你還是不懂跑步減肥的奧秘！

「管住嘴，邁開腿」，這句話言簡意賅的點明了減肥的本質——減少攝入熱量，增加消耗熱量。要想減肥必要讓消耗的熱量大於攝入的熱量。「管住嘴」即指飲食要健康合理，避免攝入過油過糖的食物，控制住攝入的總熱量值。「邁開腿」則指的通過額外的運動增加熱量的消耗。很多人為了減肥，都已經「邁開腿」行動起來了，大多數人都選擇了跑步這一項簡單易行的運動方式。今天，我們就來討論一下如何跑步才能達到更好的減脂效果。

首先，我們需要了解一下人體的供能系統。

磷酸原系統：由ATP和CP組成。特點是總量少，持續時間短，大約可維持6-8秒，輸出功率快，不需要氧氣，也不產生乳酸等。此系統在短時間競速類或最大用力類的運動中是起決定性性作用。

糖酵解系統：糖原或葡萄糖無氧分解生成乳酸，並通過底物磷酸化合成ATP的過程，稱為糖無氧酵解。在正常生理活動狀態下，骨骼肌主要從有氧氧化獲得能量，糖酵解供能意義不大。在大強度運動時（如400米、800米跑），CP大量消耗而有氧代謝又不能滿足能量需要時，糖酵解就會加強。30-60秒時達最大速率，可維持2-3分鐘。

有氧氧化系統：在有氧的條件下，糖、脂肪、蛋白質被徹底氧化稱為水和二氧化碳，並釋放出大量能量的過程，被稱為有氧氧化。其特點是在靜息狀態或中低強度運動時，為機體供能。有氧氧化的產物為水和二氧化碳，對機體內環境的影響較小，而且此過程並不會產生乳酸，即不會發生肌肉酸痛。糖的有氧氧化主要指的是肝糖原，大約可維持1.5-2小時大強度運動；脂肪的有氧氧化供能時間則更長，是低、中強度運動的主要物質基礎。蛋白質在長於30分鐘的激烈運動中參與供能，但最多不超過總耗能的18%。

經過對人體主要供能系統的了解以後，對於想要減脂的人群來說，最重要的就是儘可能多的動員起脂肪來為機體運動提供能量。脂肪細胞內儲存的脂肪經脂肪酶催化水解釋放出脂肪酸，並進入血液循環供給全身各組織攝取利用的過程，就是脂肪動員。在運動過程中，骨骼肌氧化脂肪酸依靠甘油三酯水解和攝取血漿游離脂肪酸（FFA）。因此，想要更多地消耗脂肪，就要儘可能多的動員利用FFA。

下面讓我們討論一下如何才能更加有效的利用血漿FFA，提高脂肪供能的比例，從而達到更好的減脂的目的：

1、中低等強度運動強度和相對長的運動持續時間

運動強度在60-70%最大攝氧量水平、超過20-30分鐘的長時間運動中，動脈血FFA持續而緩慢地升高，肌細胞吸收血漿FFA供能比例增大，例如運動40、90、180、240分鐘，脂肪酸供能佔總能耗的百分數分別為37%、37%、50%、62%。

心率是反映運動強度的指標之一，簡單來說，心率越高，運動強度越大。

最大心率簡易計算公式：HRmax= 220- 年齡

低中等強度運動對應的心率水平為：60%-80%最大心率。

若年齡為30歲，則對應的有氧心率為：114-152次/分

心率若太低，達不到最好的減脂效果，若太高，則會無氧供能增強，疲勞產生較快，運動不能維持長時間，且乳酸堆積。有條件的跑步者可以利用心率帶或心率表對運動心率進行監測，沒有相應裝備的跑步者也可以用自測脈搏的方法進行監測。

從上圖的曲線可以看出有氧代謝從運動一開始就存在，所以並不是說只有運動時間超過30分鐘脂肪才開始燃燒。所以，想要減脂的人群不管基礎運動能力如何，只要開始動起來就會有不同程度的脂肪消耗。

上表為血漿FFA濃度與運動時間的關係，從圖中也可以明顯看出隨運動時間的增加，血漿FFA濃度逐漸升高，骨骼肌攝取和利用FFA的量也相應增多。

所以，如果想要到達較好的減脂效果，還是應該根據自身身體狀況，盡量延長運動時間，爭取做到每次運動20分鐘以上。

2、增加耐力訓練

運動訓練中耐力訓練對人體骨骼肌脂肪酸代謝的影響最明顯，因為耐力訓練可以提高骨骼肌利用脂肪酸供能的能量。耐力訓練可以使每分心輸出量增大，血紅蛋白、肌紅蛋白含量增多，骨骼肌毛細血管密度增大，骨骼肌的供氧能力會提高；另一方面，耐力訓練可以使骨骼肌細胞內線粒體數目增多和體積增大，使位於線粒體內的酶活性升高，會使骨骼肌代謝利用氧的能力提高。兩者會提高運動時脂肪酸氧化供能的比例。

下面介紹幾種針對增加耐力的訓練方法供大家參考：

1)LSD訓練法

LSD，即Long Slow Distance,長距離低強度慢跑，此方法可以 有效的訓練到脂肪的供能能力。具體介紹請參見「馬拉松賽季的LSD訓練方案」一文。

2)MAF訓練法

MAF即最大有氧心率訓練法，是由Dr. Philip Maffetone發明的跑步訓練方法，又稱為MAF180。此方法比較溫和，適應性強，無論是專業運動員、業餘愛好者，都能很容易適應。

MAF180的意思就是用180減去年齡，計算出最大有氧心率，再根據自身身體狀況調整，確定MAF心率區間。

MAF心率上限初始值=180-年齡，然後根據以下情況調整：

a. 如果有嚴重疾病或剛康復（心臟病、高血壓、剛病好或剛出院），心率上限減10

b. 以前沒有鍛煉過，斷斷續續鍛煉的初學者，或者每年感冒超過兩次的，或有過敏症的，心率上限減5

c.如果超過兩年以上每周鍛煉最少4次，運動中沒有受傷，並沒有上述癥狀的。心率上限加5

MAF下限值=上限值減10

比如：對於一個年齡30歲平時不鍛煉的人來說，MAF的上限值=180-30-5=145，MAF下限值=145-10=135。在進行MAF訓練時，就可以通過控制跑步速度，使心率控制在135-145次/分的範圍內，並接近145次/分。

MAF 訓練法的特點就是以心率為主，不強調速度。剛剛開始採用MAF180訓練時，速度可能會很慢，但隨著訓練的持續，隨著心肺耐力的提高，速度也會不斷提高。

3、跑步前先做力量訓練

力量訓練可以促進機體腎上腺素、去甲腎上腺素的分泌，這兩種激素水平的升高，有助於加快脂肪分解。

力量訓練的供能主要來自於糖的無氧酵解，此過程的產物為乳酸，乳酸堆積就會引起肌肉延遲性酸痛。如果力量訓練後接著進行有氧運動可以促進乳酸的分解及代謝。

力量訓練可以增肌，肌肉含量增多，會提高基礎代謝水平，基礎代謝率提高可以增加基礎代謝的能量消耗。另外，相同重要的肌肉比脂肪的體積小很多，肌肉含量增多以後身體會更緊實，體型也會更顯瘦。

4、變傍晚跑步為晨跑

人體經過一夜的能量消耗，早晨血糖水平相對較低，早晨開始跑步可以使脂肪更早的成為主要供能物質。但是要注意，如果晨跑時是空腹，切忌發生低血糖，如有不適感應立即減速或停止，並補充能量。

5、增加跑步時的「阻力」

可以通過進行爬坡跑來增加跑步的難度和能耗，爬坡跑選擇緩和的坡地即可，對於使用跑步機進行跑步鍛煉的人群可以在跑步速度不變的情況下增加跑步機的坡度。跑步機坡度的增加除了可以增加運動強度外，2-5°的坡度還可以減小脛骨平台的應力，從而減小膝關節的損傷。

6、跑後牽拉放鬆與飲食

跑步結束後不要立即停止運動，應該走一走再完全停止，讓身體有充分的時間cool down。運動停止後，及時進行牽拉放鬆，避免疲勞累積。另外，運動後應多攝入水果、蔬菜等鹼性食物，加速身體疲勞恢復。身體只有積極性恢復以後，才能更好的進行下一次運動。

本文為悅跑圈專欄作者【梁孝天】約稿。

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