26種變化模式，帶你玩轉深蹲！

深蹲是練大腿的王牌動作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和強健心臟的動作。深蹲的分類有很多，我們在健身房當中可以根據杠鈴放置的不同， 深蹲可分為前深蹲、後深蹲和支撐蹲三種，要求各不相同。

1、徒手深蹲

常規深蹲，臀部向後下蹲，前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。保證你的膝關節和腳尖處於同一方向，不要過度內扣或外旋膝蓋。盡量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。

2、靠牆深蹲

找到一面牆，保持深蹲姿勢不動。控制你的腿遠離牆面，這樣可以保證你的大腿和地面是平行的。確保背部直立，整個背部完全貼在牆上。

3、跪式深蹲

4、壺鈴深蹲

抓住一個壺鈴，然後做深蹲，稍微打開你的腳，外八一些。保證深蹲過程中腳掌一直穩紮在地面上，不要抬腳後跟或者後傾。蹲下的過程中，保持你的腰背挺直。

5、不對稱深蹲

讓一條腿高於另一條腿，可以先一條腿踩在一個箱子，杠鈴片或踏板上。以這個姿勢深蹲，要領同徒手深蹲。

6、深蹲跳

蹲下來然後儘可能的跳高。降落的過程中下蹲。可以不按動作次數計算，可以按時間計算，比如深蹲跳30秒。

7、保加利亞分腿蹲

把一條腿放在高物上，然後深蹲，也叫保加利亞深蹲。如果下蹲過程中不平衡，可以扶著牆做。

8、杠鈴後蹲

腰背和膝關節不太好，最好別做這個訓練。把杠鈴放在你的斜方肌上，而不是放在脖子上！一定注意！放在脖子下方！！抬頭挺胸，挺直腰背，有種要坐下去的感覺，想像你的屁股後面有個凳子，你要做下去。盡量蹲深，蹲到大腿平行地面或更深。

9、杠鈴前蹲

把杠鈴放到你的鎖骨部位，當然還有很多种放置方法，比如雙手交叉放置。都可以。這種杠鈴放置方式，放置前最好活動一下腕關節。當你下蹲的時候你會發現，前蹲和後蹲相比，你的腰背承受的壓力會更大，這時候依然要保證腰背挺直。

10、相撲式深蹲

相撲式深蹲的站距很寬，腳掌朝外，柔韌性不好的做這個動作會吃力，並且平衡不好掌握。

11、猴式深蹲

這是一種非常有趣的深蹲~對你的大腿後側和臀部刺激不錯，柔韌性不好的做這個動作會很吃力。蹲下抓住你的腳踝或腳趾，起身，然後重複。

12、相撲深蹲跳

和普通深蹲跳的動作一樣，只不過起始動作換成了相撲式。這種跳躍有點像「hop-like」，跳躍高度比普通深蹲跳要低。

13、手槍式深蹲

相當難的一種深蹲，對平衡，肌力和柔韌的要求很高。

14、半蹲

半蹲作為深蹲訓練後的輔助訓練是很不錯的。可以作為新手嘗試深蹲的開始動作。其實這就是深蹲，只不過沒蹲到底。

15、垂直蛙跳

就像一隻青蛙一樣跳躍。你的肩膀和手很容易鋤地，盡量不要讓它們觸地。挺胸抬頭，保持背部挺直。

16、深蹲分腿小跳

站立位開始，分腿，下蹲，回到起始位，重複。不按動作次數計算，可以按時間，比如1分鐘。

17、龍捲風深蹲跳

深蹲跳的一個進階動作。下蹲，起身朝著你的反方向跳躍。為了避免頭暈，逆時針跳完，順時針再跳，不要一直朝著一個方向繞圈跳。

18、啞鈴深蹲

如果你沒有杠鈴進行負重，啞鈴深蹲是種不錯的負重深蹲方法。兩手持鈴，下蹲，啞鈴在你的腳兩側。

19、面壁深蹲

腳里牆面1英寸（2.5cm）遠，眼睛平視前方，然後下蹲。你很快會發現這個動作對你的平衡能力是種挑戰，確保你的腳掌穩紮在地面上，不要出現後傾摔倒。拿著一個重物有助於保持平衡。

20、深蹲靜止

類似靠牆深蹲，只不過沒靠牆，保持該姿勢不動，能堅持多久堅持多久，是一種靜力性訓練。挺直腰背，抬頭挺胸看前方。

21、深蹲推舉

把啞鈴在放在胸上部。下蹲，當你站起來的時候雙手上推啞鈴。任何時候都不要彎腰！推舉啞鈴時一定要挺直腰背！

22、相撲蹲小跳

和相撲深蹲跳類似，只不過這個動作的跳躍幅度很小，可以在一組訓練後的最後幾個做這個動作，也就是當肌肉疲勞，不足以再完成一次完整跳躍時，可以做這個動作。

23、單臂壺鈴深蹲

單手把壺鈴（或其他重物）置於胸前，然後完成深蹲動作。另一隻手臂前伸保持平衡。

24、跳遠

下蹲，然後爆發性的往前跳遠。落地一定要控制，輕柔的落地，如果你落地發出很大的響聲，那就說明沒控制好。

25、手提箱式深蹲

單手持鈴下蹲，可以是啞鈴，可以是壺鈴。其實這就是啞鈴深蹲，只不過換成了一側負重。該動作能很好的鍛煉到核心和有助於穩定身體的小肌群。

26、壺鈴拋抓深蹲

持鈴下蹲，在站起的時候迅速上拋壺鈴，並在下一次的下蹲中接住。

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