知道這些，你就是跑步界的老司機

俗話說「外行看熱鬧，內行學門道」，跑步也是如此，既然鼓起勇氣勞累身體了，那又何必計較稍微勞累一下腦袋。接下來就給大家講述最專業的跑步動作，長期跑步沒人指點和跑步新人都來看看吧，專業跑步會讓愛跑步的你收益更大

不良習慣，全是姿勢都要改

一、頭和肩

動作要領：頭部和肩膀都需要保持穩定。頭要目視前方，道路不平坦的地方可以前探，肩膀適當放鬆，不必過分緊張。

動力伸拉：聳肩。跑步時首先肩放鬆下垂，然後儘可能上聳，停留一會，還原後再次重複上聳。

二、臂和手

動作要領：擺臂要以肩為軸的前後動作，手臂左右擺臂動作幅度不應該過大，不超過身體正中線。肩膀好時手肘應放鬆，肘關節大約呈九十度角，手臂應盡量放鬆，自然握拳，握拳不要太死板。

動力伸拉：抬肘擺臂。兩臂一前一後成預備起跑姿勢，後擺臂肘關節盡量抬高，然後放鬆前擺。隨著動作加快時越抬越高。

三、軀幹與髖

動作要領：從頸倒腹保持直立，在平路上前傾和後仰都是不正確的姿勢，保持直立有利於呼吸、保持平衡和步幅。跑動時軀幹不要左右搖晃或者上下起伏太大。腿前擺時積極送髖，跑步時要注意髖部的轉動和放鬆。

動力伸拉：弓步壓腿。兩腿前後開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然後放鬆還原。軀幹始終保持直立。

四、腰

動作要領：腰部保持自然直立，不宜過於挺直。肌肉稍微緊張，不能緊繃著也不能太放鬆，維持軀幹姿勢，同時注意緩衝腳著地的衝擊。

動力伸拉：體前屈伸。自然站立，兩腳開立，與肩同寬。軀幹緩慢前屈至兩手下垂至腳尖，保持一會兒，然後復原。

五、大腿與膝

跑步動作要領：

大腿和膝用力向前擺動，而不是上抬。腿的任何側向動作都是多餘的，而且容易引起膝關節受傷，因此要正向擺動大腿。

動力拉伸：前弓身.兩腳站距同髖寬.雙手放在頭後.從髖關節屈體向前.保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。

六、小腿與跟腱

動作要領：腳應落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。小腿不宜跨得太遠，避免跟腱因受力過大而勞損。同時要注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩衝，落地時小腿應積極向後扒地，使身體積極向前。另外，小腿前擺方向要正，腳應該盡量朝前，不要外翻或後翻，否則膝關節和踝關節容易受傷。可在沙灘上跑

動力伸拉：撐壁提踵。面向牆壁約1米左右站立，兩臂前伸與肩同寬，手撐壁。提踵，再放下，感覺小腿和跟腱緊張。

七、腳跟與腳趾

動作要領：步幅不宜過大，如果步幅太大，小腿前伸過遠，會以腳跟著地，產生制動剎車反作用力，對骨和關節損傷很大。正確的落地時用腳的中部著地，並讓衝擊力迅速分散到全腳掌。

動力伸拉：坐式伸踝.跪在地上，臀部和腳跟靠近，上體保持直立.慢慢向下給踝關節壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力.然後抬臀後重複.動作要有節奏，緩慢。

總結：跑步動作要規範，每個動作和動作之間的銜接要處理得當，熟練掌握這七個關鍵動作部位，能更安全健康的跑步，達到完美的健身。