減掉大肚腩才有8塊腹肌！3步教你練出性感腹肌

擁有凹凸有致的腹肌，似乎象徵著男人的勇猛強壯，女人的活力性感。

如何練出腹肌，也一直都是熱門話題。

關於這個問題，其實需要多方面的考量，不論是飲食，生活習慣，運動方式等等，都要不同程度的配合，讓我們時常無法用隻言片語解答。

要練出腹肌，首先就得了解腹肌，認識這塊重要的肌肉組織：

腹肌是由多塊肌肉組成的，除了平時我們能看見的塊狀腹肌（腹直肌）之外，還有腹外斜肌，腹內斜肌，腹橫肌等等。

這些肌肉的走向都錯綜複雜，有些附著在各肋骨上，有些則是從盆骨粘起，由外而內，大致可分為三層，淺，中，深。

腹外斜肌屬於最外層的淺層肌肉，主要肌肉在軀幹兩側，直接就能摸到，它的腱膜則延伸過中央，包裹著腹直肌。

腹直肌與腹內斜肌則屬於中層肌肉，中間由一種叫作白線（直條）與腱劃（橫列）的結締組織，將腹直肌分為好幾塊。

腹橫肌則在最下方，屬於深層肌肉，雖然位置太裡面無法看到，但他們是穩定人體姿勢的重要肌肉，排列方式如名稱一樣，橫在軀幹上。

如下圖：左圖是腹直肌，右圖是腹外斜肌與前鋸肌。

由此可見，每個人都有腹肌。

為什麼看不到腹肌？

因為在肚子上除了肌肉，還有皮下脂肪，因此在皮下脂肪過多，肌肉量不足的情況下，腹直肌很難出頭透氣。

所以練好腹肌把握下面亮點：

1、減少肚子上的皮下脂肪（減脂）

2、增加腹肌肌肉量（增肌）

一般男生在體脂率12%左右，女生在16%左右，腹肌能正常顯示，如果這時候還是看不見，那證明你的肌肉含量太低，需要強化腹部肌肉力量了。

如果體脂率高於以上數值，則需要減脂了。

如何減脂（減少肚子上的脂肪）？

這裡要注意的是，減脂不是減重量，很多人在減脂期特別關心身體的重量，幾乎天天測體重。

肌肉是脂肪密度的三倍，在科學的減脂+增肌綜合訓練下，人的脂肪會減少，肌肉會增加，這時候體重可能會維持不變或者變重，但體脂率是下降的，所以通過體重無法正確的檢測我們的數值。

而有時候可能體重降了，但減少的是肌肉，你卻還在沾沾自喜，這樣都是不科學的做法。

如何測體脂率？

測量體脂率的工具有很多，幾十到幾萬塊的設備都不等，效果也各不相同，像什麼體脂夾，inbody之類的，都可以檢測體脂率，不過就是需要購買儀器設備。

今天小hi告訴大家兩個免費的辦法測體脂率，誤差較小，可以很好的滿足檢測體脂率的需求。

一、對比法

如下圖，通過圖形對比，估算出自己的體脂率，這個方法的誤差在於你眼睛對圖形的判斷。

二、體脂率計算器

通過測量身體各部位的緯度數據，用科學的計算公式進行計算，可以較為準確的得出你的體脂率，誤差範圍在2%左右，如下圖所示。

計算公式複雜，為了方便大家計算，已經寫成了軟體程序幫你一鍵計算。

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如何有效降低體脂率？

1、減脂期

減脂除了調整飲食結構，最重要的就是運動了，有氧運動消耗身體脂肪。

常見的運動方式如跑步，游泳，跳繩，動感單車，hiit訓練等，都可以很好的幫你燃燒身體脂肪。

值得注意的是，跑步，游泳，單車這類常規有氧運動，需要在中強度運動30分鐘以上才有燃脂效果。

而hiit高強度間歇訓練，則需要20-30分鐘強化訓練，就可以有很好的燃脂效果，而且在運動後的24小時內能持續燃脂，就是強度高，過程累。

2、增肌

降低體脂率，光靠有氧運動減脂遠遠不夠，要知道運動也會消耗肌肉量。

所以增肌可以幫助腹肌形狀更明顯，而且身體在維持肌肉時需要消耗大量熱量，對減脂也有非常強的輔助作用。

關於減脂運動課程，腹肌訓練課程都有專門寫過不少訓練計劃了，這裡就不一一展開，有興趣的可以關注我們公眾號，回復相關的關鍵字即可獲得。

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