看腿就知道健身水平！怎樣打造最強打樁機？

別帶著麻桿腿過夏天！

最可怕的事情是，天才比普通人還努力，健身也一樣。不過能堅持訓練的小夥伴已經是成功的第一步，我們會不斷追求更好的身材，尤其在腿部，強壯的打樁機只會讓你加滿分，所以你絕對不能錯過這個訓練計劃。

腿屈伸

運動員通常會把這個動作放在兩個比較關鍵的時間點來練：以小重量來預熱股四頭肌，再以較大的重量來刺激所有的腿部肌肉。

你可以適當地嘗試著向前坐一點，你可以通過擠壓股四頭肌來增強收縮感。在回來的時候，背向後靠，這樣你就能夠更加充分的拉伸。要想增加難度，你還可以讓你的搭檔在下降時給滾軸一定的阻力。如果你想要嘗試這種方法，確保搭檔給你的阻力適中。

深蹲

杠鈴深蹲一直是一個非常重要的腿部動作。如果你的目標是增加力量，那麼你就需要以較大的重量來練5次。如果你的目標是增加圍度，那麼增加深蹲的次數，但是重量還是要保持住。

大重量的深蹲每組不能超過10次，處於預防受傷的目的。你的目標是刺激股四頭肌，儘可能地獲得更加充分的收縮，而不是蹲非常大的重量。

單腿腿舉

肌肉發達、肌肉線條明顯的臀部肌肉是趨勢。每個人都應該去練臀部肌肉以獲得這種外觀。單腿腿舉可以更加有效地收縮臀部肌肉。把腳放在墊板的較高位置，然後身體向內傾斜以找到正確的發力感。

弓箭步

弓箭步也是一個非常重要的動作，你可以改變步伐來練。如果你的重點在於股四頭肌，那麼減小步距。假如你的目標是臀部肌肉，那麼步距加長且蹲得更深。

腿彎舉

比如，你可以先以坐姿腿彎舉來預熱股四頭肌，練3組且每組20次。然後，從俯卧或者站姿腿彎舉中選一個，主要是取決於那個動作更加方便。無論是哪個動作，練5組且每組12-15次。在這個動作中，腘繩肌是最主要的目標肌肉。

單腿硬拉

單腿硬拉能夠刺激到腘繩肌和臀部肌肉，所以不妨在每次腿部訓練都練一下這個動作。

如果當天的狀態不錯，腳趾踩在啞鈴片上以獲得更加充分的拉伸。膝蓋略微地彎曲，垂直地降低直桿，然後向後推臀部兵器擠壓腘繩肌和臀部肌肉。史密斯架和自由桿都能夠用來練單腿硬拉。

提踵

通常情況下，只有專項地練小腿，小腿肌肉才會生長。要想小腿肌肉發達，在練腿日練一次小腿然後再在其他的訓練日練一次小腿。以較大的重量來練8-10次的站姿提踵，再以適中的重量來練20次的坐姿提踵。練4-5次即可。

想要蹲得更重，就要蹲得更加頻繁

要想顯著地增加腿部力量，一周練一次腿是不夠的。你可以一周兩次，甚至是三次。同樣的，你還需要提高技術。

提高訓練的強度

許多人練好深蹲後會和別人聊天。其實，要是深蹲練到位了，結束之後你是非常不舒服的。所以，如果你還能夠聊天，那一定是因為強度還不夠大。

不要過度向前傾

深蹲中最主要的錯誤就是過度向前傾，所以腳後跟基本上離地了。這樣下背部就會受到過多的刺激，以至於腘繩肌、股四頭肌和臀部肌肉受到的刺激減少。所以保持軀幹中立非常重要。

熱身：

單車 5-7分鐘

腿屈伸 3x20-25

坐姿腿舉 4x20-25

深蹲：

熱身 4組

正式 3組 建議每組5-10次

遞減組：3組 10次、8次、6次

單腿腿舉 4x15-20

單腿硬拉 4x15-20

腿屈伸 4x15-20

仰卧腿彎舉 4x15-20

站姿提踵 4-5x8-10

坐姿提踵 4-5x20

訓練安排

第一天：背

第二天：胸

第三天：腿

第四天：肩

第五天：手臂

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