測一測：在夏天來之前，你能瘦多少？

健身 03-08

三月不減肥，五月路人雷。在減肥的道路上，有的人為了變瘦創造出千奇百怪的「減肥特效法」，這些方法往往在最開始的時候是有效的，但過不了多久就會遇到瓶頸甚至開始反彈。下面給介紹的這幾個減肥成功案例，他們都做到了一點：

回歸了最原本的飲食。

一起來看看吧。

我們還在文末「閱讀原文」處為大家準備了一份

「減脂自測指南」

，測測你在五月初夏到來前能瘦多少，

大家也可以先做測試再看文章哦！

大體重

4個月甩肉30斤變身肌肉男

只為給她一場最完美的婚禮

結婚前4個月的時間，我從95kg減到了78kg，終於和心愛的妻子走入婚姻殿堂。運動徹底改變了我，讓我建立了一個新的生活習慣；「

口袋減脂營

」讓我以最好的狀態迎接一生中最重要的時刻，更讓我愛上了運動，愛上了健身這件事。

加入減脂營前的我總以為健康餐就是水煮一切，入營後才知道減脂沒必要那麼痛苦，健康飲食的原則是：控制總熱量+合適的營養比例。在小夥伴的推薦下入手了空氣炸鍋，讓我做的烤雞胸慢慢從黑暗料理變成人間美味，看我帶到單位的烤雞，不明白的同事都會問我「你吃這麼多真的能瘦嗎？」——我也算是慢慢變成了一個「大廚」吧，這兒分享給大家兩道非常快手的菜：

1.某餐廳的招牌意式全素沙拉（提供兩種醬汁配方）：

油醋汁：葡萄黑醋1小勺+檸檬汁+整粒芥末醬1小勺+橄欖油兩大勺+半勺糖；

羅勒青醬：鮮羅勒葉一小簇+帕爾瑪乾酪2大勺+蒜末+橄欖油+松仁；

腌彩椒、馬蘇里拉中雪球、帕馬森乾酪、芝麻菜、櫻桃番茄、蘑菇、紫薯、洋薊、黑橄欖，這道菜是我所理解意式沙拉的精髓，缺點是買材料比較麻煩。

2.煎雞胸漢堡肉：

雞胸肉剁成餡，蘑菇、胡蘿蔔、豆腐切成小丁，加蛋清攪上勁；辣椒+鹽+料酒去腥入味，可以水煎也可以少油煎。

因為我的工作性質，不能保證每天都能訓練，所以我把訓練規劃成高中低強度日，保證三大項的訓練，加強薄弱的環節,下面這是根據我的工作時間安排訓練計劃：

不管誰說多久減掉了多少脂肪，減脂終歸是一個長期的事情，不要今天掐著自己肚子上的肥肉，勵志減肥今天就什麼都不吃了拚命練，一旦碰到想吃的又玩命吃。維持一個較長時間有彈性的健康生活習慣和飲食習慣，少看秤，體重的數字說明不了什麼，但鏡子會給你想要的答案。

暴食黨

減肥導致暴食症

我是這樣走出陰影並最終瘦下來的

因為被周圍所有人說胖，我開始走上減肥之路。經歷了節食、反彈、走進健身房但控制不住飲食又反彈後，我開始像瘋子一樣暴食，然後再吐出來，這是自我安慰的一種維持體重的方式。後來，我又選擇了一對一私教、按摩、注射等等……為了減肥，我吃了太多苦，用過太多奇葩的方法，參加

「

口袋減脂營

」

後，終於回歸到了最原始簡單卻也最有效的路上。

對於一個長期節食的人來說，減脂營安排的食譜真的讓我非常開心滿足，我已經不記得自己有多久沒有安安心心的吃過主食了。

1.提前準備食材：

我一般會買兩天的蔬菜，肉會做好兩到三天的份，分成小盒，隔天要吃的冷藏，剩下的冷凍，然後每一天把第二天需要吃的提前拿到冷藏里慢慢解凍，到吃的時候熱一下就好啦；

2.上班也要自己帶飯：

頭天做好一到兩天的份，分盒裝好，最簡單的就是全部炒在一起，生的時候過秤分好，一份一份去做，其實花不了太多時間的，顏色搭配好看一些，也就不覺得這是辛苦的減脂餐啦；

3.有時間在家可以選擇一些快手料理：

比如一個人的小火鍋，天冷了，吃的也暖和；紅薯做成泥，少鹽，黑胡椒，也是不錯的主食哦！

就這樣堅持了一個月之後，感覺整個人精神狀態都不一樣了，每天早上起來的浮腫也消失了，焦躁的情況也慢慢減少——我終於有耐心去看鏡子里的自己了。

減肥是一個自我鬥爭的過程。去享受食物，如果你已經有暴食症、厭食症、催吐等情況，不要害怕，正確面對自己，勇敢戰勝它；請愛上運動，不只是為了變瘦，而是把它看成生活的一部分；不要放棄，經歷了這麼多次反彈，我都可以，你也一樣可以。

外食黨

28天減出8塊腹肌

外食黨的減脂春天

其實當通過28天完成自己的蛻變，我覺得很不可思議，因為我僅有的廚具是一個煮蛋器，食堂是我解決一日三餐的途徑，這樣真的能達到效果嗎？然而實踐證明，只要一點點變通和嚴格按照食譜對食物進行選擇，一樣能完成減脂目標。

減脂營的四周，除了早餐，每一頓我都是在食堂或者外食解決。

·早餐：

比較好解決的一餐，我會在前一晚上煮好兩個雞蛋，買一盒小番茄作為蔬菜，配合牛奶作為一頓合格的減脂早餐。

·午餐和晚餐：

這是食堂黨以及外食黨最大的難題，但口袋減脂營的食譜並不簡簡單單地指定我們僅能吃什麼，多樣化的選擇讓我能夠很容易找到能夠吃的食物，並且教練會通過照片實時告訴我哪些食物可能偏多，哪些食物需要增加攝入，這也降低了我控制攝入量的難度。由於食堂廚師用油量會比自己做飯「激進」太多，我會選擇將肉類涮水；如果實在沒有可以吃的肉類，會去便利店買兩枚雞蛋或全部以豆腐代替；主食不再吃麵條、各種餅或者麵包，轉而選擇米飯甚至是高碳水的蔬菜。

·外食：

日料、韓餐都是不錯的外事選擇，如果是偏油偏鹹的湘菜川菜，我同樣會選擇用水涮菜。

減脂營的訓練計劃也非常適宜沒有整段時間鍛煉、沒有固定地點鍛煉的出差族，短短的半小時就能完成一天的鍛煉。如果時間允許，我一周會進行六次訓練，時間均不超過一個半小時。

現在，我依然用減脂營對於食物的理念來規劃自己的飲食。每當發現自己的運動表現又有突破，或者自己的身材離理想標準更近一步的時候，總會有滿滿的動力鼓勵自己堅持下去。在追求更好的自己的道路上，我不會放棄。

辣媽

甩掉2個孕期肥肉

做一個有馬甲線的辣媽

2016年4月5日，是一個值得紀念的日子，從這天起我的減脂之路減脂像開了掛一樣。 200天的時間，減重40斤，腰圍減小24cm，徹底地甩掉了兩個孕期長出來的肥肉。

有的媽媽可能為了好身材，早早就給孩子斷奶，殊不知這樣反而得不償失。哺乳能多消耗很多熱量製造更大的熱量缺口，對減脂有很大的助力。所以千萬別為了自己減肥而斷了孩子的口糧，哺乳和減脂並不衝突，關鍵還是用對方法。

三分練七分吃，管住嘴是對的，但絕不是要節食或閉嘴，而是要「吃對」：要吃粗糧而不是精細糧，要控油控糖控脂肪，要少鹽清淡而不是寡淡。

·蛋白質：

半個月鹵一次雞腿和牛肉，然後稱重分裝冰凍起來，每天晚上準備第二天的便當；

蔬菜：

選擇萵苣、甜椒、西葫蘆、茄子、絲瓜、蘆筍等等不易變色的低碳水蔬菜，再搭配豆乾，豆腐皮，或者是蘑菇類；

·主食：

一般是玉米、地瓜丁或南瓜丁，或雜糧飯；

·烹飪：

加一點橄欖油爆香蔥，放入蔬菜煸炒，然後加水，加鹵好的凍雞腿或者牛肉，關小火燜五分鐘（等待的時候可以準備主食），加適量鹽，生抽，收汁。

運動訓練同樣要重視。作為一個寶媽，我善於運用一切閑散時間，白天在單位放著瑜伽墊和運動服，有空的時候找一個沒人的樓梯間說練就練；作為一個大體重運動困難戶，我嘗試將速度放慢，增加休息時間，一步步突破自己的運動極限，原來30秒蹬20次不規範的登山跑，現在可以很輕鬆的蹬六七十次；隨著自己的體重不斷下降，身體素質也越來越好，我開始挑戰更高強度的HIIT，甚至開始跳insanity。

以前我覺得自己就是個喝涼水都會胖的人，我的基因就是這樣的，我不可能去改變它，生完孩子更不可能瘦下來……現在看來真的通通都是借口。如果你還胖，其實只是你還不想瘦，或者說不那麼迫切地想瘦而已，一切只在於你自己。

如果你也想有他們這樣的改變，下面幾件事千萬不要再做啦！

1.對某種營養成分採取「絕食」：

為了避免長胖，你對脂肪和碳水採取「絕食」或「全拒絕」，吃什麼全蛋白餐、全蔬菜餐、全水果餐等等，對甜食冰淇淋披薩說永別。但往往你忍得了一時卻忍不了一世，在嚴格控制某種營養成分攝入的一段時間後，大部分人往往會控制不住自己而非常渴望去吃這種食物，最後造成暴飲暴食，大吃特吃你之前不讓身體吃的那種東西。即便你通過這種方法瘦身成功了，只要一旦恢復正常飲食，那些你甩掉的肉也就會緊跟著追回來——因此當談論保持體重的時候，適度才是關鍵。

2.少吃一餐：

想要減肥，每天的飲食要我們的身體處於熱量赤字的狀態。雖說減少攝入熱量是保持熱量赤字的方法之一，但你也不能因此就少吃一餐。飢餓的身體會導致身體新陳代謝降低，暴飲暴食的可能性增大；如果你在飢餓狀態下鍛煉，身體就會缺乏能量來支撐脂肪在運動結束後繼續燃燒。除了日常平衡健康的飲食外，減少熱量攝入的好方法就是把你最喜歡吃的換成健康的食物，選擇那些低脂、高纖維、高蛋白或全麥的食物，不僅熱量低，而且還抗餓。

3.為「吃」設定最後時間：

有人會跟你說，「要是你想減肥的話，晚上6點/7點/8點之後就不能吃東西啦」，這種說法未免也太絕對了。我們需要控制隔夜空腹時間，也就是到第二天的第一頓之前，你有多長時間是空腹的。這取決於你上一頓吃了多少、晚餐吃什麼、以及第二天早餐怎麼吃。一般也會建議大家不要太晚吃，給自己留足夠的隔夜空腹時間用來消耗脂肪。

4.只關注運動而忽略飲食：

運動是減肥手冊里必選項，但如果你覺得「反正我運動了」就想吃什麼吃什麼，那樣的話可能離你的目標越來越遠。要想一周瘦一斤，那你每天的熱量差就要達到最少500大卡（以每公里十分鐘的速度慢跑上半小時才消耗270卡的熱量）。想要只依靠運動去提升自己的消耗量必然是非常痛苦的旅程，真正聰明的健身行家會把注意力同時集中在營養上，在適度運動增加熱量消耗的同時，減少一定的攝入熱量。老話說：「腹肌是在廚房裡練就的」，吃比練更重要，所以不要以為「我運動了」就萬事大吉咯！

以上四點錯誤你都沒犯，為什麼還是瘦不下來？

我們為你準備了一份

「減脂自測指南」

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開始答題，

看看自己在5月初夏到來前能瘦多少？