不花一分錢，輕鬆預防骨質疏鬆的方式竟然是

經常周身骨痛、彎腰駝背、一些輕微外傷都容易造成骨折…這些都是骨質疏鬆的常見癥狀。尤其是人到中年，骨質疏鬆的情況更加高發。

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「數據顯示，全球每3秒鐘就會發生一起骨質疏鬆性骨折，1/3的女性和1/5的男性會在50歲後遭遇一次骨折，20%的髖部骨折患者會在骨折後的6個月內死亡。」

「中國骨質疏鬆患者數量約7000萬，50歲以上女性在其中所佔的比例將近80%。」

」

骨質疏鬆，確實令人苦不堪言。那麼，如何預防骨質疏鬆？相信不少人第一時間會想到補鈣、補維生素D、蛋白質等方式。

其實，很多人都不知道預防骨質疏鬆，最簡單最經濟的方法是運動。在人生的不同階段，預防骨質疏鬆的運動方法也有所不同。今天跟大家聊聊在人生三個不同時期，如何通過科學運動來預防骨質疏鬆的發生。

青年時期：趁年輕，用運動多存些「骨」

預防骨質疏鬆得從小抓起，如果在這個階段保持活躍的生活方式，多參加體育運動，可以大大增加峰值骨量和骨質強度，相當於增加了骨的庫存量。

以後在同等的骨量丟失情況下，峰值骨量越高的人，剩餘的骨量就越多，發生骨質疏鬆的機會就越小。反之，患骨質疏鬆的可能性就越大。

運動建議：

1

有氧運動

能有效增加骨量的運動包括有氧運動，如快速行走、跑步、跳舞和球類運動，而散步、輕鬆騎車以及不負重的運動如游泳等則不能。每周要有5~7次，每次30~60分鐘。

2

抗阻力運動

中等強度以上的抗阻力運動對增加骨量和骨質強度非常有效，如舉重能顯著增加下肢及脊柱的骨量，每周至少2次。

3

跳躍運動

這類運動能夠明顯增加下肢尤其是髖部的骨量，應該多進行跳繩、籃球和羽毛球、跳台階等跳躍動作較多的運動。處在生長期的孩子，建議每日進行1小時的戶外活動。

中年時期：心率120，強度才足夠

男性50歲以後，或者女性絕經後，骨量丟失速度明顯加快。在這個階段，要更加註意鈣質和維生素D的補充，絕經女性也可以考慮採用雌激素替代療法。

運動仍然是強烈推薦的預防和治療方法。但這個年齡段的人可能會合并其他疾病，如心血管疾病、糖尿病、骨性關節炎等，因此在進行運動鍛煉前，必須首先向醫生諮詢，進行比較全面的評估，在醫生的指導下進行運動。

運動建議：

1

強度中等

這個時期的有氧運動同樣應該達到中等強度，運動時的心率應達到120~130次/分，同時運動時感到有點費力，才是能夠有效預防骨質疏鬆的運動強度。

2

運動方式

可以選擇快步走（速度5公里/小時以上）、慢跑、爬山或有氧操，運動時間為30~60分鐘。在進行有氧運動之前，必須要有5~10分鐘的熱身，之後也要有5~10分鐘的放鬆時間，每周至少要有3次這樣的運動。

老年時期：防摔倒，運動不可缺

這個時期特彆強調預防摔倒的練習。老年人肌肉逐漸鬆弛萎縮，肌肉力量、平衡感都逐年減退，這些都是摔倒的危險因素。預防摔倒的練習有兩個：下肢的抗阻力訓練，增加平衡訓練。

1

下肢的抗阻力訓練

可以採用抗自身重力法如深蹲、箭步蹲、蹲著時腳尖腳跟交替抬起、坐位伸膝抬腿等簡單易行的方式，也可利用沙袋或彈力帶來幫助增加阻力，如果有條件，也可以利用健身器械。每周要有2~4次的抗阻力訓練。

深蹲：雙腳與肩同寬，下蹲到大腿與地面平行的狀態停住2~3秒，膝蓋盡量不要超過腳尖，然後起身，身體站直以後，再進行下蹲。反覆進行練習，一般每組做20次左右，每次做2~3組，中間適當休息。

箭步蹲：雙腳的內側在一條直線上，下蹲時前腿的膝關節不要超過腳尖，身體重心放在兩腿之間；起立時身體不要前傾，要保持正、直。一般每次做2~3組，每組做20次左右。

2

增加平衡訓練

最常用的兩種平衡訓練方式：金雞獨立和腳尖頂腳跟走直線。

金雞獨立：輪流單腿站立，每次單腿站立30秒，之後更換站立的腿，每條腿重複3~5次，可以閉上眼睛來增加訓練的難度。

腳尖頂腳跟走直線：走路時一隻腳的腳尖緊貼著另一隻腳的腳跟，交替前行，每次走30米，重複3~5次。開始進行平衡訓練時，可先扶持牆壁或椅子以增加安全性。

另外，跳躍練習在這個時期依然是有效的，但是在進行跳躍運動前，必須評估自己的膝和髖關節是否適合跳躍運動。

如果患有骨性關節炎，應盡量避免。即使沒有骨性關節炎，也應該在進行下肢抗阻力練習3個月，下肢力量增強後，再開始跳躍練習。

小貼士

骨質疏鬆，小心避開幾個動作：

已患骨質疏鬆的病人，必須避免進行以下運動和活動，因為這些動作對骨頭施力過強，可能會導致骨折：

高衝擊運動（如負重跳躍）；

負重背屈（如卧位懷抱孩子，抬起背部）；

舉重過頭（如從高架子上取下重物）；

從離身體較遠處抬起重物；

快速扭轉運動（如高爾夫揮杆）。

若已經發生了骨折，骨折後也應進行運動以恢復體能，增強肌力和平衡感，預防摔倒。

至於在骨折後何時開始運動，以何種方式運動，運動量如何控制，則必須在骨科醫生、康復科醫生和物理治療師的共同指導下來決定。

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