別再抱怨沒時間練瑜伽了，利用碎片時間在椅子上完成這13個體序

只要你掌握了最佳的練習方式和狀態

隨時隨地都能練瑜伽

這裡說的椅子，並不是專門要去買一個專業瑜伽椅，而是在生活或工作中能保持你穩定的椅子即可。

對於長期伏在電腦前辦公的人來說，拉伸和舒展筋骨尤為重要，可以修復腰背酸痛和長期的壓力損傷。以下利用椅子進行的瑜伽體序，除了對白領很有用，在生活中，或者老年人，也同樣可以利用閑暇時間練習。把瑜伽滲入到你生活的每一處。

首先，前6個體序做一個舒展熱身。

01

頸部活動

注意，不要去旋轉你的脖頸，很多人在發覺自己肩頸酸脹時，會習慣性的做繞圈運動，其實這對於我們的頸椎非常不好。可以讓脖子有支撐把控的前前後左右四個方向偏倒，充分拉伸每一側肌肉。

02

椅子上的貓式

這跟墊子上的貓式沒有太大的區別，雙手撐住靠近膝蓋的地方，吸氣將脊柱向前推送，坐著能很好控制大腿，所以你只需要保證臀部不要移動即可，呼氣時背部向後拱，低頭但不要聳肩。保持深長的呼吸，重複5-7次。

03

扣手式前屈

雙手在背後交扣，身體前傾完全靠在腿上，肩部放鬆，雙臂盡量抬高，柔韌性好的可以始終保持手掌相合。身體過於僵緊的人，可以不保持停留，讓雙臂上下活動，舒展上背部和肩頸。

04

鷹式

將右腿環繞在坐腿上，右腳背勾在左小腿上。雙臂兩側伸展，右臂在下左臂在上，環繞交疊。肩部放鬆下沉，脊柱向上延伸。停留幾個呼吸換反側。

05

坐立扭轉

保持下半身不動，藉助椅背向側面扭轉到你的最大幅度。注意去感受你左右扭轉的幅度是否能達到一樣，可以在你幅度較小的那一邊多停留一會兒。

06

手腕活動

站起來，將手掌轉到你反方向按壓到桌面上，手臂盡量垂直桌面，手指伸直攤開。如果這時候你的手腕會產生刺痛，就需要及時去看醫生。

以上6個簡單活動的體式，只要你有閑暇時間就可以抽空練習。如果還有多餘時間，那麼就繼續後面的深入練習。

07

手臂伸展式

手臂從兩側向上，做充分伸展，注意肩部下沉，放慢呼吸，脖頸也盡量向上拉長。

08

前屈

讓上半身完全伏在大腿上，頭頸自然下垂，雙臂也放鬆，將手背垂落在地面上。

09

前屈扭轉

在上面的基礎上，左臂放到右膝外側撐地，吸氣上半身向右扭轉，讓右臂向正上方扭轉。保持平衡的狀態下，也抬頭向上看，左右各保持幾個呼吸。

10

坐立鴿式

將右腳踝放在左大腿靠近膝蓋的位置，身體脊柱保持中正。如果你有一定練習基礎，可以將上半身逐漸前屈，靠向雙腿，之後再換左腿。

11

戰士一式

借用椅子的戰士一式不會太累，因為大腿需要的力量被分擔了，但此時你容易找不準骨盆的正位。所以一定要保證右腳踩實地面，如果椅面過高，可以在腳下墊些東西，保證能掌控自己的髖部正對側前方。

12

戰士二式

手臂兩側平舉，同時身體轉正，保持剛才的感覺，雙腿不要移動，髖部轉回正前方。

13

反戰士二式

身體向左腿偏倒，左手扶住大腿，右臂向上向後延伸，貼近你的耳朵。以上三個戰士式的右側全部做完，再開始依次做左側。

最後可以坐在椅子上，俯身抱住雙腿休息一會兒，用來代替瑜伽休息術。

春季在辦公室是最容易犯困的時候，不妨帶著你周圍的小夥伴一塊用瑜伽舒展一下。瑜伽不僅僅是普通的練習，還能融入幫你生活的每時每處。

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