馬拉松備戰飲食全揭秘，從賽前16周開始訓練腸胃！

營養計劃對即將參加馬拉松比賽的運動員來說必不可少。不要小看吃和喝，它們可以幫助你贏得比賽，也可以將其毀得一塌糊塗。同樣地，在比賽中適當地補充能量可以讓你實力顯得更加強勁。俗話說得好，「不打無準備的仗」。以下這些小貼士是從賽前16周開始備戰籌劃。

距離開賽還有16周：做好研究，選擇合適產品

跟蹤記錄好里程數，預試餐，跑步中途補水和能量攝入，就是給訓練以好的方式開始。隨著比賽日子的臨近，記錄你的經歷，尤其是長跑，會幫助你完善日常計劃。別忘了找出比賽救助站將提供哪種(為身體提供能量的)食物。另外，如果決定了比賽時用哪個品牌的裝備，訓練就要開始熟悉使用。

倘若你打算獨自參賽，請開始尋找最適合你的食品。選擇能量凝膠或者運動飲料，最好選多糖型的，如葡萄糖和果糖。研究表明，腸道里對不同的糖有不同的入口，能讓身體吸收更多的碳水化合物。

距離開賽還有8-16周：訓練你的腸胃

研究人員曾認為，在跑步過程中，人體對體液和碳水化合物的處理有上限。但研究顯示，在訓練的幫助下，你的身體可以適應更高的極限。

另一項來自澳大利亞體育學院發現，在日常訓練中，自行車運動員消耗的碳水化合物要比建議的跑步過程中補充能量幫助腸道吸收的量要多出約3倍(約每小時100克，而不是30-60克)。訓練是最好的實踐，攝入大量碳水化合物和流體，看你的腸子在比賽日是否很好的適應。

距離開賽還有5-7天：緩和訓練

在訓練馬拉松的這幾個星期里，你的肌肉沒有機會充分地重新載入糖原。跑者和其他耐力性運動員只要減輕訓練幾天，負責補充糖原的肌酶將逐漸開始儲存更多的碳水化合物，為比賽日建立能量儲備。在這段時間裡，你要保證，每磅的體重至少消耗3克的碳水化合物以滿足你的需求。

距離開賽還有3-4天：提高碳水化合物攝入量

每磅體重碳水化合物的攝入量增加3.5-4克(對一個150磅重的跑者來說大概每天增加600克)，這樣能進一步增加你的糖原儲備。關鍵是要減少脂肪和蛋白質來幫助平衡卡路里的攝入量，避免體重增加。如果你發現體重增長超過兩磅，那就減少碳水化合物的攝入量，直到你的體重達到平衡。

距離開賽還有2-3天：減輕腸道負荷

比賽前幾天要限制高纖維食物，例如麥片，全麥和大量的蔬菜。這樣做有多種好處。澳大利亞體育學院研究顯示，低纖維的飲食可以幫助減輕腸道負荷。從而減輕你的體重(說不定還能跑得更快)，幫助你避免中途進站，影響比賽成績。

距離開賽還有2-4小時：吃！

賽前餐提供額外的碳水化合物，以此將糖原儲備加滿，特別是對肝臟來說，有助於在比賽中穩定血糖水平。我們的目標是每磅體重增加0.5-1克的碳水化合物(對於150磅的跑者來說大概增加75-150克)。減少脂肪和蛋白質約15克或更少，兩種營養需要更長時間來消化。

明尼蘇達大學的一項研究發現，新手馬拉松運動員吃高碳水化合物的賽前餐是預測完賽時間的重要指標：誰吃了足夠的碳水化合物，誰就跑得更快。

比賽中：按計劃補充能量 將訓練的東西用到實處

補充最少30-60克的能量，如果你腸道受耐性良好而且你打算拼盡全力比賽的話，可以增加到90-100克。

補水也要按照訓練的習慣來進行，時刻記住保持體溫。天氣稍涼的時候，汗水流失相對少一些。研究指出，輕度缺水(流失體重的1%-2%)不會影響比賽表現，但也要避免過度消耗水分。因為缺水不僅會增加你的體重，還會稀釋電解質，存在嚴重疾病隱患。

要是你在下半程開始感覺力不從心，不妨試一下吃點含咖啡因(30-50毫克)的能量凝膠或者飲料。有研究顯示，適度的補充有助於提高警覺性並帶來新的活力。

除了飲食方面可以控制，力量訓練也要跟上。

坦白說，有些有氧運動比起在跑步機上慢跑更無聊。然而，人們還是選用沉悶的運動方式，尤其是在冬天裡的那幾個月，都希望時間走得快一點。

儘管跑步機口碑不怎麼樣，但是其自身的好處還真不少，依然是常用的健身器材之一。對慢跑鍛煉和馬拉松的初學者來說，跑步機是個很有用的訓練工具。對於渴望燃燒卡路里和促進新陳代謝的人來說，它是最有效的室內鍛煉法之一。其實，它是一種形式多樣化的機器，耍起來有層出不窮的玩法。沒錯，跑步機還有更多好玩的使用方式，它不僅僅鍛煉肌肉，還能調動你的積極性，讓你興奮地跳躍起來。如果你正在尋找一種能讓全身都得到鍛煉的方法，不妨看看以下七種跑步機練習。

一、負重弓步行走

拿一套5-10磅的啞鈴，放置在跑步機顯示屏的旁邊。設置一個舒適的帶速--建議速度設在不超過你平時步速一半的數值，開始的時候慢慢地走。每隻手各持一個啞鈴，向前邁出一大步，右腳放低成弓步，讓膝蓋和第二個腳趾保持同一直線。當你恢復到庲的位置，馬上將你的左腳向前跨一大步，放低成弓步。每一邊重複完成10-15次。如果你擔心不能提起啞鈴，可以嘗試做一個簡單的修改，把雙手叉腰上。

二、曲臂倒後走

站在跑步機上，將帶子固定為你能接受的最大傾斜度，保持剛才做弓步行走時選擇的速度。抓住啞鈴，北向跑步機，以一個舒適的速度開始走。一旦你覺得自己已經準備好了，右手曲臂到右肩下，然後回到原來的位置。左手重複剛才的動作。在你倒著走的同事，繼續交替二頭肌訓練，每一邊完成10-15次。希望速度慢下來的話，不使用啞鈴，改用跑步機扶手作為支撐。

三、單邊曳腳走

保持緩慢的步伐，面向跑步機的右側，雙腳站在跑帶上。當你橫著走的時候，速度逐漸加快，略高於你平時的步速。左腳朝左邊邁步，交替到右腳一個快速跳，然後左腳再次往左邊邁步。慢慢地調整你的速度，直到感覺可以維持在一個穩定的狀態，就換一個方向繼續單邊曳腳走。如果健身房地板上進行，不用擔心自己有點追不上。 動作持續30秒，減慢跑帶的速度，恢復到你最初步行的速度，換個方向，然後重複操作。如果你感覺不太穩，那就減慢步速，使用控制端的步驟。

四、高抬腿

跑步機帶速調為稍微比你平日步行速度快一點，從走路切換到跑跳。當你找准步伐，把腿提到一個固定的位置：將你的右腳膝蓋朝胸部抬起，同時放下左腳，儘可能縱身往上跳，軀體綳直。接著迅速把右腳放下，左腳往胸部抬起。重複交替進行30秒。如果你還沒準備好在跑步機上做高抬腿，那就先做好跳躍的動作。

五、蹲跳

把跑步機帶速設定為不超過你的平均步速。兩腳對著跑步機的方向，迅速下蹲，保持膝蓋和腳趾的安全。讓跑帶把你傳送到跑步機的後部，然後抬腳縱身一跳，這樣人又回到了機器的前部，也就是你原來的位置。重複動作10-15次。如果你感到不穩定，可以降低跑步機的帶速。

六、平板支撐

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