夏天快到了，你的手臂準備好了嗎？
忘掉二頭彎舉，練三頭才是粗手臂的王道！
一組又一組的二頭彎舉會讓你的手臂維度瘋漲？別傻了！
如果真這麼輕鬆就能讓手臂變粗，那所有去過健身房的男生早就一個個手臂又粗又壯了。
畢竟每個人的啟蒙動作基本上都是二頭彎舉。
不過看完下面這篇文章，你就能掌握讓手臂粗壯的真諦了。
肱三頭訓練的重要性
很多人都不知道，肱三頭肌佔了手臂總體積的三分之二，也就是說你再怎麼練二頭，也只能讓手臂的三分之一變大。
與其花大把的時間在肱二頭肌的訓練上，不如練練三頭，反而能起到事半功倍的效果。
如果你不太熟悉如何訓練三頭，也不確定自己應該選擇怎樣的動作，做多少組多少次，那麼你可以參考下面詳細的計劃。
確保每次訓練三頭都和其他大肌群一樣用盡全力，而不是隨便劃划水，那麼訓練效果會來的比你想像的快很多。
Level 1：初級
剛開始健身或者以前沒有訓練肱三頭肌習慣和經驗的FitTimers可以從這個初級階段的訓練計劃開始。
在這個階段，你的首要任務是熟悉動作，掌握正確的三頭訓練動作，動作不正確的話不僅會影響訓練的效果，還可能會讓你飽受傷病的影響。
下面的四個動作按順序進行，每個動作做3-4組。
初級三頭訓練樣板：
仰卧三頭臂屈伸 12次
三頭下壓 10次
俯身支撐臂屈伸 12次
窄距卧推 10次
Level 2：中級
從初級到中級沒有一個明確的時間，你至少要做到掌握肱三頭肌主動發力的技巧，而這至少要3個月，和初級計劃一樣，在學會動作之後每個動作做3組。
中級三頭訓練樣板：
俯身支撐臂屈伸 12次
坐姿過頂三頭臂屈伸 10次
三頭雙杠臂屈伸 8次
需要注意的是為了增加強度，動作之間是不休息的，完成3個動作才能休息，然後繼續下一組。
Level 3：高級
通常你需要至少6-12個月的系統三頭訓練才能嘗試高級的訓練模式，這時候你應該已經能夠主動感受肌纖維的運作，每次三頭訓練的效果也很好，能夠體驗到三頭灼燒的快感。
那麼這時候你就可以試著加入HIIT的訓練方式，比如半程組，一方面增加訓練的強度，另一方面讓三頭肌肉進一步被壓榨和摧毀。
可能有FitTimers不熟悉各種增加強度的訓練技巧（這個其實在往期推送有提到過），比如半程組，簡單的說半程組就是用更大的重量重複完成動作的前半程或者後半程，這樣能夠增加肌肉纖維的參與程度和受刺激程度。
高級三頭訓練樣板：
坐姿過頂三頭臂屈伸 8次+4次強迫次
（讓同伴幫忙抬起，然後自己有控制的下放）
三頭雙杠臂屈伸 8次+4次靜態發力
（不需要做動作，撐著就行）
如果你覺得訓練強度不夠的話可以試著增加三頭訓練的內容，但前提是你已經將計劃里的動作都做到位了，而且每次動作選擇的重量都是每組既定次數所能做的最大重量。
記住，三頭和其他大肌群一樣，只有動作標準了，才會有鍛煉效果，內容不需要花哨，但是強度一定得到位。
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