會認為這是運動量過大、乳酸堆積過多所造成的，似乎只要休息幾天或者減少跑量就會解決。但是，如果這樣的酸痛癥狀在很長一段時間後仍不見緩解，跑友就需要考慮是否是跑步姿勢的問題了。

因為，在跑步過程中，如果大腿過於緊張、抬得太高、邁步太大，也會引起大腿的酸痛癥狀出現。

正確跑姿：邁腿時，大腿不要抬得過高，稍微用力使膝蓋彎曲並向前運動，控制步幅、不宜過大。

Ache 7

小腿酸痛

小腿的酸痛可能是因為身體過分前傾、使重心壓前，腿部緊繃、前腳落地太過用力，後腳蹬地時用力過猛，致使肌肉、韌帶超負荷所造成的。

正確跑姿：放鬆小腿，使其保持輕鬆、靈活；保持身體重心，確保在腳著地的時候，臀部位於腳的正上方；前腿邁出不要過大，使膝蓋位置前與腳部位置，保證落地輕盈；後腿蹬地不要太過用力，應巧妙利用腳掌力量。

Ache 8

腳部酸痛

許多跑步指南會提到，跑步時利用腳掌前部落地，能夠有效減緩地面對足部、腿部的衝擊力，但要注意一點：過猶不及。

如果足部落地時的接觸點過於靠前，就有可能使得足部筋膜拉伸幅度過大，出現酸痛感；此外，在後腳蹬地時，如果用力過猛、或受力面過小也會造成這一癥狀的出現。

正確跑姿：前腳著地時，利用腳掌前部點地，但不是腳趾部位；隨著身體前移，腳掌接觸地面部位向前滾動、蹬地，不要過分用力。

綜上可見，不良的跑姿不僅影響成績，還會帶來各種痛。因此，感覺自己跑姿不對的跑友趕緊調整，千萬別等到小痛變大痛了，再感慨「多麼痛的領悟~~」喲！

作者：韋家小寶｜轉載前請與跑步聖經聯繫［微信號：runningbible］

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