瘦身達人、美食大神的一周早餐食譜，教你吃出腹肌！

說起美食大神 ChargeWu，熱愛早餐生活的小夥伴應該都不陌生。他是一名 80 後的巨蟹男，原來是一名設計師，依靠自己的飲食計劃和健身訓練，完成從胖子到肌肉男神的華麗逆襲。

他給自己每天早上做一款營養豐富的早餐，並且一年365天，天天不重樣兒。在堅持一年之後，體重從 78 公斤下降到 64 公斤，大肚腩變成了小腹肌。

不僅如此，他老婆也從「大腹婆」變成了「小腰精」。

火辣君今天精選 ChargeWu 的一周早餐食譜，為那些在早餐路上剛剛起步的小夥伴們提供一點小技巧。

蛋花湯如何讓雞蛋承絮狀均勻的分布在湯中？在湯馬上就要完成時，調至最小火，邊倒入蛋液，邊用叉子（或筷子）攪拌，完成後立刻關火即可。

三明治如何不散？請看我貼近吐司的哪幾種食材：花生醬，西紅柿，牛油果醬，煎蛋，這些都是比較粘稠或有湯汁的食材，容易粘合。如果是比較硬的食材要少放，比如紫甘藍。

很多人會用酸奶塗在麵包上，使視覺上有奶油的效果，但口味上未免太單薄，沒有層次。教大家一個簡單的麵包塗抹醬調法：以菲達乳酪、希臘酸奶、檸檬汁、歐芹碎調和即可。稠一些適合做塗抹醬，稀一點適合做沙拉醬。

煎雞胸如何才能吃起來不幹不柴？在腌制雞胸肉的時候加入一些澱粉或嫩肉粉，吃起來就會很嫩滑，當然掌握火候也很重要。

澱粉可以鎖住肉中的水分，使肉不柴，但有些人可能會覺得澱粉熱量高，不敢吃，那你可以試試嫩肉粉，真正的嫩肉粉是從木瓜或菠蘿等食物的蛋白酶中提取的，這些蛋白酶可以使肉中的彈性蛋白和膠原蛋白部分水解，從而達到嫩滑的效果，還是比較健康的。

傳統意義上的炒飯和炒麵類食物，都是以碳水化合物為主的，肉和蔬菜只是作為輔料和點綴，這樣的食物作為主食，搭配其他菜肴吃沒問題，但如果你只吃這一份，那營養就不太均衡了。所以我的炒飯或炒麵都也會和平時的營養比例一樣，加很多的肉和蔬菜，看起來米飯簡直就是輔料了~

火腿是加工過的食品，優勢是快捷方便，還可以做到更極致的高蛋白低脂肪，缺點是普遍的添加劑較多，主要是延長保質期和增加口味色澤方面。

我們應該如何對待呢？如果你有條件和時間每天料理高品質的鮮肉，那自然是比火腿要好；如果沒條件，偶爾吃一些精瘦火腿還是沒問題的，因為這些產品的添加劑雖多，但還是符合國家標準的，不然也不會上市，只要不是每天都吃很多，對身體並沒什麼影響。所以一是量不能多，二是盡量選擇一些知名品牌。

我們在超市中常見的龍利魚很便宜，因為這些大部分都是巴沙魚。龍利魚是一種舌鰨科魚類，產自近海，價格較貴；巴沙魚是巨鯰科魚類，是產自東南亞的一種淡水魚，易養殖，價格低廉，再加上西方國家一般都不吃淡水魚，所以名聲不太好，但大家別擔心，對比兩種魚的營養成分來看，差別並不大，所以只要是正規超市購買，還是可以放心食用的。

那麼製作選擇食物的時候，都有什麼講究？ChargeWu總結了自己吃瘦的經驗，苦口婆心地對大家是這樣說的：

1. 少吃主食減肥期間，要減少碳水化合物的攝入。我在減重期間基本只吃之前的四分之一主食，而且還要多吃粗糧。

2.多吃高蛋白低脂肪的食物。優質的蛋白質不僅能給我們提供能量，還能延長飽腹感。主食少了，可以增加一些牛肉，魚蝦，雞胸肉，雞蛋，牛奶等的攝入。

3.不要吃高熱量高脂肪的食物。這個大家都明白，肥肉絕不能吃，鴨肉鵝肉最好不吃。肉類盡量都不要吃皮。鴨蛋鵝蛋也少吃，脂肪遠高於雞蛋。食物盡量清淡，少油少鹽，少糖少辣。

4.不要小看醬汁和調料。比如吃一份蔬菜沙拉，如果上面來一層沙拉醬，熱量也很高。又比如蝦是很健康營養的，但如果是宮保蝦球，就和健康沒什麼關係了。大部分的沙拉醬，黃油，芝士，奶油都不要吃，可以用低脂的醬汁來替代。

5.永遠不要讓自己感到飢餓。這很重要哦。減肥不是拼毅力，餓著挺過去了。如果長時間沒有能量攝入，身體會自動囤積脂肪以供消耗。每日三餐不可少，有條件的可以每日五餐，上午和下午各加一餐，吃些香蕉，燕麥之類的食物，可以使下一頓不會吃太多。

6.減少糖分的攝入。不要喝飲料，像可樂之類的碳酸飲料，一口都不要碰！含人造糖精的食物盡量都不要吃，建議以鮮榨果汁代替。

有靈感了嗎？想好這周你自己的早餐了嗎？

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