3個月前，他是中度脂肪肝患者，三個月後，他瘦了10斤，成為一名健康跑者

本文介紹自己在2017年一季度的跑步實踐、學習、收穫，總結回顧，更好地為二季度跑步健身訓練做好準備。文章按「黃金思維圈」why-how-what思路展開說明。

何為黃金思維圈

成甲老師《好好學習》介紹了核心臨界知識——黃金思維圈。它是一種簡單、強大而又直指問題本質的思考方法和工具。

Why?

我為什麼跑步

2016年年底的體檢報告，中度脂肪肝讓我意識到，健身減肥已經不是錦上添花的事情，而是雪中送碳，非做不可的事情。年過三十，最近兩年的身體指標從輕微脂肪肝變成中度脂肪肝，體型明顯變胖。這讓本以為身體健康還好的我，觸目驚心，十分震撼。當時體檢老師的建議是：「管住嘴、動動腿、多喝水、多休息。我們的身體健康主要取決於這些小事的堅持自律，霧霾還排不上號呢"。

身體是革命本錢，身體健康是最重要的事情，是對自己、對家人、對公司負責的最重要的體現。身邊有好幾例親戚朋友因為不注意身體、不注意飲食起居和鍛煉、不注意定期體檢檢查，忽視身體健康的核心重要性，而身體垮掉、惡疾纏身、最終來不及搶救的情況，這些反例對我產生了十分震懾的影響。

我2017年1月1日給自己定下的關於身體健康的新年目標是：2017年年底，消滅脂肪肝，讓所有體檢指標都十分正常。

我第一個孩子目前還沒出生，今年9月份預產。我要健健康康活到抱孫子、抱孫女的時候（60歲）。我要健健康康，身體健碩地活到抱重孫子、重孫女的時候（90歲）。創造四世同堂的興旺家族。

我的健康理念、意識，要影響到、帶給家人、親戚、朋友。

體力健康方面，我受霍慶川大哥影響很大。我將跑步作為實現身體健康的主要方法載體，也是直接受霍大哥影響。霍大哥的2017年《金東未來》筆記本，觸發了我的所有行動。

筆記本每月有月度總結：本月運動情況、本月作息情況、本月閱讀情況、本月日記情況、本月理財情況、總結與反思。每個月有下一個月計劃：運動計劃、作息計劃、理財計劃、寫給自己的話。每天有日誌模板：起床時間、入睡時間、閱讀書目、運動。

How？

我的跑步方法和實踐

每天跑步鍛煉成為我的剛需。根據行為要因分層：

冰山越下面部分對行為的踐行促進作用會越強烈。跑步是我的需求，我要做。後面針對跑步行為的任何困難、阻力、學習、提升、改進意願，我都有非常強的價值觀、剛需做底層支撐，所以不會出現中斷、半途而廢等情況。

1. 熱情地開始跑步

2017年1月1日開始堅持跑步，風雨無阻，每天5公里。剛開始一個月，在晚上跑步，雨下大了就在屋內跑步機跑步。工作加班、年會聚餐、客戶接待等經常會影響到晚上的跑步，最晚的情況是，我凌晨1點左右，下小雨的情況，還堅持在錢塘江邊跑步。

我最終決定把跑步放到早上跑。這樣既不會影響到妻子早睡，也能少受外部因素影響，同時自己必須早睡（否則影響早起）。每天5點起床，做完8分鐘keep跑前熱身，跑步7公里，keep跑後拉伸，休息看書，洗澡，看書，去上班。

這階段主要的困難是要堅持跑、不要中斷。用剛需、價值觀提醒約束自己，讓自己自律、堅持。跑累了、跑得不耐心，想停下來了，就調用元認知做分析：「跑步剛需很明確，為什麼不想跑？」，然後調整跑步節奏和注意力，就跑下來了。起床不想起來，也是調用元認知分析：「跑步剛需很明確，為什麼不想起床跑步？」，然後想辦法降低和克服早起困難，就早起跑步了。

2. 遭遇跑步傷痛、跑步瓶頸，開始重視科學跑步方法

堅持跑了2個月，出現膝蓋疼痛情況，緩解觀察3天後仍然有右腳膝蓋輕微疼痛。同時跑步速度和輕鬆程度都平緩下來，沒有明顯提升。我開始意識到可能是我的跑步方法有問題。

霍慶川大哥分享了他的跑步經驗，建議我慢一點跑，耐心些，不要著急，讓身體逐步適應，再慢慢增加里程和速度。後面體重再減少下來，里程和速度就自然提升上去了。

我開始進行跑步理論和方法學習：

1）知乎上搜索科學跑步相關話題，從中找到推薦書籍《跑步，該怎麼跑》；

2）閱讀《跑步，該怎麼跑》書籍，並開始練習課程介紹的「Pose Method Running」（姿勢跑法）；

3）youtube上搜索和學習「Pose Method Running」相關視頻；

4）《刻意練習》書籍學習，它對我的理念產生很大影響。

最有效、高水平地掌握某項技能的辦法是：尋找該項技能世界上最優秀、最佳實踐經驗方法，根據該實踐方法來刻意練習，要有教練給你及時反饋指正，對比自己練習和最佳實踐之前的差距，注意及時反饋、及時修正。形成高效的、高水平的心理表徵，心理表徵反過來指導、影響自己訓練水平持續提升（刻意練習心理表徵符合複利效應：A產生B，B反過來影響和加強A）。

自己學習練習，最大的問題是沒有教練給予我反饋指導，我不知道自己做得對不對，特別是對於上拉動作、上拉姿勢和發力部位一直不確定。直到霍慶川大哥推薦微信公眾號「跑步學院」的"姿勢跑法"訓練課程給我。Bingo。我馬上報名參加。

為了系統介紹姿勢跑法課程，我把它作為第四章，重點強調。它隸屬於「How？ 我的跑步方法和實踐」章節主題內容。

Pose Method Running 姿勢跑法培訓課程

1. 為什麼需要學習跑步技術

跑步受傷的跑者比例高達85%。人類並非天生被賦予正確的跑步動作，為了跑得更好，我們必須下點功夫。優秀的跑資，本質是一致的。跑步也是一項技術性運動，像游泳、籃球、網球一樣，要想跑得好，就需要掌握好的技術，也就是好的跑姿。學習好的跑姿技術能讓我們跑得更快、更遠、更有效率、不受傷。最佳的跑步方式：跑起來最輕鬆，最好地利用了跑步的動力機制。

2. 什麼是姿勢跑法？

姿勢跑法是對理想跑姿的總結與描述。它不是一種新的跑步方法，它只是再現了自然的跑步姿勢。

姿勢跑法創立者—尼克拉斯·羅曼諾夫，是世界著名運動科學家，擁有40多年的科研經驗。奧林匹克國家隊教練。現為俄羅斯鐵人三項國家隊隊員進行指導。

被芭蕾舞啟發

羅曼諾夫博士在擔任大學體育教師時，常有學生問他：該如何跑步？問同事，查書無果。查看了無數的跑步冠軍視頻，被芭蕾舞啟發：「簡單」的核心姿勢，組合成連續的完美動作。

姿勢跑法介紹

姿勢跑法創立於1977年。

沒有一種普遍共存的教學模型

姿勢跑法的架構並非基於每個跑者的個人情況，而是所有跑者都會經過的姿勢

Pose Method不只是一種跑步技術，也可以運用在所有的運動項目上

姿勢跑法基於科學

三個核心的跑姿

三個核心跑姿：關鍵跑姿、落下、上拉

3. Pose Method Running 姿勢跑法培訓課程（杭州朱玲）

朱玲老師的杭州培訓班，2017年3月份第二、三、四周每周周六上午9點到11點培訓。

很遺憾第一天的培訓由於公司工作緊急會議衝突，請假。第二次培訓，朱玲老師和助教飛翔老師提前一個多小時給我進行上節課補課，非常專業、專心、認真、細心。十分感謝。

教練的及時反饋指正，高級心理表徵理念的傳授說明（現階段練習，跑步時只想一件事情，那就是上拉），針對疑惑的講解說明，針對性的練習訓練體驗，視頻拍攝對比分析等，都是刻意練習非常關鍵的環節（及時反饋，糾正偏離）。

有圖有真相，我們這次培訓班整體團隊合影（右邊開始第二個就是我啦，黑色Keep風衣。朱玲老師是右四最中間的那位美女。霍慶川大哥是左一帥哥，他在睡覺哈哈）：

朱玲老師迅速教我姿勢跑法核心三個關鍵跑姿，並進行練習實踐感覺。做教前和教後視頻分析（微信圖片過期，無法獲取到高清原圖，抓狂啊）：

教前視頻分析：

教後視頻分析：

朱玲老師的點評（哈哈，得意，每次鼓勵和小確幸，都認真珍惜，推動自己不斷往優秀前進）：

@黃小進（浙江大華）你的跑姿已經有非常大的改善~從某種程度上說在跑步這件事 勤于思考比勤於跑步 更值得讚揚。

針對我關於跑步身體前傾的疑問，朱玲老師當面和微信上都做了非常詳細的指導解答，解決了我的疑惑：

朱玲老師：

@黃小進 關於落下時的前傾，徐國峰老師是這樣解釋的。簡單來說 前傾角度只需要看臀部與前腳掌連接線與鉛錘線之間的角度即可。

嚴格說起來，好的跑姿是臀部前傾，上半身正直。我們在練習時，會說落下時上半身和臀部要成一條直線，這樣會更便於練習。但這種上身前傾，也要防止前傾過度，變成向前彎腰，阻礙前進動力。所以不必太糾結於上半身是否要正直，我們在做落下時，更多去感知臀部的前傾即可，上半身不要向前彎腰 先做到這一步。

跑姿的改善是一步步來的，不可能一下子就達到最優秀的標準，跑姿的學問也很深奧很好玩的， 大家可以在實踐中慢慢挖掘。在練習中 一開始就要求上身正直，臀部前傾其實是很難做到的，相比之下，上身成一條直線的前傾 會更能幫助你體會到隨重力落下。

進階版的跑姿學習中，我們會進一步強調，前傾是臀部前傾，在實際跑步中，上身保持正直，讓臀部超過支撐點，隨重力落下。你的問題，是上半身太直，以至於很難感受到隨重力落下，所以我反而會建議你多做前傾過度的跑步訓練。

課程練習圖片連放：

額外福利，朱玲老師的私人體能教練在教我們健步蹲、深蹲、平板支撐等核心訓練，受益匪淺，自己之前也練，但是姿勢理念不到位，事倍功半：

培訓之後自己的筆記記錄如下：

1、每天花半小時刻意練習姿勢，然後半小時慢跑。不要只在跑步中練習姿勢。三個月內逐步糾正錯誤跑姿。

2、控制里程和速度，避免跑長後恢復回原先錯誤姿勢。

3、腳踝垂直拉起到臀部下方。不是高抬腿。要嚴重重視糾正。

4、腳後跟要微微著地，重心在前腳掌。這是結果，不是刻意做的動作。是腳在垂直重心直線著地的必然結果（避免前跨步）

5、跑步過程中，關鍵姿勢恢復時，要及時上拉，腳踝要及時到位，在臀部垂直下方

6、一次只關注一件事情，注意力只集中到一件事情上。跑步不受傷，重點關注關鍵姿勢，膝蓋在跑步過程中一直都是彎曲的。跑得遠，注意力集中在腳拉起上。跑得快，注意力集中在重力及前傾上。

7、前傾時，關鍵部位是臀部，臀部帶著整體直線前傾。

8、注意鍛煉身體的部位感受力。重力感受。拉起、落下感受。關鍵姿勢重心感受。膝蓋一直彎曲。

9、步頻在180次每分鐘，才能充分利用肌肉-肌腱彈性

10、利用肌腱彈力協助上拉腿，減少消耗

11、跟老師練習時是對的，實際跑起來是錯誤的，這個要嚴重重視，加強固化練習

12、自己練習時，讓朋友幫忙拍視頻確認分析。（Coach s eye App）

13、跑步也要注意加強核心肌肉練習、增加核心穩定性（箭步蹲、深蹲、平板撐）

在每天勤奮練習和堅持跑步、鍛煉前，系統科學地學習如何正確運動很關鍵、很重要。否則就是低效練習，浪費時間。很慶幸自己在決心堅持跑步的前三個月就能幸運地接觸和學習最有效科學的跑步課程。付費就是撿便宜，付費在重要事情上購買專業諮詢、服務會超值。同期的一位跑友，請了專門健身教練、參加專業跑步培訓，2個月時間體重從160斤減少到130斤。付費購買專業服務、培訓是最有效、最省時間、最划算的方法。

目前我每天5點起床後：

1、20分鐘Keep核心強化練習

2、pose method running：關鍵姿勢、落下、上拉練習

3、行進箭步蹲60下

4、姿勢跑法慢跑 和 變速跑 3公里。

慢即是快，把姿勢跑法練習正確，形成習慣固化下來，無論什麼情況下跑步都按正確跑姿跑，不變形，才是最關鍵的。這之後，想跑快、跑遠都很容易。不要太焦慮、關注跑速和跑步里程。按照這個節奏訓練三個月（訓練到6月底，之後才開始考慮增加里程和加快速度），每周末進行跑姿錄像分析。

What？

我的跑步階段性成果和預期

我正在逐步練習姿勢跑法，逐步掌握這種最科學最有效率的跑步方法。目前我體重下降了10斤（從75公斤到70公斤），肥肚子逐步消失，腹肌逐步顯形，上班走路/爬樓梯都很歡快地體驗姿勢跑法關鍵動作，體力精力很充沛。學習、工作的積極性、聚焦性、自律性都在增強，在刻意練習。

我自信可以健碩活到60歲、90歲。已經在積極和持續影響家人、朋友。

今後我會認識很多各行各業跑步愛好者和運動愛好者，形成良好興趣圈子，參加全國、全球各類馬拉松、半馬跑步活動。旅遊、交友、運動、教育、親子等活到都融合一起。非常豐富多彩，非常值得期待努力。

我預見了未來，我活在未來。

作者：黃小進

姿勢跑法訓練課杭州站3月班學員。軟體技術、讀書、技術商人、跑步愛好者。

朱玲教練4月將繼續在杭州教授姿勢跑法，戳這查看課程詳情。

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