3步解決練肩咔咔作響！5個動作正確練肩

近期很多朋友提問，做肩部訓練的時候，肩膀會咔咔作響，有的還會伴隨疼痛。

今天就這個問題詳細解答一下，沒有出現這類問題的朋友，也值得看看，肩部很脆弱，需要作保護，特別是在鍛煉肩部的時候，避免不必要的受傷。

首先，肩關節是一個球窩關節，能夠在多個平面內運動，屬於非常靈活的一個部位，然後越靈活的部分就越大幾率在訓練中受傷。

如果本身柔韌性不好、熱身運動不足，或者肩關節損傷過，又或者肩部長期疲勞累積，動作細節沒有充分到位，都有可能會出現你所描述的「咔」一聲。但是只要不發生疼痛，都是不用太擔心的。

三步解決這個問題：

1、首先第一點，就是要充分熱身，讓肩關節的關節滑液充分。

2、其次，要對肩關節的柔韌性針對性的訓練，具體的動作可以參照我們官網上的「三角肌拉伸」系列動作。

3、最後，就是動作的細節，前面說過，肩關節是有一個球窩關節，在做所有的動作的時候，盡量保證肱骨處於一個微微外旋的狀態，這樣能夠更好的保護。

簡單點說，你平時做前平舉的時候，一般是掌心朝下的，肱骨在肩關節處於內旋狀態，此時對肩關節這樣的球窩關節的壓迫是非常大的。

你可以改為掌心稍稍相對並且大拇指朝上朝外，讓肱骨處於一個外旋的狀態，此時對肩關節的壓力最小，就不會再出現「咔」的一聲了。

在肩部訓練中，還應該注意重量的選擇，肩部並不是一個大受力的關節，如果選擇的重量過重，身體會借力完成動作，達不到有效訓練目的，嚴重的還會損傷肩關節。

在選擇重量的時候，不要過重，以鍛煉到肩部有酸痛感為宜。一般3-5kg左右。

再一個就是訓練計劃了，肩部分三個部分，前束，中束，後束，針對性的動作練習會有好的健身效果，不同的動作搭配，會練出飽滿有型的肩部。

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今天為大家推薦一組訓練計劃，每個動作2組，每組15下（15rm的重量）。

一、站立啞鈴推舉

二、站姿側平舉

三、坐姿俯身後束提舉

四、雙啞鈴前平舉

五、啞鈴聳肩

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