小運動，大收穫

運動有助於增強肌肉力量和提高身體靈活性，研究表明，久坐的生活方式與胰島素抵抗增加有關。慢性病患者，經醫生評估身體狀況後，可以進行運動。例如坐輪椅的人、患有關節炎而活動受限的人、足部感覺減弱的人（如糖尿病神經損傷引起的足部感覺減弱）等，通過適當的運動，可以增強肌肉力量，增強患者的自我照顧能力。接下來為您介紹的運動有助於提高肌肉、關節的力量和靈活性，尤其是對於膝蓋和臀部患有關節炎的患者。坐著運動有助於抵消久坐對身體的不利影響，最近的研究表明，

30

分鐘

的輕微運動

不僅對代謝有利，而且有助於心臟健康和血糖管理。需要注意的是，如果您要調整運動方案，一定要先諮詢醫生。

1.

坐位伸膝

鍛煉部位：股四頭肌（大腿）

A.

坐在椅子上，背靠椅子，雙腿分開，與肩同寬。

B.

緩慢抬起右腳，伸直膝蓋，直至右腿與地面平行（盡量接近平行），腳趾向上。緩緩放下右腿，抬起左腿重複以上動作。

運動次數：兩腿輪換，每條腿做

8

～

12

次

2.

聳肩運動

鍛煉部位：背部和頸部

A.

坐在椅子上，背靠椅子，雙腿分開，與肩同寬。雙臂置於身體兩側，緩慢向上聳肩，然後肩膀緩慢向前畫圈。

B.

緩慢向上聳肩，然後肩膀緩慢向後畫圈。

運動次數：向前

5

～

8

次，然後向後

5

～

8

次

3.

手臂側舉

鍛煉部位：肩部

A.

坐在椅子上，背靠椅子，雙腿分開，與肩同寬。雙臂置於身體兩側，雙手各握一瓶礦泉水。

B.

肘部輕微彎曲，雙臂向兩側緩慢打開，直至雙手上升至肩部水平，然後緩慢放下，恢復至原位。

運動次數：重複

8

～

12

次

4.

手臂上舉

鍛煉部位：肱三頭肌（上臂後側）

A.

坐在椅子上，背靠椅子，雙腿分開，與肩同寬。雙眼平視前方，右手握一瓶礦泉水，右臂伸直上舉過頭頂，手肘向前並將手臂貼近耳朵。

B.

上臂保持不動，緩慢彎曲手肘，手握礦泉水緩慢向下。恢復至原位，左手握礦泉水，換左臂重複以上動作。

運動次數：兩臂輪換，每側做

8

～

12

次

5.

手臂上抬

鍛煉部位：肱二頭肌（上臂前側）

A.

坐在椅子上，背靠椅子，雙腿分開，與肩同寬。雙手各握一瓶礦泉水，手臂位於身體兩側。上臂和手肘貼近身體，彎曲手肘使雙手位於大腿水平，手心朝向大腿。

B.

旋轉手腕，使手心向上，緩慢彎曲手肘，前臂逐漸抬起，直至礦泉水瓶到達肩膀水平。逐漸恢復至原位，換左臂重複以上動作。

運動次數：兩臂輪換，每側做

8

～

12

次

6.

腹部運動

鍛煉部位：腹部中部

A.

坐在椅子上，背靠椅子，雙腿分開，與肩同寬。雙臂置於身體兩側，貼近臀部。身體坐直，肩膀向後拉。吸氣，放鬆腹部肌肉。

B.

呼氣，腹部肌肉收縮，保持肌肉收縮狀態

5

～

10

秒。在保持腹部肌肉收縮的時候注意不要屏氣。

運動次數：重複

5

次

7.

坐位擴胸

鍛煉部位：胸部和肩膀

A.

坐在椅子上，背靠椅子，雙腿分開，與肩同寬。取一條長度合適的運動阻力帶，置於背後，雙手分別拉住兩末端。伸直手臂，手肘微微彎曲。

B.

呼氣並向前彎曲手臂，直至雙手到達胸前。吸氣，緩慢恢復至原位。

運動次數：重複

8

～

12

次

8.

腹部肌肉運動

鍛煉部位：腹部

A.

坐在椅子的前二分之一上，身體後仰，上背部靠在椅子上，雙手握住椅子兩側。向前伸出雙腿，膝蓋微微彎曲，腳跟著地，腳趾向上，雙腳交叉，左腳踝置於右腳踝上。

B.

收緊腹部肌肉，用腹部肌肉力量將雙腳緩慢抬離地面

5

～

8

厘米。緩慢放低雙腳，恢復原位。

運動次數：重複

8

～

12

次，然後將右腳放在左腳上，再重複

8

～

12

次。

9.

坐位前傾

鍛煉部位：腹部

A.

坐在椅子上，背靠椅子，雙腿分開，與肩同寬。吸氣，抬起前臂置於胸前，雙手掌心向前。

B. 呼氣，

上身緩慢前傾，保持背部挺直。同時雙手向前推，伸直手肘。緩慢恢復至原位。

運動次數：重複

8

～

12

次

10.

坐位後仰

鍛煉部位：背部

A.

坐在椅子上，背靠椅子，雙腿分開，與肩同寬，雙手握住椅子兩側。

B.

保持背部挺直，身體前傾，胸部接近大腿。緩慢做起至背部接觸椅背。

運動次數：重複

8

～

12

次

「

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