【新手必學】組間休息對肌肉增長的影響

健身 03-08

休息，是健身運動一門重要的學問。組與組之間的休息要多久呢？不同動作(Exercise)之間又要休息多久？每次健身後，又要休息多少天呢？這些問題各位都要了解，因為休息能讓我們的肌肉復元、生長及變得更強。沒有足夠休息，肌肉會喪失力量，同時亦會減少身體生產促進肌肉生長的荷爾蒙。

因此，休息時間的多少是一個健身人仕不能忽視的重大課題。我們現在先探討制訂休息時間的理論，如果想直接了解小編建議的實際休息時間，可以跳到本文最底部份。

決定休息長度的三大因素：

1、動作的次數(rep)

2、動作消耗能量的程度(demand)

3、健身的目標(減肥, 增肌, 加強耐力或力量)

動作的次數

關於如何制訂動作的次數，可以參考新手Q&A：每組動作要做多少次？

動作次數與訓練目標、肌肉增長的關係

一文。

一般情況下，動作的次數與休息時間應成反比。

動作次數：少 –> 重量：重 –> 肌肉疲勞度：大 –> 休息時間：多

動作次數：多 –> 重量：少 –> 肌肉疲勞度：少 –> 休息時間：少

以上的關係小編相信大家不難理解，對吧？

動作消耗能量的程度

肌肉消耗多少能量，除了取決於動作的次數及重量外，另外有兩大重要的因素：

1、肌肉大小

大肌肉（例如胸肌、背肌或大腿）所消耗的能量比小肌肉（二頭肌、三頭肌或小腿）要多，因此牽涉到大肌肉的動作，其所需要的休息時間一定比小肌肉動作要多。

2、動作的複雜性

組合動作(compound exercise)是牽涉多於一個關節的動作，深蹲(squat)便是一個極好的例子，因為深蹲會刺激大腿四頭肌(quad)、腿後肌(hamstring)、臀大肌(glute)、下背肌(lower back)及腹肌(ab)。當一個動作同時鍛練多組肌肉時，一定要較多時間休息。

相對於組合動作，孤立動作(isolation exercise)只牽涉一個關節，因此只能鍛練一組肌肉，例子有二頭肌杠鈴彎舉(bicep barbell curl)，由於這動作集中鍛練二頭肌，所以肌肉所需的復元時間則較少。

健身的目標

各位小夥伴健身時都有不同的目標，例如減肥、增肌、加強耐力或力量，而休息時間的長短會影響到肌肉使用力量的機制(mechanism)，不同機制會帶來不同效果，當中涉及極深的生物科學理論。小編整理了一些理論，重點羅列如下：

1、增強力量 –> 每組休息時間: 3-5分鐘

2、增加肌肉體積 –> 每組休息時間: 1-2分鐘

3、消脂或增強肌肉耐力–> 每組休息時間: 30秒至1分鐘

給新手的建議

健身初學者最重要是在安全的情況下熟悉健身動作及技巧，其次是加強肌肉力量，而減肥人仕則渴望儘快減掉身上的肥肉，因此小編在休息時間的制訂有以下的建議：

健身初學者 –> 組合動作(compound exercise) 2分鐘 ; 孤立動作(isolation exercise) 1分鐘

減肥人仕 –> 組合動作(compound exercise) 1分鐘 : 孤立動作(isolation exercise) 30秒

休息目的

要知道組與組間的休息時間是否適當，首先我們要了解我們為什麼要休息。很多人以為休息是為了消去疲勞的感覺，這個想法不完全正確，休息的目的在於讓身體恢復足夠能量來應付下一組動作，因此休息時間取決於我們每一組所需要的能量。那需要多少能量，這跟身體能量系統和運動強度有關。

能量來源

在健身過程中，身體能量

主要

來源自兩個系統：分別為ATP-CP 系統和乳酸系統。ATP-CP 系統用於高強度運動，可迅速提供能量最多10秒，這系統的能量用完後，需要至少3分鐘才可以重新儲滿能量再用。乳酸系統則於ATP-CP用完後提供能量，可維持90秒左右，過程中會分秘乳酸。總而言之，我們的訓練強度越高，組與組之間所需休息時間便更長。