21天健身計劃——第九課！消除大肚腩訓練

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21天健身計劃——第九課！【消除大肚腩訓練】

6組動作，每組動作持續30秒，每組動作間隔5秒，依次完成6組動作，休息2分鐘，前後重複4次即可

親愛的手機邊的朋友們，你們好！歡迎加入「21天健身計劃」活動。

現在我們正式開始第9天的課程——消除大肚腩訓練。消除大肚腩訓練主要鍛煉的是腹部的核心肌群。共分為6組動作，每組動作持續30秒，每組動作間隔5秒，依次完成6組動作，休息2分鐘，前後重複4次即可。

第一組動作：90度卷腹。

動作要領：雙手放在腦後，膝蓋彎曲，兩條腿成90度抬起，小腿於地面平行，開始卷腹，盡量控制上半身，動作要緩慢。

第二組動作：卷腹。

動作要領：雙手放在腦後，下巴往裡收，腦後與地面成30度抬起，再緩慢落下，注意調節呼吸。

第三組動作：摸腳跟。

動作要領：膝蓋彎曲，仰起上半身，下巴往裡收，用左右手，依次觸碰腳後跟。

第四組動作：仰卧舉腿。

動作要領：雙腿併攏，膝蓋伸直，用下腹部的力量，使雙腿抬起，再緩慢放下，不要觸碰墊子，注意調整呼吸。

第五組動作：平板支撐。

動作要領：俯卧，手肘彎曲支撐在墊子上，肩膀和肘關節要垂直於地面，雙腳踩地，肩部、臀部和腳跟在同一直線上，臀部夾緊，眼睛看地面，保持均勻呼吸。

第六組動作：單側支撐。

動作要領：側卧，手肘置於肩膀下方，胯部上移，身體下方，成三角形空間，保持動作。左右側交換。

上述6組動作完成，休息2分鐘，前後重複4次即可，鍛煉後記得及時補充能量和充分休息，堅持每天鍛煉，養成良好運動習慣。

飲食

篇

PS:每個人習慣差距大，所以飲食計劃供參考

早餐推薦：

肉鬆麵包+山藥黑豆核桃杏仁芝麻糊+青椒炒蛋

午餐，晚餐推薦：

今天就教大家2款美味營養的炒「飯」

關鍵是這裡的飯是用花菜來代替的噢~

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首先，要製作「米飯」

花菜去根掰成小朵

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放入攪拌機攪碎

盛出備用

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NO.1 豬肉炒飯

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先將豬肉炒至變色

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加入蒜末、洋蔥、鹽、胡椒粉炒勻

加入2湯匙醬油、1/4杯蜂蜜

翻炒均勻

倒入花菜「飯」炒勻

中間留出空隙，倒入3個

將雞蛋炒熟

最後加上蔥花增香即可

NO.2 雞肉炒飯

鍋中放油，將雞胸肉炒熟至變色

倒入胡蘿蔔丁和青豆

加適量醬油、鹽、胡椒粉

翻炒均勻

倒入花菜「飯」

翻炒均勻

中間留出空隙，倒入蛋液

雞蛋炒熟，混合均勻

撒上2湯匙白芝麻

炒勻即可出鍋

三分練，七分吃，

永遠是健身避免不了的一個話題，

希望各位健身的朋友，

都能越吃越瘦，越吃越健康。

今天的課程到此結束，希望推薦更多的朋友掃描下方二維碼，加入我們的21天健身計劃，組隊對抗惰性！

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