超級有效的瘦腿翹臀動作

腿部和臀部是現代女性比較注重的身材部位，其同為下肢核心肌肉群，是可以同時鍛煉的哦。超級有效的瘦腿美臀動作！僅用5個動作就能幫助你，瘦出性感美腿，同時還塑造緊緻翹臀！在家練習就能擁有完美的下半身曲線哦~

不過，值得注意的是，提臀跟瘦腿鍛煉後，一定要注意拉伸（拉伸動作見後），這樣不僅可以緩解肌肉酸痛，還可以幫助肌肉塑形哦，讓你的肌肉線條更加優美！

瘦腿美臀動作1：深蹲

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雙腳分開與肩同寬，站直，雙臂向前平舉抬高至與地面平行，保持背部挺直，收緊腹部，然後雙腿屈膝向下深蹲，再恢復初始姿勢。此動作反覆進行20次，並循環3組。注意，向下深蹲時，膝蓋不可超過腳尖，且大腿與地面平行。

瘦腿美臀動作2：抱頭深蹲

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雙腳分開與肩同寬，站直，雙手抱頭，保持背部挺直，收緊腹部，然後雙腿屈膝向下深蹲。注意，下蹲時膝蓋不可超過腳尖，同時臀部盡量往後。此動作反覆進行20次，並循環3組。

瘦腿美臀動作3：寬距深蹲

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雙腳分開比肩寬，站直，雙腳尖向外，雙手叉腰，保持上半身挺直，收緊腹部，然後雙腿屈膝向下深蹲。注意，下蹲時腳尖與膝蓋保持同一方向，且大腿與地面平行。此動作反覆進行20次，並循環3組。

瘦腿美臀動作4：深蹲跳

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雙腳分開與肩同，雙腿屈膝向下深蹲，同時雙臂向前平舉抬高至與地面平行，保持上半身挺直，收緊腹部，雙腳發力向上跳起，同時雙臂向後伸展；雙腳落地時，恢復屈膝深蹲的動作。注意，下蹲時，膝蓋不能超過腳尖。此動作反覆進行30次，並循環3組。

瘦腿美臀動作5：深蹲側抬腿

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雙腳分開與肩同寬，站直，雙臂自然垂放於身體兩側，保持背部挺直，收緊腹部，然後雙腿屈膝向下深蹲，同時雙臂向前平舉抬高至與地面平行，然後起身，雙手叉腰，將左腿向左上方抬高，再向下深蹲，起身，將右腿向右上方抬高。此動作每側進行30次，並循環3組。

訓練後的拉伸動作

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