她用一堵牆練出最美身材，你也可以！

在女神節即將到來之際，小編特意為女性跑友們準備了非常便捷的健身小妙招！無論你在上班還是在家裡，無論你在和親戚朋友打電話還是獨自欣賞音樂，你都可以毫無阻礙地完成這套動作。不需要去健身房，也不需要打開無數個健身APP，你只需要——一堵牆，足以。

健身達人秉承著「無時無刻無處不健身」的理念為我們獻上這個「牆體健身」系列動作，為了夏天的馬甲線、小蠻腰，快快學起來吧！

動作一：靠牆平板俯卧撐

鍛煉部位：手臂、肩膀、腹部、背部

動作步驟：

雙手撐地跪姿，雙手距離比肩略寬；

調整距離用腳踩住牆面，撐起身體；

按照自己的身體素質選擇做平板撐或俯卧撐。

動作二：垂直坐撐

鍛煉部位：手臂、腿部、腹部、背部

動作步驟：

坐地將雙腳踩在牆上，小腿和地面平行，手掌撐於肩膀下方，手指面對牆壁；

抬起臀部，使其高於地面。

動作三：靠牆蹲

鍛煉部位：腿部、腹部、背部、手臂

動作步驟：

背靠牆呈坐姿，膝蓋彎曲90度；

在髖關節水平上抬起和伸展右腿；

雙手掌心合十。

動作四：衝刺跑

鍛煉部位：腿部、腹部、手臂

動作步驟：

站在離牆約1米的地方，抬起右腿，把腳放在牆上；

左膝深彎伸臂，身體像左扭轉，右手伸向左腳處；

保持核心穩定，不要搖晃，左右交替。

動作五：支撐轉體

鍛煉部位：腹部、胸部、手臂

動作步驟：

雙手撐起身體，腳踩牆與地面交界處，左腳右腳交叉；

一隻手帶動身體扭轉，手臂與地面垂直；

回落身體轉正，換另一手臂。

動作六：下犬式

鍛煉部位：肩部、背部、腹部、臀部

動作步驟：

跪姿，雙手放在地板上，比肩寬略寬；

緩將腳向上踩，收緊腹部，高抬臀部，將重量集中於腳趾。

以上就是與牆互動的健身六式，看起來似乎很容易，但是這套動作難度非常高，對於我們的核心力量和腿部、手臂力量都有極高的要求。所以小編要特別提醒大家，最好在有他人保護的情況下嘗試，從基礎動作做起。如果身體力量不允許，可以簡化動作，但是注意不要讓動作變形。

露肉的季節快到了，讓我們抱著這堵「健身牆」，練起來吧！

作者：陸福安｜轉載前請與跑步聖經聯繫［微信號：runningbible］

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