用了肌酸能變大力士？揭秘真實的他

說起肌酸，可能大家基本都不知道是什麼...蛋白粉大家已經很熟悉了，相比蛋白粉，肌酸的及時補充其實更加重要，特別是對於增重增肌尤其如此...今天就來介紹下【肌酸】

什麼是肌酸？

肌酸是一種天然的在肉類和魚類中大量存在的營養物質（所以人們總說吃肉長勁兒嘛，相關的一些，回復：豬牛雞肉 了解更多）。同時肌酸也可以被我們的肝臟、腎臟、胰臟天然合成。95%的體內肌酸都存在於骨骼肌里，其他部分含量最高的是心臟、腦、睾丸……

一般來講，食用紅肉等就可以獲取比較足夠的肌酸了。但問題是，肌酸很容易在烹飪過程中由於高溫或過水等喪失，比如牛肉豬肉，肌酸含量都不錯。另外，膳食中過高的脂肪也會減低肌肉對肌酸的攝取，降低肌肉中肌酸的可用率。所以現代人的飲食習慣很可能會導致肌酸攝取不理想。

肌酸的作用

肌酸是最常見、最安全、最有實際作用的健身補劑之一。肌酸可以比較明顯的提升訓練者的運動表現和恢復能力。肌肉、心肌、平滑肌、腦、眼、神經器官等都通過肌酸來增加能源。提升細胞內肌酸的水平，可以增進這些器官在運動中的能力。

另外，肌酸可以促進身體的恢復和肌蛋白合成。肌酸可以促進身體對能源的使用，所以相應的可以促進瘦體重（肌肉）的生長和身體的恢復。

肌酸增加瞬間爆發力和最大力量。對於進行健身訓練，增肌訓練的童鞋來說，這個可能是最看重的啦~肌酸和磷酸肌酸的儲量增加，可以維持高強度運動時ATP的水平，並促進反覆高強度運動間歇期，體內CP的再合成。

肌酸安全嗎？

幾乎所有研究都認為，肌酸是一種有效和安全的營養補劑。健康成年人每天較大劑量（20g）服用肌酸5周，腎、肝、血液等都未產生副作用，所有測試指標均健康正常。

當肌酸超過上限，人體會通過腎臟將肌酸排出體外。有人可能會擔心這對腎臟有副作用。不過研究發現，肌酸是小分子量物質，其由腎臟以彌散的方式排出，無需能量，所以肌酸的補充對於沒有腎臟疾患的人是不會產生危害的

衝擊方法服用肌酸有必要嗎？

很多健身房的私教和補劑廠商推薦的肌酸使用方法中，都有一種叫做「衝擊期」的做法。按照他們的說法，人體想要合理的利用肌酸，必須在攝入肌酸時，有一定時間的大劑量儲備。所以一開始，他們推薦一般人以20克每天的劑量服用肌酸（就是所謂衝擊期），衝擊期維持5-7天。然後再以2-5克每天的含量維持體內肌酸濃度。

然而，我們說過，肌酸這種物質，本身人體自己也會合成的。人體在短時間、過量補充肌酸的情況下，是會影響自己的肌酸合成的。而且，當過量補充肌酸導致自身合成減少，肌肉的收縮能力也會因此下降，而且會導致身體儲水更多，肌肉發死、發僵、緊漲。

所以，衝擊期不僅不會讓肌酸的利用效率變高，讓訓練效果更好。而且相反影響了身體自身合成肌酸的能力，造成浪費和肌肉能力變低。

正確的肌酸攝入方法

一般來講，比較推薦的肌酸攝入量是0.03g-0.05g/kg/d（一水肌酸）。核算到普通人，一天服用2-5克比較合理。由於肌酸可以增加力量，又可以促進恢復。所以推薦大家訓練前後都服用一點。比如訓前2g，訓後2g。

如果是鹽酸肌酸和丙酮酸肌酸等新型肌酸，所服用的含量都會更少。直接按照說明書上維持期的含量吃就可以了。

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