擁有寬厚的背部和粗壯的二頭肌是每個健身男士的夢想。想要練好肌肉，自身的力量訓練當然必不可少了。今天我們就來看看，力量訓練跟以往的訓練方式有什麼不同。

本次訓練主要是以提高自身力量為主，所以，在正確姿勢的前提下，你需要使用大重量，低次數的方式來訓練，同時，你可以獲得比以往更長的組間休息時間來讓肌肉恢復。

七個動作強化背部和肱二頭肌

動作①：機架硬拉

• 5×5RM
  

充分熱身後，增加到5RM的重量，保持背部挺直，挺胸，腰腹收緊，當你拉起時，向後擠壓你的背部。如果手抓不住，可以使用輔助帶。組間休息3分鐘，以便你更好的狀態完成下一組動作。

動作②：負重引體向上

• 4×6
  

負重（加鏈條或者杠鈴片），採取寬握的間距，如果在你不負重的情況下能輕鬆完成8個，那麼這次你只需負重做6個，拉起時，充分利用背部的收縮來帶動身體，盡量不要依靠慣性來擺動借力。組間休息2分鐘。

動作③：單臂啞鈴划船

• 3×8RM
  

用6-8RM的重量，使用一個上斜的凳子，這樣可以減少下背部的壓力，還能更好的拉伸背部肌肉。如果你的兩個手臂的力量不太均衡，建議較弱的一邊先做。休息1-2分鐘。

動作④、⑤：反握窄距下拉+直臂下壓（超級組）

• 2×10
  

+

這兩個動作之間沒有休息，兩個動作複合在一起做一個超級組練習，利用反握的姿勢能夠鍛煉到背闊肌和前鋸肌，直臂下壓時，上身微微前傾，肘關節鎖定，利用背部肌肉帶動手臂往下壓，選擇80%的重量來確保訓練強度，每個動作做10次，完成後休息2分鐘。

動作⑥：杠鈴彎舉

• 4×8RM
  

先用輕重量充分熱身，然後直接加到8RM的重量，注意訓練中要將手臂的活動範圍最大化，這樣才能充分伸展肱二頭肌，在較重的情況下你可以藉助一點慣性來完成。

動作⑦：啞鈴錘式彎舉

• 4×8RM
  

使用8RM的重量，利用錘式握法可以鍛煉到你的肱肌，試手臂得到全面發展，訓練過程中下落的速度儘可能的緩慢，這樣可以讓二頭肌得到一個完美的收縮。

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