健身乾貨｜5個動作助你打造巨人的肩膀

肩膀是你最明顯的身體特徵之一，擁有碩大渾圓的肩膀無論穿衣或是脫衣都能讓你的身材更有魅力。如果你的肩部練得不夠好，下面這5個動作將讓你得到強壯結實的肩膀!

鍛煉時要特別注意兩個區域：三角肌後束和外側三角肌頭。剛開始會有2個側舉動作，目的在於讓肌肉在做固定器械之前得到更好的預熱，還一個目的就是預先鍛煉較弱的三角肌後束。

練習①：啞鈴俯身飛鳥

4組，每組15次

較高的次數可以讓肌肉獲得更佳的充血效果，這個動作和一般的肩側舉一樣，前臂會微微低於肘關節，有點類似於「倒水」的動作，當你俯身時，那麼發力點會是你的三角肌後束。練習時你的脖子和斜方肌一定要放鬆，慢慢去感受三角肌後束髮力的感覺。

練習②：傾斜繩索側平舉

4組，每組10-12次

這個動作和普通的側平舉動作不同，你的身體需要維持大約20-30度的側斜，將手臂從你的側後方向抬起。維持身體側斜的原因在於改變肌肉收縮的刺激角度，使得張力在低點是也能得以維持，將纜繩置於身體側後方是為了防止在做動作時發生借力的現象。

練習③：史密斯推舉

4組，每組10次

前面剛剛練完側舉，你的肩部穩定能力下降，所以此時用史密斯機會更安全。使用史密斯機時，杠落下的位置正好在你的下巴前，不要把它落到你的胸肌上方，這樣會給你的肩鎖關節造成過大的壓力。

練習④：器械反向飛鳥

3組，每組15次

把凳子調低，這樣你的胸部可以緊貼靠背椅幫助穩定上身。抓握器械較高的位置可以幫助孤立訓練三角肌後束，而如果抓得過低，你可能會練到背部肌肉。所以這個動作的重點就在於你所抓握的高度。

練習⑤：坐姿啞鈴側平舉

3組，每組10-12次

此時你的肩膀可能非常的疲勞了，所以這個動作我們選擇較輕的重量。將啞鈴放置在你的身體兩側，這樣可以產生更大的拉伸和運動範圍。盡量維持身體不要過多的前傾，也不要坐得太直，在這個合適角度可以幫助你孤立側三角肌群。

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