在全民健身的時代，跑步真的適合所有人嗎？

跑步可以說是最普及的有氧運動，而且跑步形式多樣，安排或轉換都比較自如，跑步活動被列為有益於健身健美的最佳手段，所以有人這樣讚美跑步：「如果你想強壯，跑步吧；如果你想健美，跑步吧；如果你想聰明，跑步吧!」

有氧跑步是一類全身性的有氧運動，它有別於一般中長跑，是一類隨意地、輕鬆自如地、不至於氣喘的跑步方法

1.大致說起來，有氧跑步主要有以下幾種形式

走跑交替、短程遞增跑、中長程遞增跑、長時間慢跑、不定速跑、定時跑、反向跑、在水中跑步、沙灘跑。大家可以根據具體情況具體選擇不同方式

2.但不論選擇何種跑步方式，最好在進行跑步鍛煉時要堅持以下原則

a.從自身狀況出發

b.不可操之過急，要循序漸進

c.逐步提高負荷量，增加距離

d.要持之以恆，不可三天打魚兩天晒網

現在有很多人都選擇跑步作為減肥的最佳方式，但是在這之前應該認識到跑步的正反兩面， 結合自身情況，盡量規避跑步的危害，並通過跑步實現更好的健身效果

1.跑步等運動能夠燃燒脂肪，降低體重，但要注意保護關節

長跑、快跑、競走、快速游泳、騎車、划船等都有不錯的健身和減肥效果，但是有些形式的運動可能容易造成關節損傷

對於身體過重的人，有些運動如長跑反而會勞損承重關節，會增加關節負荷，對關節軟組織造成傷害，所以好的長跑隊員都是個頭小而輕的

減肥需要根據自己的體重實行，在開始時選擇沒有重力影響的運動，比如游泳；然後逐漸過渡到半負重運動，比如騎車、划船等，這些運動相比比快跑、長跑，對關節造成的衝擊較小

2.把握好呼吸節奏很重要

所謂呼吸節奏就是讓呼吸和跑的步子頻主配合好，一般常採用2：2呼吸節奏，即「二步一吸，二步一呼」的方法，也有採用3：3或4：4的呼吸節奏，方法多主張用鼻和半張口同時呼吸，呼吸要有節奏而深長，不要憋氣，掌握呼吸節奏，跑起來就會輕鬆自如

3.注意跑步的姿勢

跑步的正確姿勢為：收頦，挺直腰桿，盡量收腹，肘部彎曲成90度，兩手不要握得太緊，雙臂不要使勁擺動，雙手的擺幅盡量小些。雙下肢大腿積極擺動，邁大步，小腿放鬆，小腿鐘擺式地自由擺動，可以保證兩腿在落地前時放鬆

要用全腳著地，並在觸地的瞬間用力，不必考慮如何落腳、腳的哪部分先落地，跑步時動作要從容不迫，呼吸要有節奏，全身放鬆，這樣就可以保證頭幾天跑步後不太感到肌肉疼痛

跑步雖然看似簡單，但並不是任何人、任何時間都適合進行，要遵守基本的生理規律，跑步的目的是為了讓身體更健康

1.跑步的適用人群

跑步適於青、中年或身體較好的老年女性，無論那類人群都應循序漸進，開始的時候速度慢、距離短，以後逐漸加快速度，加長距離，使身體有一個適應的過程

2.跑步的時間安排

對於跑步的時間，不同的人有不同的看法，有人傾向於早晨，而有人傾向於晚上，在這一點上大家可以根據自身情況來安排，建議中年朋友每周以3次為宜，每次距離為1500米左右

3.跑步的場地選擇

最好選擇在道路平坦、空氣清洗的場地跑步，如操場、公園、鄉間小道等都比較適合跑步，在這些地方跑步能最大程度得減輕運動負擔，防止受傷

但如果你想進行長距離的跑步，就要更加仔細地挑選運動的地點，有的人會選擇公路，我們認為盡量不要這樣，因為公路上空氣不新鮮，並且安全也難以保障

4.跑步鞋的選擇

一款合腳、優秀的跑步鞋能很好的保護腳部和膝部關節，並吸收關節受到的衝擊。最好穿腳弓處鞋底凸起的跑鞋，這樣可以托住足弓，使腳部肌肉得到休息

5.不適合跑步的人群

患有嚴重的心血管疾病者、近期心臟病發作者、糖尿病患者、高血壓3級患者、過度肥胖者、一些在急性期的傳染病患者等，在選擇跑步作為鍛煉手段前，要慎重地評估自身狀況

參考文獻

1.源雨順,沈巍編著,人生四十有場雪人到中年的幸福經營課,中國華僑出版社,2011.04.

2.柟紫菁編著,越活越健康,企業管理出版社,2008.4.

3.丁海波編著,健康美容與瘦身保健大全,雲南人民出版社,2010.11.

4.於璟玲,杜傑慧等編著,女性減肥與健美,人民衛生出版社,2001.01.

註：圖片來自網路