杠鈴深蹲關鍵技術講解，一些經驗與心得分享

杠鈴深蹲是練腿的王牌動作，健身不練深蹲還練個j8。深蹲的重要性只有健身多年的人士才懂得，剛接觸健身的人往往不練腿，楊教授健身頭幾年也沒注重練腿。後來體重一直不長，練了深蹲以後才有所突破。深蹲是一把雙刃劍，需要你做標準了，尤其是上大重量的時候，練不標準，容易傷到膝蓋，甚至傷到腰。楊教授本來是X型腿，站不直，也是在練腿以後改善的，練了腿以後明顯覺得腳踏實地，站的時間長了膝蓋也不疼。

練深蹲楊教授只總結了以下幾點，大家湊合著看吧：

第一、腰一定要反躬，抬頭，眼睛朝前看。一旦駝背很容易傷到腰。

第二、找到合適的重量，別盲目上重量。有時候我們用的重量過大，你會發現起來的時候，會下意識的駝背，此時對腰的傷害很大，所以建議大家根據經驗找到自己合適的重量。

第三、起來的時候呼氣，下去的時候吸氣。這是我習慣，大家不一定照搬，找到適合自己的呼吸方式就行。

第四、頸後深蹲，手扶助杠鈴，兩隻手離得越遠，杠鈴越穩，也能減少肩膀的不適。

第五、大重量深蹲休息時間長點。我們健身一般要求休息半分鐘到一分鐘，但是深蹲一定要休息時間長點。這樣給大腿充足的恢復時間，可以更好的激發大腿的潛力，同時也保證了安全，若大腿還沒休息好就練下一組，可能你會站不穩。

第六、兩隻腳可朝外伸，這個根據各人情況來，每個人的身體結構長短不一，有人喜歡深蹲時候雙角尖超前，但是我那樣做膝蓋不舒服，所以一般朝外，建議大家根據自己情況尋找適合自己的方式。

第七、蹲下來的時候膝蓋不要過於前探，別超過前腳尖，超過了易傷到膝蓋。

第八、不建議大家把深蹲作為第一個動作，如果你非要作為第一個動作，請做好充分熱身。

第九、練腿的頻率不要太高，這個也是因人而異，楊教授練一次腿要疼四五天，所以我一般一周練一次腿，其他部位可能五天一循環，但是腿一般一個周或者一個周以上。

第十、練完腿，可以順便練練腰，因為你負重訓練的時候，腰部已經得到了鍛煉，這時候再加強一下，效果會更好。練腿的前一天別練背，別練腰，否則會影響你練腿的。

第十一、別用史密斯機練深蹲，固定器械很操蛋的，盡量自由重量，並且下面有保護桿的那種最好。

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