聽說吃粗糧就能減肥？可不一定哦！

原創 | 芙蓉營養師

這幾年托「全民減肥」的洪福，粗糧簡直火得不要不要的。以前不怎麼招人待見的地瓜、土豆、玉米碴子顏色發暗的糙米、麥麩都沒去掉的全麥麵粉都成了人們追捧的香餑餑，吃粗糧能減肥、降血糖、降血脂的觀念已經深入人心。

然而，也有人反應吃粗糧後無論是體重還是健康狀況並沒有得到改善，這是什麼原因呢？是粗糧的錯，還是我們吃錯了？

(註：本文中粗糧包括薯類，玉米，澱粉豆類和乾果、未精加工的各類米面)

--------粗糧減肥和改善健康的依據

--------

相比較精白米面，粗糧含有更多的膳食纖維、維生素和礦物質，有些粗糧還含有一些對人體有益的保健成分。

例如紫薯、紫米和黑米里的花青素，玉米，小米，

大黃米里的胡蘿蔔素和玉米黃素，山藥里的粘蛋白，燕麥里的葡聚糖等等

。

所以，吃粗糧的飽腹感更強，餐後血糖和血脂上升更為緩慢，腸道也更有通暢，這些都應該是吃粗糧帶給我們的益處。

---------吃粗糧越吃越胖、血糖越吃越高的原因分析---------

1

、以為粗糧健康就多可以隨意多吃。

事實上，粗糧和細糧熱量相差並不大，甚至還可能略高一些，都是每百克

350

千卡左右。

粗糧能幫助減肥的理論依據並

不是粗糧的熱量比細糧低多少，而是獲得同樣的飽腹感和營養素，吃粗糧需要的量更少。

無論多麼健康的食物，放開吃也會熱量超標或者營養不均衡。

2、粗糧的種類和烹飪方式不當。

如果選擇的是小米，大黃米等好消化，飽腹感也較差的粗糧，或者

熬煮得或許軟爛的雜糧粥，趁熱吃的升糖指數完全不亞於白米飯，所以對減肥和血糖控制效果不大，

但是補充營養和膳食纖維的作用還在。

對於土豆、山藥、芋頭等粗糧，如果和富含脂肪的肉類一起烹飪，也會大量吸油，不利於熱量控制。

3、經常吃偽粗糧饅頭、粗糧麵包和粗糧零食。

市售的粗糧饅頭、麵包為了保證口感，添加粗糧成分極少，起不到多少保健作用，而且還可能加入糖和脂肪改善口感。

賣得很火的粗糧餅乾脂肪含量更是高達30%以上

，粗糧飲料也加入了大量的糖、糊精、香精等添加劑，還可能有植脂末。這些食品對減肥和改善健康都是非常不利的。

--------減肥控血糖吃粗糧的正確姿勢--------

1、

粗細搭配

著吃

，粗糧佔到三分之一到二分之一就好，過多的膳食纖維會影響其他營養素的吸收。

2、

各類粗糧輪換著吃

，減肥人士適當多選擇紅豆綠豆扁豆蠶豆鷹嘴豆等澱粉豆類，它們血糖反應更低飽腹感更強，腎功能不全者除外。

3、

薯類粗糧宜當主食

，而不是油脂加大量一起烹飪，雜糧粥不宜過於軟爛。

4、吃粗糧應適當

增加飲水量

，因為粗糧消化代謝需要更多的水，雜糧粥除外。

5、吃薯類粗糧的同時應

注重蛋白質的補充

，不排斥魚瘦肉雞蛋牛奶，因為薯類的蛋白質普遍偏低。（

很多人吃粗糧減肥不來大姨媽都和這一條有關

）

6

、盡量少吃最好不吃市售粗糧製品或粗糧零食，建議在家DIY粗糧主食，具體方子

可以參考我的博客DIY私廚，有很多驚喜等你來哦！

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