讓身體充滿活力的B族維生素大家庭

中國臨床營養網（lcyycc）

作者介紹

宋峻

上海市疾病預防控制中心/上海市預防醫學研究院/生物暴露標誌物檢測實驗室，食品與營養副主任

公共管理（MPA）碩士。

主要從事人群營養與健康方面的研究和工作，包括人群營養狀況的調查、監測和檢測以及營養宣教。

負責和參與多項中國紅十字基金、衛生部行業科研專項、中科院重要方向項目群、以及與美國北卡大學教堂山分校合作等多項科研項目。

參與編製「2011年中國碘缺乏病監測」書籍（編委）、「中國碘鹽監測（1996-2011）」書籍（編者）。組織開展多項大型營養相關項目，多次受邀參加上海市青年醫師大型義診

讓身體充滿活力的B族維生素大家庭

文章來源：健康and漂亮

已授權《中國臨床營養網》轉載

B族維生素

B維生素是一個龐大的家族，包括維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素B12、煙酸、泛酸、葉酸等等。

推動體內代謝，把糖、脂肪、蛋白質等轉化成熱量不可缺少的物質。

幫助維持心臟、神經系統功能，維持消化系統及皮膚的健康，參與能量代謝，能增強體力、滋補強身。

小jung從小就知道缺少維生素B會得爛嘴巴，會的腳氣病，就這樣啊。

這麼超級的大腕作用顛覆了小jung的「字典」。

人體無法自行製造合成

不能在身體內儲藏

多餘的被身體完全排出體外

必須額外補充

歷次營養與健康調查發現，在中國，有相當比例的人處於B族維生素輕度缺乏的狀況。我們的「精緻」飲食習慣是造成維生素B缺乏的主要原因。

維生素B1

作用

使大腦功能發揮到最佳狀態

促進血液循環，輔助糖類代謝

增強機體的能量代謝

增強生長發育

增強食慾

增強學習能力

抵抗衰老

缺乏

腳氣病、便秘、浮腫、肝腫大、疲勞、健忘、胃腸功能紊亂、性格改變、易怒、呼吸困難、食慾下降、肌肉萎縮、神經過敏、手足麻木疼痛、動作不協調有麻刺感、肌肉疼痛無力、全身衰竭、體重嚴重下降。

食物來源

糙米、雞蛋、黃油、豆類、肝、堅果、豌豆、稻米糠、蘆筍、啤酒酵母、菜花、球芽甘藍、海帶、堅果、麥片、李子、苜蓿等。

維生素B2

作用

協助紅細胞形成

幫助機體產生抗體

促進身體生長發育

緩解眼睛疲勞、預防白內障

輔助糖類，脂肪，蛋白質代謝

缺乏

身體內部的物質代謝就會紊亂、出現口角炎、皮炎、舌炎、脂溢性皮炎、結膜炎和角膜炎、消化不良、生長遲緩、反應遲鈍。

食物來源

乳酪、蛋黃、魚、豆類、肉、奶、家禽、菠菜、全谷、酸奶、蘆筍、菜花、球芽甘藍、海帶、多葉綠色蔬菜、蘑菇、堅果、豆瓣菜、苜蓿。

維生素B3

作用

參與糖類，脂肪，蛋白質類代謝

維持良好的血液循環

幫助神經組織行使正常生理機能

參與膽汁及胃液性激素合成

降低膽固醇，改善血液循環

提高記憶

皮膚健康

協助心理疾病的治療

缺乏

糙皮病、口瘡、口臭、頭痛、痴呆、失眠、抑鬱、眩暈、易疲勞、消化不良、食欲不振、低血糖、肌無力、皮炎、皮疹。

食物來源

動物肝臟、啤酒酵母、菜花、胡蘿蔔、乾酪、玉米面、蒲公英、棗、蛋、魚、奶、花生、豬肉、麥芽、全麥食品、土豆。

維生素B5

作用

消除身體緊張狀況，增強機體的抗壓能力

協助糖類，脂肪，蛋白質及能量代謝

增強體力

預防貧血

維持消化道正常功能

缺乏

疲勞、頭痛、手刺痛感。

食物來源

牛肉、啤酒酵母、蛋、魚、新鮮蔬菜、動物腎臟、肝臟、豆類、蘑菇、堅果、豬肉、蜂王漿、鹹水魚、全黑麥麵粉、全麥。

維生素B6

作用

參與機體正常發育

參與不飽和脂肪酸的代謝

參與氨基酸的脫羧、色氨酸合成、含硫氨基酸代謝

缺乏

頭痛、驚厥、貧血、噁心、嘔吐、皮膚脫落、舌瘡、粉刺、厭食、關節炎、結膜炎、生瘡及裂口、抑鬱、眩暈、疲勞、易激惹、傷口癒合不良、牙槽與口腔炎、學習能力及記憶能力下降、生長遲緩、刺痛感、腕管狹窄綜合症。

食物來源

啤酒酵母、小麥麩、麥芽、糙米、燕麥、向日葵、動物肝臟與腎臟、大豆、美國甜瓜（cantaloupe）、甘藍菜、胡蘿蔔、廢糖蜜（從原料中提煉砂糖時所乘的糖蜜）、雞肉、蛋、、土豆、花生、胡桃、豆豉、苜蓿等。

維生素B7（生物素）

作用

控制糖尿病

參與碳水化合物，脂肪和蛋白質代謝

食物來源

蛋黃、肝、牛奶、蘑菇和堅果。

維生素B9

作用

促進胎兒神經發育

促進胎兒紅細胞生成

保護心臟血管

減緩老年痴呆症

維生素B12

作用

協助葉酸調節紅細胞的生成，幫助機體對鐵的代謝，抵抗貧血

參與食物的消化和蛋白質的合成，幫助消化

參與脂肪和糖類的代謝

保護神經免受損傷

維持生育能力

促進正常生長發育

防止神經脫髓鞘的作用

保持免疫系統的功能

用於哮喘、疲勞、肝炎、失眠和癲癇等的治療

缺乏

吸收不良、疲勞、便秘、抑鬱、消化系統疾病、眩暈、幻覺、頭痛、舌炎、易激惹、呼吸困難、記憶力喪失、心悸、神經損傷、耳鳴、幻想症脊索退行性病變。

食物來源

酵母、蛤肉、蛋、魚、腎臟、肝臟、青魚、牛奶、乳製品、海洋植物（海帶、掌狀紅皮藻）、大豆和豆製品、苜蓿。

注意：抗痛風葯、抗凝血、鉀劑補充品可能會妨礙消化道對B12的吸收

維生素的協同作用

★

恰當的營養素組合可以提高健康水平

★

降低同型半胱氨酸水平，降低患心臟病、中風、癌症、糖尿病、抑鬱症、老年性痴呆症的風險：B2、B6、B12、葉酸、鋅、錳、三甲基甘氨酸

減少患心臟病的風險：B6、B12、葉酸、E、C、Omega-3、EPA、DHA

增強免疫力：B6、A、E、鋅、硒

提升精力、應對壓力：B1、B2、B3、B5、B6、B12、葉酸、膽鹼、輔酶Q10、C、鈣、鎂、鐵、鋅、鉻

保持女性性激素平衡，緩解經前綜合征或更年期綜合征：B3、B6、C、生物素、鎂、鋅

增強記憶和智力：B5、膽鹼、磷脂醯絲氨酸、二甲基乙醇胺、焦谷氨酸酯

讓時光倒流：B族維生素、A、C、E、硒、鋅、硫辛酸、乙醯-L-肉鹼

沒有痛苦的減肥：B族維生素、C、鋅、鉻、藤黃果

中國臨床營養網編輯部

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