如果你正在低頭捏自己的小肚子，那你要趕緊考慮健身塑形

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如果你正在低頭捏自己的小肚子

那你真的要趕緊考慮健身塑性了

」

天氣越來越暖了，再過幾個月我們就要將外套收進衣櫃里，迎來露腿露胳膊的季節。除去了厚重的衣服遮掩，沒有好身材怎麼能行？如果你現在正在低頭捏捏自己的小肚子，要開始注意健身塑形了。畢竟，現在不減肥，六月就只能徒傷悲了。

人體當中有一種棕色脂肪，與引發肥胖的白色脂肪不同，反而負責分解白色脂肪，將其轉化為二氧化碳、水和熱量，加快人體新陳代謝，促進白色脂肪消耗，具有減肥功效。但棕色脂肪只在嬰兒時期含量較高，成人體內的殘留越來越少，所以中年發福由此而來。

現在市面上有許多產品都聲稱能將體內的白色脂肪轉化成棕色脂肪，從而起到減肥塑形的效果。想想都知道不靠譜，如果那麼容易就能改變體質的話，我們怎麼還會一吃就胖？所以，迷信減肥產品還是不可取的，減肥產品只能有輔助性作用而已，健身塑形還是要靠針對性的訓練和健康的生活方式才能達到目的。簡單來說，想要擁有好身材，燃脂、增肌這兩步必不可少。

Step 1 燃脂

別閑著，動起來

很多人在健身塑形時只知道注意飲食、多去健身房，卻很容易忽視這一點。事實上，增加你每一天的活動時間是保持好身材的重要途徑。長期堅持下去，你會發現健身的效果事半功倍。

工作時，你可以經常變換你的站姿和坐姿，不要一屁股從上班坐到下班，不然你腰部的贅肉會越來越明顯。俗話說「飯後百步走，活到九十九」，每頓飯之後，你都需要散步3-10分鐘，幫助加快新陳代謝，以防食物在你的身體里囤積太久。

每天，你必須要保證30分鐘的走路時間，讓你的身體不沉浸在一個倦怠的習慣下。善於運用你的計步App，每天走的步數在10000-12000步為宜，能夠讓你更好地保持體重。當然，這些步數不能計入你的健身計劃。

可以在家裡放一部動感單車或跑步機，看電視時可以隨時保持運動。周末在家休息時，不要坐超過3個小時。科學家研究發現，每天坐太久不僅是導致你肥胖的元兇，更會增加你患上其他疾病的風險。

開始適度的有氧運動

如果你現在一點運動都不做，是時候該從一些低強度的運動開始將你的健身計劃提上議程了。每天，你可以做20-30分鐘連續的有氧運動，這樣的強度會讓你略有些喘不過氣，但仍然可以和朋友愉快聊天。

不過，一開始你一定不要急於求成。慢慢增加你的訓練強度和時長才會讓你免於傷病的風險。在經過1-2個月慢慢增加訓練強度的過程後，你就可以進行一些燃脂鍛煉了。

每周增加2-3次力量訓練

雖然只有健身的高級別選手才能做一些更有針對性、更加專項的鍛煉，但你可以增加一些力量訓練，來促進你的新陳代謝。當然，力量訓練也會比單純的有氧運動燃燒更多的脂肪。你可以在健身房上短期核心力量訓練課程，也可以增加一些輕量級的腹部力量訓練、蹲起、平板支撐等訓練。

吃東西要有策略

其實，有許多飲食方法都可以幫助你燃燒脂肪、減輕體重。而其中大多數都將焦點放在你攝入的碳水化合物、脂肪和糖分，我們應該用更多的維生素和礦物質將它們代替。

少食多餐，可以在飯前的一個半小時和飯後半小時吃一些堅果類的小零食，減少正餐的攝入量。減少飽和脂肪，增加單不飽和脂肪和多元不飽和脂肪。聽起來很複雜？這些東西都能在橄欖油、蛋黃、魚油和堅果里找到。

將加工食物換成天然食物。天然食物中含有的維生素、礦物質對人體更加有益。另外，其中較少的食品添加劑也會降低發胖的幾率。不用拒絕碳水化合物，只需每天控制攝入量即可。研究發現，每天減少卡路里和碳水化合物攝入量比起嚴格控制攝入更有效。

不能不吃

要保證規律的用餐時間，這樣你的身體就不會囤積脂肪。尤其在早餐時間就，養成好好吃早餐的習慣會加速你的新陳代謝，也會讓你的脂肪在運動時更易燃燒。

Step 2 增肌

在你進行規律鍛煉一個月後，你就可以著手準備你的力量訓練計劃了。將燃脂和增肌的訓練結合到一起，會讓你更快地看到效果。

在一開始進行減重訓練時，最好僱傭一個私人健身教練，這會讓你掌握正確的健身方法，避免傷病。即使你沒有教練，自己鍛煉時也要注意保護背部和其他關節部位。

進行專項訓練，區分你的訓練部位。健身並不是毫無目的地鍛煉，想要增肌達到更好的效果，需要在重點部位進行專項訓練。你可以在健身計劃表上寫上「腹肌日」、「胸肌日」、「肱二頭肌日」，這會讓你這些區域的肌肉增加得更快。

鍛煉時間不要超過1小時。一次30-45分鐘的訓練就已經足夠讓你的重點區域具有增肌的效果了。並且，這些訓練需要分成15個小部分，每部分持續3分鐘（包括休息時間）。

力量訓練要上量。一套6組大重量的啞鈴訓練要比一套12組小重量的訓練效果更好。另外記住，每次力量訓練都要做到自己筋疲力盡，再也做不動同樣的動作為止。

喝水，補充蛋白質。含水充足的肌肉纖維會更快地進行自我修復。而蛋白質是你增肌的重要物質，每次去健身房之前的小零食都要注重為你的訓練增加營養，增加蛋白質。

在力量訓練成為習慣之後，每3-4周要增加重量。在一段時間的訓練之後，你的肌肉會習慣於既有的重量，這時候只有增加重量才會繼續達到增肌的目的。

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