背＋肱三頭，增肌進行時，7個動作增強背肌、手臂肌肉增長

在以往的練習中，我們習慣於將背和肱二頭肌進行訓練組合。

在增肌期，為了打破常規，給機體一個新鮮的刺激感，促進肌肉更好更快圍度增加，我們將背和肱三頭肌進行訓練組合，效果是非常不錯的。

在背部訓練中，參與的肌肉群有肱二頭、肱三頭等，所以肱三實際上在這個過程中也是激活並參與了的。

動作安排：

一個背部動作+一個肱三動作交替進行。

動作1：將引體作為起始動作。做4組，每組不限次數，做到力竭。

動作2：注意保持軀幹固定，上臂夾緊身體並固定不動，重量上採取恆定小重量即可。做4組，每組10-15個。

動作3：繩索高位，注意手肘角度保持不變，感受背闊肌拉伸。做4組，每組8-15次。

動作4：盡量將上臂靠近頭部，做4組，每組8-12次。

動作5：注意背部挺直，採取重量遞增方式，做4-6組，分別為12/12/10/8RM/力竭/力竭

動作6：用曲桿，注意保護手腕不受傷。做4組，每組8-12次。

動作7：用山羊挺身作為收尾動作，這個動作是練習豎脊肌的好方法，可以採用手抱杠鈴片負重方式增加難度。做4組，每組8-12次。

祝願你早日練成下面的寬背窄腰。

【FarFit發奮健體】原創，圖片來源於網路，謝絕轉載。

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