肩膀內扣？這套瑜伽序列，開肩還打開心輪……

對著電腦辦公太久導致肩膀內扣？覺得要給你的心注入更多的愛？在瑜伽中，總有很多方式幫助打開胸腔，把這些體式加入你的日常練習當中，避免肩膀內扣，保持心的打開，感受生活的愛與祝福。

推薦一套打開心輪的瑜伽體式，其中包括駱駝式，弓式，還有一些輔具支撐的體式。練習時要輕柔，如果出現什麼情緒，要去感受去釋放。把打開心輪的練習當成內在情緒的清潔。

輔具：2個瑜伽磚，1條瑜伽帶

練習前須知：

除了輔具支撐的打開胸腔的體式，其他體式要在熱身之後練習，可以用拜日式、站立體式熱身。深入後彎的體式，比如駱駝式、弓式一般在序列的後面，在建立了身體內在的熱之後。

用瑜伽磚去練習後彎體式時，從簡單的開始，慢慢加大難度。不要強迫自己超過極限。

記住，後彎體式需要注意做反向體式來平衡。簡單的後彎體式可以用下犬式來平衡，深入後彎體式比如駱駝式可以用嬰兒式平衡，在輪式之後用前屈摺疊平衡。不要在做了深入前屈之後做深入後彎。

1

磚塊支撐，打開胸腔

這個體式可舒服了，躺在那裡就不想起來

拿一個磚塊放在後面，慢慢躺下去，調整位置，讓它剛好在肩胛骨的下方

另外一個磚塊放在脖子後側的頂端的位置（如圖）

雙腿交叉或者腳掌相觸

深呼吸，保持盡量長的時間

當你心情很不好的時候練習這個體式很有幫助

2

靠牆的蛇式

趴下來，小腿放在牆上

雙手在肩膀和臀部之間，慢慢推起到蛇式

保持手肘柔軟彎曲，肩膀遠離耳朵

小腿盡量靠近牆

保持5次深呼吸，慢慢放下來

重複幾次，嘗試每次小心翼翼地把身體抬得更高

4

一半的弓式

趴下來，左手向前壓地

右手向後，抓住右足弓

腳背去推你的手，手抬起腿

左手肘保持撐地或者伸直手臂

保持5次呼吸，換邊重複

變體：為了加深這個體式，更好地打開肩膀，可以用瑜伽帶套在腳上，手臂向上向後打開。

5

支撐的弓式

一個磚塊放在上腹部，雙手往後抓住腳或者腳踝

調整好磚塊的位置，確保真的起到支撐的作用

保持大腿在地面，小腿有力向後推

保持10次呼吸

6

弓式

趴下來，雙手往後抓住腳或者腳踝

如果抓不住雙腳，繼續練習一半的弓式

腳去推你的手，用這個力量抬起雙腿

保持腳和膝蓋的寬度不變

保持5次呼吸，不要擠壓頸椎後側

記住在後彎體式之間要做反向體式，比如下犬式或者嬰兒式

7

簡易駱駝式

總要從簡易駱駝式熱身，再做駱駝式

駱駝式是深入的、強烈的後彎體式

腳趾踩地，手指展開，雙手掌跟壓在骶骨上

從胸骨向上提，慢慢向後傾

頭不要往後掉，看天花板

保持5次呼吸

8

一半的駱駝式

如果完全駱駝式太難，一半的駱駝式是個很好的選擇

練完這個之後再練習完全的駱駝式

從上一個體式開始，手支撐骶骨

右手向後向下放到腳跟或者腳踝（腳趾踩地或者腳背貼地）

保持髖部向前推，避免扭轉向右

保持左手在骶骨上，或者向後延展拉伸

保持5次呼吸，然後左手回到骶骨上慢慢起來

換邊重複

9

駱駝式

你可以腳趾踩地或者腳背貼地

從雙手扶在骶骨上開始，然後雙手慢慢抓住腳跟

胸骨上提抬起胸腔，保持髖部向前推

頭可以向後放鬆，但如果會頭暈保持抬起來看天花板

保持5次呼吸，重複2-3次，在中間做嬰兒式放鬆

你的頭是最後向後彎曲的，不要一下子就向後

為了保證這個，可以雙手合十胸腔

做完駱駝式之後要做嬰兒式放鬆

10

狂野式

如果你做輪式還不夠力量，狂野式是個很好的選擇。還很有趣，你可以從斜板式進入狂野式。

從下犬式開始，來到斜板式，雙腳併攏

身體轉向右側，抬起左手向上

從斜板式，左腳向後踩地，左手延展過頭頂

伸直右腿，右腳往下推地，抬起髖部

頭自然放鬆

保持5次呼吸，回到下犬式，換邊重複

11

輪式

打開胸腔的一個絕佳體式，但是初學者不一定做得到。要找到一個好的老師指導你進入。

如果你很難進入輪式，多鍛煉上半身的力量，比如四柱支撐

如果你可以進入輪式，保持5次呼吸，然後下來放鬆一次深呼吸，重複做3次

當你不開心的時候，做打開胸腔的體式吧！很有效哦！

當你不開心的時候

做後彎吧

瑜伽路上

就差一個你

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