跑步受傷，是因為「跑姿」不對嗎？

健身 04-10

跑步受傷，是因為「跑姿」不對嗎？

跑步技術動作一直是跑友們最為關心的話題之一。因為不合理的跑步動作是帶來效率低下和傷痛等主要問題。所以，良好的跑姿就成為避免傷痛和提高跑步效率的關鍵。越來越多的跑友受傷後，也直接把受傷的原因歸於動作不對。

不過，我們也應該多思考一下，跑步受傷一定是因為動作不對？動作「標準」一定就不會受傷？

跑步動作不對，增加受傷概率

受傷和跑步動作的關係，確實不可否認，正因為這樣跑步動作才成為受傷一族的高度關注。增加跑步受傷概率的動作有許多：

首先，是跑步動作直線性差，包括上下起伏、左右搖晃、左右擺臂。當重心起伏過大（很多時候跟步頻太慢有關係），落地衝擊力可以增加數倍。左右搖晃、左右擺臂明顯增加了膝關節、踝關節的側向受力。

第二，是身體重心向後仰（沒有向前性）。因為只有身體重心向前傾，才會使重力的作用線在支撐腿之前，對身體產生向前的一個分力，時你更藉助這個分力更自然地完成向前動作。但如果重心向後仰，就沒有這一個「借力」的過程，動作的時效性和經濟性就差很多，也增加了肌肉、關節承受的負擔。

落地時，膝關節「打直」（沒有彎曲），會導致膝關節受到的衝擊增加。因為只有膝關節適當彎曲時，附近的肌肉群才能形成自然緩衝機制，減少膝蓋關節軟骨的磨損，並且讓支撐力量傳導到大腿肌群與核心肌群。如果膝關節「打直」了，落地的衝擊就沒有任何削減，全部被膝關節承受。

膝關節不穩定也是跑步傷膝的一個原因。比如常見的一種「膝關節內扣」動作（髖部外側的外展肌群力量不足造成），大腿向內扣，小腿向外翻，因為膝關節在這種內扣的姿態下，是極度不穩定的，這時候身體重心位於支撐腿的內側，脛骨極易在重力的作用下失控外翻，造成內側副韌帶、前交叉韌帶拉傷。

還有很多不合理動作都可以增加受傷的概率。不過這裡必須提到一點，跑步動作是沒有最「標準」的，它必須基於身體特點和能力基礎。就比如「腳前掌落地」，雖然是一種高效的、很多高水平運動員採取的跑法，但對小腿、踝關節、足底的力量要求很高，不是所有跑友可以輕而易舉採用的，如果這些部位力量、協調性不足，又非要用腳前掌落地，就容易造成小腿僵硬緊張、脛骨疲勞性骨膜炎等問題。總之，能力和技術不匹配，只會增加肌肉、關節的負擔，增加受傷的概率。

而且，對跑步動作，我們首先要強調的是協調性和節奏感。只要保證了協調性和節奏感，很多時候跑姿會隨著運動能力的提高，自然地向高水平運動員接近，並不增加受傷概率。反之，如果沒有最基本的協調性和節奏感，即便看起來是「優美」的，但是動作的時效性和經濟性很差，對肌肉、關節的壓力和受傷概率照樣很大。

跑步受傷，是因為「跑姿」不對嗎？

跑步動作對了，就一定不受傷？

首先，我們要清楚的是，傷病是運動訓練中非常正常的現象，即便動作沒有問題，未必就能保證不受傷。許多優秀運動員經常受到傷病困擾，並不是因為動作不對，這是因為當運動訓練達到一定的負荷，接近或超過人體的承受力，損傷的概率必然會增加。所以大家對於一些小的傷病也無需過度恐慌，只要避免一些長期反覆的大傷病即可。

絕大多數跑步損傷都屬於慢性勞損，原因總結起來，就是一點：運動負荷超過人體的承受力。所以，受傷其實遠遠不止動作的原因（動作不合理增加身體受到的衝擊，只是其中一個原因），還有以下幾點：

1、跑量和強度太大，恢復不足

過度訓練是受傷的一大原因。簡單講，就是身體的「恢復」追趕不上訓練對身體的「破環」，人體肌肉、韌帶等組織的微細結構損傷不斷累加，最終造成疲勞、運動下降、傷痛。

而且，運動強度比跑量的影響更大。因為高強度運動造成深度疲勞，需要更長的間隔來恢復；和專業運動員相比，業餘跑友本身對高強度運動的承受力較差，恢復也較慢，如果盲目、頻繁增加強度，稍有不慎就容易拉傷。

所以，普通跑友不宜盲目追求跑量和強度。跑量應根據自己的承受能力掌握，一般每周50-80公里都屬於適宜範圍，但最多不要超過100km/周。高強度的間歇跑，如果不是賽前訓練，每10次訓練安排1-2次就可以了。超過乳酸閾（產生乳酸的轉折點）的訓練量，最好控制在總量的25%-30%以內（入門跑友應該更少）。而大強度訓練間隔，應該以中低強度有氧訓練（最大心率的60%-75%）為主，一方面保持訓練規律，另一方面也促進了恢復。

2、訓練不系統

很多跑友訓練不系統、斷斷續續之後，都出現傷病。雖然跑得不是太多，但恰恰是斷斷續續的訓練才讓人受傷。因為，只有保持訓練的連貫性，才能使得身體對運動訓練的適應和承受力、動作經濟性都保持較高水平，從而儘可能使運動量和強度在人體承受範圍內。但如果訓練斷斷續續，導致身體的承受能力降低，那麼進行同樣的訓練就超出了自身承受範圍，增加受傷概率。

系統訓練的另外一個要點就是循序漸進，無論運動量還是強度的增加，都必須在100%適應前期訓練的基礎上，隨著訓練水平的提高而逐漸提高。就比如，運動量大、強度較低的一個冬訓過後，開春時很多運動員都會「上強度」來迎接賽季。這樣明顯的一個問題就是運動強度增加太快，導致很多拉傷的案例。因為在低強度的冬訓期，肌肉經過了大量的「慢動作」訓練，適應了慢節奏的、小力量、小幅度的收縮和拉長。而突然增加訓練強度時，肌肉不可能突然一下子達到這麼高的興奮性和緊張度，也沒有能力對抗高強度的收縮與拉長，所以極易拉傷。

3、身體基礎太差

一些入門跑友的身體基礎比較差，主要包括體重大、力量弱、柔韌性不好等等，也導致這部分人群成為跑步損傷的高發人群。

所以，在開始訓練的前期，有必要加強輔助訓練，包括軀幹核心力量訓練、腿部力量訓練、柔韌性訓練（拉伸）等等，因為入門跑友這些身體素質普遍較差。並重點關注自己的薄弱環節，也就是說你哪一塊特別弱就要注意加強哪一塊。

體重特別大的跑友，不急於增加跑量和追求配速，應通過適當的慢跑、結合其它損傷更小的運動方式（游泳、抗阻訓練等），把體重減到合適範圍，再逐漸增加跑量、提高配速。

本文為98跑原創，文章屬個人觀點，僅供參考。

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