拒绝毫无细节的「粗」！怎么练出高质量手臂？

你多久没有量臂围了？

如果说有围度就可以了，那大胖子的手臂也是很粗的。但是，形状、分离情况和细节呢？所以我们要的不是这种毫无细节的「粗」，现在，让我们深入高质量的手臂训练。这才会让手臂真正地变大。

肱二头肌

杠铃弯举

杠铃是增肌的必备。以弯杆和直杆来练大重量弯举，组数在8-10组，并且重量是能够以标准的姿势来完成的最大重量，这就是二头肌无限生长的原因。

曲杆弯举

曲杆弯举可以给你的训练注入新鲜且增肌效果也是非常明显的。你可以在斜托弯举后再练这个动作，处于对肩关节和肘关节的保护。

练4组即可，每组10次，或者你可以练三组并且在其中用到「21S」的训练方法：7次是从低端伸展位置到半途，7次是从半途到完全收缩，然后再是7次的全程动作。

交替哑铃弯举

肱二头训练其实有一个非常高效的安排框架：一个固定器械动作、一个以弯杆或者直杆来练的双臂弯举，最后配合着一个哑铃动作。

其中，最常见的哑铃动作就是交替哑铃弯举。哑铃弯举的独特的价值就是它能够训练到二头肌的主要功能：手臂屈曲（弯曲手臂）和手的旋后动作，或转动的手远离身体的中线。跳过该动作意味着你将错失发展二头潜能的机会。

哑铃集中弯举

二头训练的主要目标在于充分地收缩。这就是为什么大多数人喜欢以密集弯举来结束二头训练。此外，它还能够在一次动作中最大限度地收缩二头肌。以站姿来练是最有效的，当然坐姿和斜托也同样适用，但是你可能会有一定的松懈。

肱三头肌

弯把窄距卧推

弯杆窄距卧推的重量其实并不需要非常大。你完全可以通过在最后以几次仰卧臂屈伸来结束这个动作的训练，以达到肌肉力竭的效果。

这种方法非常有效，因为在屈伸动作之后达到力竭，你还是有足够的力量去完成8-10次的顶端推举，然后锁定运动范围。而且，因为三头在仰卧臂屈伸中已经提前力竭，普通的重量已经是非常具有挑战性的了，能够给肌肉带来强烈的泵感。

坐姿哑铃臂屈伸

在训练中加入一些过头的屈伸动作是必要的。它可以为你提供充足的拉伸。以双手和单手来练都是可以的。当然，以绳索来练会更加好，因为对于关节的损伤是最小的。

双杠臂屈伸

在双杠臂屈伸中，你的身体要保持笔直，所以不要向前或者向后倾，因为这主要是在刺激胸肌。

同样的，手肘也不要过多地抬高。一旦这么做了，胸肌和三角肌就会过度地参与进来。专注于顶端阶段的一半位置，此时三头肌负责所有的重量。

平板臂屈伸

你可以偶尔练一练平板臂屈伸。在腿上放一片哑铃片，在最后的时候再练这个动作。与平行的双杠或者固定器械的臂屈伸来比，平板臂屈伸时你的手臂处于肩关节后侧，所以更多的压力将会压倒三角肌的长头上。

手臂训练的5大准则

1.不要过度训练手臂

手臂是相对比较小的一个肌群。即便如此，还是有许多人过度地练手臂。手臂训练固然有趣。在训练时，你可以在镜子里看到他们，所以它的效果是立马就能显现的。

而且，练手臂会比练其他部位简单的多。但是，你得记住，手臂是一个小集群，数量并不是最重要的。

除去热身，二头练至多8-10组就足够了——三头也是这个量。你需要做的是努力地刺激他们。实际的肌肉生长其实需要一段时间，所以恢复是必要的，当然摄入一定的补剂可以帮助你合成更多的瘦肌肉。

2.选择合适的重量并且感知它

许多人都认为肌肉的围度和力量是有关联的。从某种程度上来说，这是合理的。但是，过大的重量反而会阻碍肌肉的生长，因为它不能准确地刺激到目标肌肉。在整个训练中，你都要学会控制肌肉。挤压肌肉，然后控制住离心部分，感知肌肉的伸展。

一旦你能够感知到二头和三头的收缩和伸展，重量其实并不会是最重要的因素了。如果大总量并不能刺激到肌肉，不妨换个较小的重量。

3.挑选多种技巧和训练

你必须要用不同的训练来练手臂以保持无限的生长。不能因为你不喜欢就避免这些训练。单调的训练是肌肉生长的杀手。

人们常常忘了人体是一种适应性极高的生物。所以一直重复同样的动作只是在做无用功而已。固定器械、自由力量和绳索都能刺激肌肉生长。改变训练的顺序，尝试新的技术以加长肌肉收缩的时间。「21s」训练，递减组、停息训练、强迫次数和静态持有都是非常有效的技巧。

4.专注于获得泵感

并没有什么确凿的证据证明是什么促进了肌肉的生长，但是现如今我们发现泵感和肌肉生长之间存在着直接的联系。

用最简单的术语来说，泵感只不过是目标肌肉血流的暂时增加。如果你有一个优秀的肌肉连接，大重量可以给你一个强烈的泵感。

在训练期间补充大量的水分，训练前摄入一定的碳水化合物。同样的，某些补剂也能帮助你获得泵感。手臂训练的底线在于一定要有泵感。

它向肌肉细胞提供营养丰富的血液，许多人认为肌肉的扩张有助于打破包围骨骼肌肉的筋膜层，促进肌肉的生长。

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